Szukaj
Język
Dieta wegetariańska - jej znaczenie, rodzaje i podstawowe informacje
Spis treści
1. Jak wygląda dieta wegetariańska?
Wegetarianizm jest formą żywienia, w której unika się spożywania mięsa. Nazwa ta pochodzi od dwóch łacińskich słów: "vegetabilis" (roślinny) oraz "vegetare" (rosnąć, dojrzewać, kwitnąć). Jednak samo unikanie produktów mięsnych nie gwarantuje doskonałego sposobu odżywiania, należy częściej wybierać produkty zawierające podobną ilość mikro- i makroelementów do mięsa.2. Piramida odżywiania bezmięsnego
Została opracowana piramida żywienia dla wegetarian, aby ułatwić stosowanie diety bezmięsnej. Podkreśla się znaczenie odpowiedniego nawodnienia, spożywania warzyw, owoców, zbóż, produktów bogatych w białko, takich jak rośliny strączkowe, a także olejów, orzechów, nasion oraz, w zależności od typu wegetarianizmu, produktów mlecznych i jaj. Nie istnieje jednak jedna uniwersalna piramida odżywiania. Należy pamiętać, że zapotrzebowanie na składniki odżywcze i ich zalecane ilości w diecie zależą od parametrów antropometrycznych, płci i aktywności fizycznej danej osoby.3. Rodzaje diety bezmięsnej
Wegetarianizm jest unikatowym sposobem odżywiania, w którym głównym zasadą jest unikanie spożywania produktów mięsnych, takich jak mięso bydła, drobiu, dzikich zwierząt i ryb. Wielkim błędem jest traktowanie wegetarianizmu jako pojedynczej formy diety. W rzeczywistości istnieje kilka odmian diety wegetariańskiej, które różnią się między sobą mniej lub bardziej, a oto kilka z nich:4. Wegetarianizm w najbardziej radykalnej postaci
Eliminuje nie tylko spożycie mięsa, ale również produktów pochodzenia zwierzęcego, na przykład mleko, sery lub jaja. Weganie nie pozwalają sobie również na leki oparte na tkankach zwierzęcych, tak jak na miód, ponieważ jest on wytwarzany przez pszczoły.5. Witarianizm
– – allows the consumption of only fruits and vegetables in their raw form. This is an extremely restrictive version of the vegetarian diet, which very frequently results in numerous nutritional deficiencies,6. Owocotarianizm
Zezwala się jedynie na spożywanie owoców, nawet warzywa są wykluczone z diety. Przestrzeganie tej formy wegetarianizmu jest prawie niemożliwe w naszej strefie klimatycznej, głównie z powodu krótkiego okresu kwitnienia i dojrzewania owoców.7. Owowegestarianizm
– jest to odmiana wegetarianizmu, która opiera się na włączeniu do jadłospisu obok warzyw i owoców również jajek. W tej formie wegetarianizmu spożywanie jaj jest znacznie większe. Tym niemniej, nie ma pozytywnej korelacji pomiędzy spożywaniem jaj a wzrostem poziomu cholesterolu we krwi,8. Laktowegetarianizm
Laktowegetarianizm pozwala na spożywanie warzyw, owoców i produktów mlecznych, jednocześnie całkowicie eliminując jaja, mięso, ryby oraz miód.9. Mlekowo-jajeczny wegetarianizm
jest odmianą wegetarianizmu, który polega na spożywaniu jajek oraz produktów mlecznych. Przyjmuje się, że przestrzeganie tej formy wegetarianizmu potencjalnie oferuje znaczne możliwości zapewnienia organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.10. Półwegetarianizm
Uznawany za najłagodniejszą formę wegetarianizmu. Pozwala na okresowe spożywanie mięsa drobiowego, a także ryb, owoców morza, jaj, produktów mlecznych, warzyw oraz owoców. Ten rodzaj wegetarianizmu, dzięki możliwości spożywania produktów z wszystkich grup żywnościowych, charakteryzuje się minimalnym ryzykiem wystąpienia niedoborów odżywczych.11. – wegetarianizm z rybą
