Szukaj
Język
Diety roślinne – rodzaje, wskazówki dotyczące rozpoczęcia i porady
Spis treści
1. Diety oparte na roślinach - odmiany
są diety, które wyłącznie na produktach pochodzenia roślinnego. Wegetarianie unikają wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso i przetwory mięsne, ryby, produkty mleczne, jaja oraz miód.2. Dieta półwegetariańska
W tym wypadku, oprócz produktów pochodzenia roślinnego, dopuszczalne jest okazjonalne spożywanie ryb, produktów mlecznych, jaj oraz drobiu.3. Dieta mleczno-jajeczno-vegetariańska
W trakcie tej diety można spożywać jaja i produkty mleczne.4. Wegetariańska dieta z jajami
Dieta ta umożliwia spożywanie nie tylko produktów roślinnych, ale także jajek.5. Dieta rybo-wegetariańska
Zezwala się na spożywanie produktów rybnych.6. Ten rodzaj diety jest wegańskim
Oparta jest wyłącznie na surowych owocach i warzywach.7. Dlaczego warto ograniczać spożywanie mięsa
Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem potwierdziła w swojej opiniie, że spożywanie przetworzonych produktów mięsnych zwiększa ryzyko rozwoju nowotworów, podczas gdy samo mięso czerwone może być rakotwórcze dla człowieka. Czynnościami przetwarzającymi produkty mięsne są, między innymi, solenie, peklowanie, fermentacja i wędzenie. To właśnie w ten sposób powstają produkty takie jak kiełbasy, szynki, boczek, parówki, salami i pasztety. Wędzenie, grillowanie lub smażenie mięsa może prowadzić do powstania wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA), które wykazują działanie rakotwórcze i mutagenne. Metaanaliza 42 badań potwierdziła związek między większym spożyciem czerwonego mięsa oraz przetworzonych produktów mięsnych a rakiem, w tym nowotworami jelita grubego, płuc, przełyku i żołądka. Nie stwierdzono takiej zależności w przypadku spożycia dużej ilości mięsa drobiowego. Spożycie 100 g czerwonego mięsa dziennie (wołowina, wieprzowina, cielęcina, jagnięcina, baranina) wiąże się ze zwiększonym o 11% ryzykiem rozwoju udaru mózgu i raka piersi, większym o 5% ryzykiem śmiertelności z powodu schorzeń układu krążenia, o 17% większym ryzykiem rozwoju raka jelita grubego i o 19% większym ryzykiem raka prostaty. Ograniczenie spożycia mięsa nie tylko przyczynia się do poprawy zdrowia, ale również środowiska, ponieważ produkcja czerwonego mięsa prowadzi do emisji znacznych ilości gazów cieplarnianych oraz dużego zużycia wody.8. Czy diety oparte na roślinach są zdrowe?
Dieta oparta wyłącznie na produktach roślinnych może mieć zarówno korzystne, jak i niekorzystne skutki dla zdrowia. Pożywienie, które zawiera dużo nieprzetworzonych produktów roślinnych, takich jak warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe, pozytywnie wpływa na zdrowie człowieka. Taka dieta może prowadzić do obniżenia wagi ciała oraz utrzymania jej na prawidłowym poziomie. Ponadto, dieta oparta na produktach roślinnych może przyczynić się do poprawy zdrowia sercowo-naczyniowego oraz poziomu glukozy i lipidów we krwi. Jednak dieta oparta na produktach przetworzonych roślinnych, takich jak słodycze, może mieć odwrotny efekt i zwiększać ryzyko wielu chorób. Dieta wegan lub wegetariańska może powodować niedobory w niektórych składnikach odżywczych, takich jak witamina B12. Brak tej witaminy może prowadzić do podwyższenia poziomu homocysteiny, który jest związany z zaburzeniami sercowo-naczyniowymi. Niedobór żelaza również może być problematyczny dla osób stosujących dietę opartą na produktach roślinnych, ponieważ produkty roślinne zawierają wyłącznie żelazo niehemowe, które jest słabiej przyswajalne przez organizm. Ponadto, produkty roślinne zawierają antyodżywcze, które mogą ograniczać wchłanianie żelaza. Dlatego osoby stosujące dietę opartą na produktach roślinnych powinny zwracać uwagę na odpowiednie przygotowywanie produktów, takich jak kasza gryczana, pestki dyni, płatki owsiane i tofu, aby zwiększyć biodostępność żelaza.9. Jak rozpocząć stopniowe przechodzenie na dietę roślinną
