- Felix Weber
- 24 Październik, 2025
- 7min.
- Zgłoś
„Dieta SIRT“ – co to jest
W ostatnich latach dieta sirtuinowa zyskała ogromną popularność. Słynna na całym globie wokalistka Adele dzięki tej strategii odchudziła się aż o 50 kilogramów! Dieta SIRT polega na dostarczaniu organizmowi produktów bogatych w polifenole, które mają aktywować białka Sir. Jednakże w jej ramach są wprowadzane również znaczne ograniczenia żywieniowe, które mogą mieć negatywny wpływ na funkcjonowanie organizmu.
Spis treści
1. Jak naprawdę wyglądają sirtuiny
Sirtuiny są grupą białek, które należą do enzymów odpowiedzialnych za katalizowanie reakcji deacetylacji, polegającej na usuwaniu reszt kwasu octowego z białkowych substratów. Po raz pierwszy te białka zostały zidentyfikowane w drożdżach Saccharomyces cerevisiae. Kolejne badania wykazały, że te specyficzne związki są wytwarzane przez wszystkie organizmy. Sirtuiny pełnią kluczową rolę w utrzymaniu homeostazy komórkowej, szczególnie w przypadku stanów zapalnych, stresu oksydacyjnego oraz procesów metabolicznych. Odkryto, że ograniczenie kaloryczne poniżej 30–50% dziennego zapotrzebowania wpływa na spowolnienie metabolizmu i może przedłużyć życie wielu organizmów. Ten efekt jest spowodowany przez białka Sir. Kiedy geny kodujące sirtuiny są uszkodzone, ten proces nie zachodzi, jednak gdy ulegają nadmiernej ekspresji, proces ten się nasila. Co najważniejsze, odkryto, że aktywność sirtuin wzrasta podczas głodu. Aktywacja sirtuin może przynieść szereg korzyści, nie tylko w przypadku chorób metabolicznych, ale także w chorobach neurodegeneracyjnych związanych z wiekiem. Dzieje się tak, ponieważ sirtuiny poprzez wpływ na mitochondria zapobiegają wielu zmianom fizjologicznym, które są przyczyną procesów patologicznych.2. Zasady diety SIRT
Dieta SIRT opiera się na dostarczaniu organizmowi produktów spożywczych, które umożliwiają uruchomienie białek sirtuinowych. Składa się z kilku etapów, które różnią się od siebie pod względem czasu trwania i ilości kalorii.3. Faza 1 (7 dni)
– w pierwszej fazie, trwającej przez 3 dni, należy spożywać 1000 kcal na dobę. Podstawę diety stanowić powinny 3 napoje oraz 1 stałe wyżywienie. W kolejnych dniach (druga faza) spożywana ilość kalorii ma wynosić 1500 kcal, składającą się na dietę 2 napojów i 2 stałych posiłków. Napoje i jedzenie powinny być zasobne w substancje aktywujące działanie sirtuin, czyli polifenole.4. Faza II (14 dni)
W drugim etapie nie ustalamy ilości kalorii. Głównym zobowiązaniem jest spożywanie 3 stałych posiłków i 1 napoju, również obfitego w substancje wzmacniające działanie sirtuiny. Celem jest utrzymanie uzyskanych efektów i zapobieganie efektowi yo-yo. W ostatniej fazie nie ma precyzyjnych instrukcji dotyczących ilości kalorii ani liczby posiłków. Warunkiem jest jednak spożywanie możliwie dużej ilości produktów mających zdolność aktywacji sirtuiny i wypicie jednego napoju dziennie.5. Jakie produkty należy spożywać podczas diety SIRT?
