Szukaj
Język
Dietetyczne wybory podczas urlopu
Spis treści
1. Zaplanowane i przygotowane jedzenie podczas podróży
Najważniejszą strategią odżywiania podczas podróży jest minimalizacja dyskomfortu związanego z ograniczonym dostępem do ulubionych produktów, zmianami w codziennym harmonogramie i godzinach posiłków. Kluczem do sukcesu jest zaplanowanie i przygotowanie posiłków przed podróżą lub oparcie się na znanych zamiennikach produktów, jeśli podróż będzie trwała dłużej niż dwa dni. Węglowodany odgrywają kluczową rolę w każdym posiłku. Polegamy na następujących produktach: brązowy ryż, dziki ryż, makarony durum i pełnoziarniste, kasza jaglana, kasza gryczana, kasza bulgur, kasza pęczak, komosa ryżowa, ziemniaki, słodkie ziemniaki, produkty z mąki pełnoziarnistej (pieczywo, naleśniki, placuszki). Dobrymi źródłami białka są chude mięsa, drób, ryby, owoce morza, jaja, produkty mleczne, fasole oraz orzechy. Zdrowe tłuszcze powinny być obecne w każdym posiłku. Warto sięgać po morskie ryby, oleje roślinne (rzepakowy, lniany, oliwę z oliwek), pestki, orzechy, masło orzechowe. Witaminy, składniki mineralne i przeciwutleniacze pochodzące z warzyw i owoców powinny być obecne w każdym posiłku. Wybór zależy od indywidualnych preferencji. Wiele osób doświadcza problemów żołądkowo-jelitowych podczas podróży, a w szczególności podczas podróży zagranicznych. Ważne jest przestrzeganie zasad higieny oraz zasad bezpieczeństwa podczas przygotowywania posiłków, przechowywanie posiłków w pojemnikach z wkładami chłodzącymi lub w lodówkach przenośnych, co przyczynia się do zmniejszenia ryzyka zakażeń i chorób.2. Zdrowe praktyki żywieniowe
W okresie wakacji nie należy zapominać o podstawowych zasadach żywienia, spożywaniu posiłków w regularnych odstępach czasu, zjedzeniu śniadania oraz utrzymywaniu właściwego poziomu nawodnienia. Pierwszy posiłek powinien zostać spożyty w ciągu godziny od przebudzenia. Zrównoważone śniadanie dostarcza energii na aktywność w drugiej połowie dnia i zmniejsza chęć picia przekąsek. Śniadanie powinno zawierać różne grupy produktów - im bardziej zróżnicowane składniki, tym lepiej. W jego skład mogą wchodzić warzywa, owoce, pieczywo, produkty mleczne, jajka, wędliny, rośliny strączkowe oraz zdrowa porcja tłuszczów. Nie należy zapominać, że pomijanie śniadania ma niekorzystne skutki dla dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze. Następna porcja żywności powinna zostać spożyta po upływie 3-4 godzin od poprzedniej. Liczba posiłków powinna być dostosowana do celu, w standardowej zdrowej diecie powinny pojawić się 3 główne dania oraz 2 przekąski. Osoby, które nie chcą martwić się dietą w okresie wakacji, mogą spożywać 4 posiłki, ale należy dbając o regularność. Ważne jest również utrzymywanie właściwego poziomu nawodnienia i zapewnienie, że zawsze mamy przy sobie butelkę wody. Istnieje kilka strategii nawadniania. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności szacuje dzienne zapotrzebowanie na płyny, czyli ogólną ilość wody pochodzącą z napojów i produktów spożywczych, na około 2 l dla kobiet oraz około 2,5 l dla mężczyzn (o umiarkowanej aktywności fizycznej i w umiarkowanych warunkach środowiska). W przeliczeniu na kilogram masy ciała wynosi to: 30-45 ml/kg masy ciała, np. 70 kg \* 30 ml = 2100 ml. Należy również wyrównywać straty płynów powstałe podczas aktywności i monitorować spożycie alkoholu. Napoje alkoholowe są źródłem pustych kalorii, mogą prowadzić do nadmiernego jedzenia.3. Spożywanie posiłków w lokalach gastronomicznych