– w diecie dominują produkty roślinne, jednakże okresowo można skonsumować ryby. Dzięki wysokiej ilości spożywanych ryb, dieta osób przestrzegających wegetarianizmu z rybą charakteryzuje się znaczną zawartością kwasów tłuszczowych omega-3.12. Powody zaadaptowania diety wegetariańskiej
Istnieje kilka kluczowych powodów, dla których ludzie postanawiają przyjąć dietę wegetariańską, w tym między innymi: - ekologia - uważa się, że intensywne hodowla zwierząt gospodarskich prowadzi do znacznego zużycia energii, wody, gruntów i innych zasobów, - ekonomia - tacy ludzie uważają, że jeśli cała produkcja roślinna zostałaby wykorzystana na celu żywieniowy człowieka, nie byłoby konieczności spożywania mięsa, - religia, - etyka, - humanitaryzm - okazywanie współczucia i litości zwierzętom, - moralność - zwierzęta są traktowane jako równe ludziom, dlatego mają takie samo prawo do życia jak ludzie, - filozofia, - zdrowie - istnieją badania potwierdzające, że osoby stosujące dietę wegetariańską rzadziej chorują na choroby cywilizacyjne.13. Najistotniejsze informacje
Największym wyzwaniem w prawidłowo zrównoważonej diecie wegetariańskiej jest uniknięcie niedoborów żywieniowych. Wegetarianie powinni bezwzględnie przestrzegać zasad odpowiedniego odżywiania. Duża uwaga powinna być poświęcona spożywanym białkom. Należy odpowiednio łączyć białka roślinne oraz uzupełniać niedobory niezbędnych aminokwasów egzogennych w celu uzyskania ich najwyższej wartości biologicznej. W przypadku niemożności pokrycia zapotrzebowania na najważniejsze witaminy i składniki mineralne zaleca się wzbogacenie diety o suplementację witaminą D, witaminami z grupy B (przede wszystkim B12) oraz w niektórych przypadkach wapniem i żelazem. Dostarczanie żelaza w tej diecie jest zazwyczaj obfite, jednak chodzi tu o słabo przyswajalne żelazo niehemowe. Warto więc produkty będące źródłem żelaza łączyć z produktami zawierającymi witaminę C, ponieważ zwiększa ona jego przyswajalność. U osób spożywających mleko i produkty mleczne ryzyko niedoborów wapnia jest niewielkie. W przypadku stosowania diety wykluczającej te produkty warto spożywać większe ilości zielonych warzyw liściastych oraz wysoko zmineralizowanej wody bogatej w dobrze przyswajalny wapń. Produkty zbożowe należy łączyć z mlekiem, jajami oraz nasionami roślin strączkowych, wówczas zawartość aminokwasów powinna być odpowiednia. Podczas stosowania wszystkich odmian diet wegetariańskich zaleca się również spożywanie jak najmniej przetworzonych potraw, powinny być one świeżo przygotowywane, bezpośrednio przed spożyciem. Warto również zwrócić uwagę na urozmaicanie dań, wówczas dieta będzie smaczniejsza i mniej monotonna.14. Wegetarianizm i utrata wagi
Należy zwrócić uwagę na fakt, że ani dieta wegetariańska, ani dieta wegańska nie są dietami służącymi do utraty wagi. Nie oznacza to jednak, że nie można schudnąć podczas przyjmowania takiej diety. Głównym zasadą redukcyjnej diety wegetariańskiej jest wykluczenie wszystkich produktów o wysokim stopniu przetwarzania, będących źródłem pustych kalorii. Ważne jest również odpowiednie odżywianie organizmu płynami. Jeśli jesteśmy zdeterminowani i przestrzegamy zasad wegetariańskiej piramidy żywieniowej, nie powinniśmy długo czekać na zadowalające efekty.