Celem głównym diety SIRT jest dostarczenie organizmowi artykułów spożywczych, które zawierają składniki o właściwościach antyoksydacyjnych. Aktywność biologiczna polifenoli jest mocno powiązana z ich zdolnością do usuwania nadmiaru wolnych rodników z organizmu. Dzięki temu zapobiegają uszkodzeniom komórek i przedwczesnemu starzeniu się organizmu. Spektrum aktywności polifenoli jest szerokie i obejmuje właściwości antyoksydacyjne, przeciwzapalne, przeciwalergiczne, przeciwmiażdżycowe, przeciwzakrzepowe i przeciwmutagenne.6. Jagody i owoce jagodowe
Do produktów, które charakteryzują się dużą zawartością tych biologicznie aktywnych związków, należą m.in.: - \- przede wszystkim truskawki i jagody, które są znane z dużej ilości składników biologicznie aktywnych, takich jak polifenole oraz ich podklasy, czyli garbniki i flawonoidy. Te związki mają zdolność aktywacji komórkowej ochrony przed utlenianiem, usuwania wolnych rodników oraz zmniejszania ekspresji genów zapalnych.7. Zielone, wilgotne warzywa liściaste
posiadają znaczne ilości substancji takich jak witamina K, beta-karoten, luteina, kwas foliowy, azotany lub też alfa-tokoferol. Badanie z 2018 roku potwierdziło, że codzienne spożywanie około jednej porcji zielonych, wilgotnych warzyw liściastych, obfitujących w wymienione składniki, może spowolnić pogorszenie funkcji poznawczych z wiekiem. Z całego spektrum warzyw, właśnie zielone, wilgotne warzywa liściaste zawierają najpotężniejsze składniki ochronne przed spadkiem funkcji poznawczych, który jest głównym objawem otępienia (M. C. Morris i współautorzy, 2018).8. Owoce orzechowe
Są bogate w nienasycone jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które są niezwykle ważne dla zdrowia. Zawierają również błonnik pokarmowy, witaminy E, K, tyaminę, kwas foliowy, selen, potas, magnez, miedź i antyoksydanty. Dieta SIRT podkreśla istotność orzechów włoskich. Badania wykazały, że spożywanie 21-75 g orzechów włoskich dziennie może obniżyć ryzyko schorzeń układu krążenia i poprawić profil lipidowy.9. Oleju z oliwek
Studia wykazały, że olej z oliwek może zapewnić organizmowi obronę przed czynnikami rakotwórczymi, a kluczowym mechanizmem jest zmniejszenie stresu oksydacyjnego w organizmie dzięki zawartości związków aktywnych biologicznie. Polifenole obecne w oleju z oliwek zmniejszają ryzyko wystąpienia raka, wywołują pożądane zmiany genetyczne, indukują śmierć komórek, zmniejszają angiogenezę i zapobiegają przerzutom (M. Gorzynik-Dębicka i wsp. 2018);10. Kurkuma, zwana też indyjskim imbirem, jest przyprawą o mnogich korzystnych wlasnosciach zdrowotnych.
W diecie SIRT, która kładzie nacisk na zwiększenie aktywności enzymów sirtuinowych, znajduje się również kurkuma, której głównym składnikiem jest kurkumina, słynąca z mocnych właściwości przeciwzapalnych, przeciwutleniających, przeciwbakteryjnych i przeciwnowotworowych.11. Kawa
– jest to złożenie wielu substancji aktywnych biologicznie, wchodzących w skład polifenoli. Regularne spożywanie kawy może służyć za ochronę przed rozmaitymi długotrwałymi chorobami, cukrzycą typu 2, otyłością i pewnymi typami nowotworów. Łączy się także z niższym ryzykiem wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera, choroba Parkinsona czy otępienie. Spożywanie kawy jest również związane z mniejszym prawdopodobieństwem śmierci spowodowanej schorzeniami sercowo-naczyniowymi, chorobą wieńcową oraz udarem mózgu. Ocenia się, że spożycie trzech filiżanek kawy dziennie najbardziej ogranicza to ryzyko. Badania wykazują, że spożywanie tej dawki kawy zmniejsza ryzyko zgonu z powodu schorzeń układu krążenia o 19%, z powodu choroby wieńcowej o 16%, a z powodu udaru mózgu aż o 30% (R. Poole i wsp. 2017);12. Kakao i ciemna czekolada
W ramach diety SIRT, uwzględniany jest również ciemny czekolad. Polifenole zawarte w kakao wykazują właściwości przeciwutleniające oraz przeciwzapalne. Mogą również regulować florę jelitową, co prowadzi do wzrostu bakterii odpowiedzialnych za aktywację szlaku zapalnego. Spożywanie kakao i ciemnej czekolady wykazuje działanie ochronne dla układu sercowo-naczyniowego. Dodatkowo poprawia profil lipidowy, prowadząc do wzrostu poziomu cholesterolu HDL oraz obniżenia poziomu cholesterolu LDL (T. Magrone i współautorzy, 2017)13. „Czerwony wino”
„posiada znaczne ilości związków polifenolowych. Jednym z nich, biorącym udział w aktywacji sirtuin, jest resweratrol. Związek ten charakteryzuje się silną kardioprotekcyjną działalnością. Umiejętne spożycie czerwonego wina ma pozytywny wpływ na zdrowie. Związki polifenolowe obecne w czerwonym winie cechują się działaniem przeciwzapalnym, przeciwutleniającym, mogą obniżać insulinooporność oraz zmniejszać stres oksydacyjny w organizmie (L. Castaldo i wsp. 2019);”14. Zielony napój z herbaty
Katechiny, główne związki polifenolowe w zielonym napoju z herbaty, mają właściwości przeciwzapalne, przeciwutleniające i przeciwnowotworowe. Oprócz tego chronią przed cukrzycą, chorobami neurologicznymi i sercowo-naczyniowymi, wspierają regulację poziomu cholesterolu oraz przyczyniają się do utraty masy ciała.15. Czy dieta z aktywatorami sirtuin jest skuteczna?
