Szukaj
Język
Diety oparte na roślinach – rodzaje, porady dotyczące rozpoczęcia, wskazówki
Spis treści
1. Diety wyłącznie z roślin - rodzaje
są diety, które całkowicie opierają się na produktach pochodzenia roślinnego. Wegetarianie unikają wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso i przetwory mięsne, ryby, produkty mleczne, jaja oraz miód.2. Dieta częściowo roślinna
W tym przypadku, oprócz produktów pochodzenia roślinnego, czasami można spożywać ryby, produkty mleczne, jaja oraz drobiu.3. Dieta jajeczno-mleczno-warzywna
Podczas tej diety można spożywać jajka oraz produkty mleczne, a także warzywa.4. Roślinna dieta z dodatkiem jajek
Ta dieta pozwala na przyjmowanie nie tylko produktów pochodzenia roślinnego, ale także jajek w ramach posiłków.5. Jest to dieta rybo-wegegetariańska
Spożywanie produktów rybnych jest dozwolone.6. Ten rodzaj diety jest wegetariańską, opartą na surowym jedzeniu
Bazuje wyłącznie na surowych owocach, warzywach oraz nasionach.7. Dlaczego ograniczanie spożycia mięsa jest korzystne
Międzynarodowa Agencja Badawcza ds. Raka potwierdziła w swoim stanowisku, że spożywanie przetworzonych produktów mięsnych takich jak kiełbasy, szynki, boczek, parówki, salami i pasztety zwiększa ryzyko rozwoju nowotworów. Natomiast samo mięso czerwone może być rakotwórcze dla ludzi. Przetwarzaniem produktów mięsnych są między innymi solenie, peklowanie, fermentacja i wędzenie. Wędzenie, grillowanie lub smażenie mięsa może prowadzić do powstania wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych, które wykazują działanie rakotwórcze i mutagenne. Metaanaliza 42 badań potwierdziła związek między większym spożyciem czerwonego mięsa oraz przetworzonych produktów mięsnych a rakiem, w tym nowotworami jelita grubego, płuc, przełyku i żołądka. Nie stwierdzono takiej zależności w przypadku spożycia dużej ilości mięsa drobiowego. Spożycie 100 g czerwonego mięsa dziennie (wołowina, wieprzowina, cielęcina, jagnięcina, baranina) wiąże się ze zwiększonym o 11% ryzykiem rozwoju udaru mózgu i raka piersi, większym o 5% ryzykiem śmiertelności z powodu schorzeń układu krążenia, o 17% większym ryzykiem rozwoju raka jelita grubego i o 19% większym ryzykiem raka prostaty. Ograniczenie spożycia mięsa nie tylko przyczynia się do poprawy zdrowia, ale również środowiska, ponieważ produkcja czerwonego mięsa prowadzi do emisji znacznych ilości gazów cieplarnianych oraz dużego zużycia wody.8. Czy diety oparte na roślinach są korzystne dla zdrowia?
Diety oparte na produktach roślinnych mogą mieć zarówno pozytywne, jak i negatywne skutki dla zdrowia. Pożywienie obfitujące w nieprzetworzone produkty roślinne, takie jak warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe, przynosi korzyści zdrowotne. Taka dieta może pomóc w redukcji wagi ciała i utrzymaniu jej na zdrowym poziomie. Ponadto, dieta roślinna może przyczynić się do poprawy zdrowia sercowo-naczyniowego oraz kontroli poziomu cukru i lipidów we krwi. Jednak dieta oparta na przetworzonych produktach roślinnych, takich jak słodycze, może mieć przeciwny efekt i zwiększać ryzyko wielu chorób. Dieta wegańska lub wegetariańska może prowadzić do niedoborów niektórych składników odżywczych, takich jak witamina B12. Niedostateczna ilość tej witaminy może prowadzić do podwyższenia poziomu homocysteiny, co jest związane z chorobami sercowo-naczyniowymi. Deficyt żelaza również może stanowić problem dla osób stosujących dietę roślinną, ponieważ produkty roślinne zawierają tylko żelazo niehemowe, które jest gorzej wchłaniane przez organizm. Dodatkowo, produkty roślinne mogą zawierać antyodżywcze, które mogą zmniejszać wchłanianie żelaza. Dlatego osoby stosujące dietę roślinną powinny uważać na odpowiednie przygotowywanie produktów, takich jak kasza gryczana, pestki dyni, płatki owsiane i tofu, aby zwiększyć ich dostępność dla organizmu.9. Jak stopniowo przejść na dietę opartą na produktach roślinnych