Konsumpcja posiłków w lokalu gastronomicznym nie musi negatywnie wpływać na dietę. Warto posiadać strategię rozsądnego jedzenia – planowania, rozważania menu oraz wybierania potraw rozważnie. W większości lokali gastronomicznych dostępne są menu online, dzięki czemu można je sprawdzić przed wizytą. Podczas zamawiania najważniejsze jest stosowanie rozsądku. Należy wybierać zdrowe produkty spożywcze z różnych grup żywnościowych, takie jak mięso o niskiej zawartości tłuszczu, produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu, owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Warto zamówić świeżo przygotowaną sałatkę z grillowanym kurczakiem, roślinami strączkowymi, rybami lub owocami morza. Te produkty dostarczają białka, błonnika oraz innych składników odżywczych. Ponadto, należy uważać na porcje posiłków i spożywać standardowe ilości, które odpowiadają założeniom planu żywieniowego. Emocje związane z wakacjami mogą prowadzić do zwiększania standardowych porcji posiłków, zwłaszcza w lokalu gastronomicznym, który serwuje posiłki w formie bufetu. W czasie wakacji talerze są często napełniane po brzegi. Porcje posiłków zwiększają się zarówno u dzieci, jak i u dorosłych. Warto więc pamiętać o odpowiedniej porcji posiłków i unikać przejedzenia. Dodatkowo, należy pamiętać o dodatkach takich jak sałatki, ziemniaki pieczone lub owoce, które zwiększają wartość odżywczą posiłku. Ważne jest też bycie świadomym i asertywnym konsumentem, nie bać się zadawać pytań dotyczących składników potrawy i sposobu jej przygotowania. Powolne jedzenie jest również kluczowe, ponieważ informacja o sytości dociera do mózgu dopiero po 20 minutach. Jeśli spożywa się posiłek szybko, często przyjmuje się większe ilości pożywienia. Dzięki powolniejszemu jedzeniu można ograniczyć ryzyko przejedzenia.4. Skorzystaj z zdrowej przekąski
Podczas wakacji, większość ludzi z radością dobiera się do uroczych słodyczy. Jednak należy przypomnieć, że one powinny być złożone w przeważającej mierze z naturalnych i nieprzetworzonych produktów. Niestety, większość dostępnych na rynku słodyczy dostarcza dużą liczbę niepotrzebnych substancji. W tej grupie można znaleźć: rafinowane cukry, tłuszcze trans oraz liczne dodatki smakowe i ulepszacze, które mają na celu poprawę walorów smakowych produktu. Dlatego też, przy wyborze gotowego produktu, warto się kierować listą składników i wybierać te produkty, które posiadają najkrótszą listę składników. Jeśli ktoś zdecyduje się na samodzielne przygotowanie słodkiej przekąski, powinien opierać się na produktach naturalnych, takich jak świeże lub suszone owoce, puddingi, płatki owsiane z kaszą jaglaną, sorbety, koktajle owocowe lub owocowo-warzywne.5. Składanie ogólnego zarysu
Okres wakacji jest czasem na przeznaczony na odpoczynek, poznawanie nowych miejsc i zwyczajów, również poprzez próbę rozmaitych potraw. Przestrzegając prostych reguł odżywiania, można spędzać miły czas z rodziną i znajomymi, nie martwiąc się o możliwe nadmiarowe kilogramy. Umiarkowane odstępstwo od diety nie będzie miało negatywnego wpływu na osiągnięcie celu, ale kilkudniowe już może. Podczas wybierania posiłków, napojów oraz przekąsek, należy kierować się zdrowym rozsądkiem. Wprowadzenie aktywności fizycznej w postaci spacerów, dyscyplin wodnych, przejażdżek rowerowych, sportów zespołowych pomaga utrzymać wagę.