Efektywność. Strata masy ciała następuje szybko, jednak nie jest spowodowana spożywaniem produktów aktywujących sirtuiny. Przyczyną jest bardzo duża niedostateczność energetyczna wprowadzona w pierwszej fazie diety (bowiem wynosi zaledwie 1000 kcal). Potrzeby zdrowej dorosłej osoby z umiarkowaną aktywnością fizyczną są znacznie wyższe od tej wartości. Zapotrzebowanie kaloryczne jest uzależnione od wielu czynników, takich jak masa i skład ciała, wiek, płeć, stan fizjologiczny (ciąża, choroba) oraz poziom aktywności fizycznej. W diecie SIRT te czynniki nie są jednak brane pod uwagę. Takie duże restrykcje żywieniowe powodują, że spożywana ilość kilokalorii może być znacznie niższa od podstawowej przemiany materii. Takie podejście nie jest akceptowalne w kontekście zdrowego i racjonalnego odchudzania. Niewątpliwie, na diecie SIRT można stracić nawet do 3 kg w pierwszym tygodniu, jednak przy racjonalnym odchudzaniu spadek masy ciała powinien mieścić się w granicach 0,5-1 kg tygodniowo. Tak duży niedobór energii może wywołać szereg negatywnych konsekwencji zdrowotnych: pogorszenie ogólnego stanu zdrowia, obniżenie masy mięśniowej, osłabienie siły mięśniowej, osłabienie odporności, zakłócenia gospodarki wodno-elektrolitowej, zakłócenia perystaltyki jelitowej, zakłócenia trawienia i wchłaniania, kolonizacja jelita cienkiego przez patogeny, obniżenie filtracji nerkowej, kwasica metaboliczna.16. Streszczenie
Dieta, która włącza ekstremalne ograniczenia żywieniowe, nie jest zdrowa. Jednakże, jeśli ominiemy okres drastycznych ograniczeń kalorycznych i dopasujemy zapotrzebowanie energetyczne indywidualnie, dieta SIRT może być bardzo korzystnym sposobem odżywiania. Dieta ta opiera się na produktach nieprzetworzonych, świeżych i bogatych w polifenole. Te związki występują przede wszystkim w warzywach i owocach, które stanowią fundament zdrowej żywności. Są także źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego oraz innych składników biologicznie aktywnych. Dieta SIRT zawiera także zdrowe źródła tłuszczów, których uwzględnienie w diecie ma znaczący wpływ na zdrowie organizmu. Podsumowując, dieta SIRT może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, jeśli pominiemy okres drastycznych restrykcji i dopasujemy zapotrzebowanie indywidualnie. Utrata masy ciała nastąpi powoli, ale w znacznie zdrowszy sposób.
Najnowsze diety
Ekspresowy Shape – plan żywieniowy proteinowy 1600 kcal – 3 tygodnie do lepszej formy
Przyspieszona Transformacja – plan żywieniowy bogaty w białko, 1600 kcal na 14 dni
Zrewolucjonizuj swoje ciało – 7-dniowy szybki plan proteinowy dla niezwykłej redukcji wagi
Ultra Niskowęglowodanowa Przemiana – 4-tygodniowy plan 1600 kcal dla lżejszego i zdrowszego ciała
Pełnia Energii – 4-tygodniowy wysokobiałkowy plan 1500 kcal dla redukcji wagi i wzmocnienia energii
Plan Svena – 4-tygodniowy program 1500 kcal dla zdrowej energii i skutecznej przemiany
Ekspresowa dieta 1300 kcal - szybka redukcja w 4 tygodnie według Svena
Zrób krok ku lepszemu – 4-tygodniowy wysokobiałkowy plan 1400 kcal dla zdrowej redukcji i nowej energii
Fit Body – 4-tygodniowy zdrowy plan redukcyjny 1400 kcal dla najlepszych efektów
Slim Plan 28 – 28-dniowy plan redukcyjny 2000 kcal dla najlepszych efektów i zdrowej przemiany
Wymarzona Forma – 4-tygodniowy plan redukcyjny 1800 kcal dla trwałej przemiany
Protein Power 4 – 4-tygodniowa wysokobiałkowa dieta 2200 kcal dla energii i skutecznej redukcji wagi