Osoby, które nie widzą swojego życia bez spożywania mięsa, mogą znaleźć pomoc w stopniowym przechodzeniu z tradycyjnej diety na dietę roślinną. 1. Można rozpocząć od powolnego zmniejszania ilości mięsa w diecie, np. poprzez zmniejszenie porcji, ograniczenie spożywania mięsa tylko do jednego posiłku w ciągu dnia lub przygotowywanie zup na bazie warzywnej. 2. Następnie, wprowadzić dwa posiłki w tygodniu bez mięsa, ale ze składnikami takimi jak ryby, jajka lub ser. 3. Kolejnym krokiem może być wprowadzenie jednego lub dwóch posiłków w tygodniu z nasionami roślin strączkowych, takimi jak soczewica, groch, fasola, ciecierzyca lub orzechy. Na początku można wypróbować gotowe produkty roślinne, takie jak wegańskie hamburgery lub pasty ze strączkowymi dodatkami. 4. Zaleca się skorzystanie z pomocy specjalisty i skontaktowanie się z dietetykiem, aby przygotować odpowiedni jadłospis i omówić sposoby zaspokojenia całkowitego zapotrzebowania organizmu na składniki odżywcze.10. Jakie produkty włączyć do diety roślinnej
Aby dieta roślinna była zdrowa, powinna być odpowiednio zrównoważona. W związku z tym, codzienne menu powinno zawierać znaczną ilość świeżych warzyw i owoców; produkty zbożowe pełnoziarniste oraz suche nasiona roślin strączkowych. Dzięki temu, do organizmu dostarczane będzie białko, które jest podstawowym budulcem ciała ludzkiego; produkty bogate w żelazo, np. rośliny strączkowe, pietruszka, kasza gryczana, jaglana, chleb żytni na zakwasie, płatki owsiane, pestki dyni czy siemię lniane. Ważne jest także, aby dieta zawierała dużo witaminy C, która zwiększa przyswajanie tego składnika; produkty, które zawierają dużo wapnia - między innymi napoje roślinne wzbogacone, sezam, pomarańcze, migdały, suche nasiona roślin strączkowych, brokuły, komosa ryżowa, liściaste zielone warzywa, woda wysoko zmineralizowana.11. Podpowiedzi
– Podczas przestrzegania diety opartej na roślinach, nie należy zapominać o uzupełnianiu witaminy B12 oraz witaminy D. – Jeżeli ktoś postanowi wykluczyć ryby z diety, warto wziąć pod uwagę suplementację kwasami DHA i EPA. Są to aktywne kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, które działają przeciwzapalnie i są niezbędne m.in. do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. – Nie należy spożywać produktów wysokoprzetworzonych. – Smak sera w sosach można uzyskać dzięki dodaniu niesfermentowanych płatków drożdżowych. – Ważne jest zróżnicowanie diety, ponieważ wtedy tylko do organizmu zostaną dostarczone wszystkie niezbędne składniki odżywcze. – W domu zawsze warto posiadać napój roślinny wzbogacony w wapń. – Dobrym rozwiązaniem jest planowanie posiłków, dzięki czemu nie będzie trzeba kupować zbyt dużej ilości produktów. Świeże warzywa i owoce należy spożywać szybko, ponieważ szybko się psują. – Najlepiej wybierać sezonowe, lokalne warzywa i owoce. – W sezonie jesienno-zimowym warto skorzystać z produktów kiszonkowych, mrożonych lub suszonych. Są to naturalne metody konserwacji żywności. – Przygotowanie wegańskich potraw nie musi stanowić problemu. Do przygotowania wegańskich kotletów potrzebne są tylko trzy składniki – ugotowane nasiona roślin strączkowych, bułka tarta oraz przyprawy. Wszystkie składniki należy zmiksować, z ciasta uformować kotlety i usmażyć na oleju lub upiec w piekarniku. – Dobrze mieć pod ręką gotowe pasty czy pasztety warzywne.12. Podsumowanie
Dieta oparta głównie na produktach roślinnych ma korzystny wpływ na ludzkie zdrowie. Stopniowe ograniczanie spożycia mięsa i jego przetworów poprawia nie tylko stan zdrowia, ale także ma pozytywny wpływ na środowisko. Każda dodatkowa potrawa bez mięsa jest krokiem w stronę zdrowszego stylu życia. Warto odnaleźć własną motywację, która pomoże wytrwać w założeniach w trudnych chwilach. Ważne jest, aby zadbać o odpowiednie bilansowanie diety, dzięki czemu będzie ona zróżnicowana i bogata w składniki odżywcze. Warto skorzystać z porady specjalisty, który pomoże skomponować odpowiednie posiłki.