Osoby, które na początku nie mogą sobie wyobrazić życia bez spożywania mięsa, mogą znaleźć pomoc w stopniowym przechodzeniu z tradycyjnej diety na dietę opartą na produktach roślinnych. 1. Można rozpocząć od stopniowego ograniczania ilości mięsa, np. poprzez zmniejszenie porcji, spożywanie mięsa wyłącznie na obiad lub przygotowywanie zup wywaru warzywnego. 2. Następnie wprowadzić dwa posiłki w tygodniu bez mięsa, ale z dodatkiem ryb, jajek lub serów. 3. Kolejnym krokiem może być wprowadzenie jednego lub dwóch obiadów w tygodniu z nasionami roślin strączkowych, takich jak soczewica, groch, fasola, ciecierzyca lub orzechy. Na początek można wybrać gotowe produkty roślinne, takie jak warzywne burgery lub pasty ze strączkowymi dodatkami. 4. Zaleca się skorzystanie z pomocy specjalisty i skontaktowanie się z dietetykiem, aby ustalić odpowiedni jadłospis i omówić sposoby zaspokojenia całkowitego zapotrzebowania organizmu na poszczególne składniki odżywcze.10. Które produkty włączyć do diety
Aby dieta oparta na produktach roślinnych była zdrowa, musi być dobrze zbilansowana. W związku z tym, menu codzienne powinno zawierać duże ilości świeżych warzyw i owoców; produkty zbożowe pełnoziarniste oraz suche nasiona roślin strączkowych. Dzięki temu do ciała zostanie dostarczone białko, które jest podstawowym budulcem organizmu ludzkiego; produkty bogate w żelazo, np. rośliny strączkowe, pietruszka, kasza gryczana, jaglana, chleb żytni na zakwasie, płatki owsiane, pestki dyni czy siemię lniane. Ważne jest również, aby dieta zawierała dużo witaminy C, która zwiększa przyswajanie tego pierwiastka; produkty, które zawierają dużo wapnia - między innymi napoje roślinne wzbogacone, sezam, pomarańcze, migdały, suche nasiona roślin strączkowych, brokuły, komosa ryżowa, liściaste zielone warzywa, wysoko zmineralizowana woda.11. Wskazówki
– Podczas stosowania diety opartej na roślinach należy pamiętać o suplementacji witaminy B12 i witaminy D. – Jeśli ktoś wyklucza z diety ryby, warto suplementować kwasy DHA i EPA. Są to aktywne kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, które działają przeciwzapalne i są niezbędne m. in. Do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. – Należy unikać wysokoprzetworzonych produktów. – Smak sera w sosach można uzyskać dzięki dodaniu nieaktywnych płatków drożdżowych. – Należy zadbać o różnorodność diety, tylko wtedy do organizmu zostaną dostarczone wszystkie niezbędne składniki odżywcze. – W domu zawsze warto mieć napój roślinny fortyfikowany w wapń. – Dobrym pomysłem jest planowanie posiłków, tak aby nie kupować za dużo produktów. Świeże warzywa i owoce niestety szybko się psują. – Najlepiej sięgać po sezonowe, lokalne warzywa i owoce. – W sezonie jesienno-zimowym można korzystać z kiszonek, mrożonek czy produktów suszonych. Są to naturalne metody konserwacji żywności. – Przygotowanie wegańskich potraw nie musi być trudne. Do zrobienia wegańskich kotletów potrzebne są tylko trzy składniki – ugotowane nasiona roślin strączkowych, bułka tarta oraz przyprawy. Wszystkie składniki należy zmiksować, z ciasta formować kotlety i usmażyć na oleju lub upiec w piekarniku. – Dobrze mieć zawsze pod ręką gotowe pasty czy pasztety warzywne.12. Streszczenie
Dieta składająca się głównie z produktów roślinnych ma korzystny wpływ na zdrowie człowieka. Stopniowe zmniejszanie ilości spożywanego mięsa i jego przetworów poprawia nie tylko stan zdrowia, ale także ma pozytywny wpływ na środowisko. Każdy dodatkowy posiłek bez mięsa stanowi krok w kierunku zdrowszego stylu życia. Warto znaleźć własną motywację, która pomoże wytrwać w założeniach w chwilach słabości. Należy pamiętać o odpowiednim bilansowaniu diety, aby była ona zróżnicowana i bogata w składniki odżywcze. Warto skonsultować się ze specjalistą, który pomoże skomponować odpowiednie menu.
