Szukaj
Język
Dieta przeciwzapalna - podstawowe zasady, przepisy, w jaki sposób różni się od diety standardowej
Spis treści
1. Nadmierna masa ciała i stan zapalny
Według badań Marquesa A. i współpracowników, ponad połowa Europejczyków ma nadwagę lub cierpi na otyłość. Niestety, nadmiar tkanki tłuszczowej ma wpływ na cały organizm, co jest związane z jego aktywnością prozapalną. Adipocyty (komórki tłuszczowe) osób otyłych są stymulowane do wydzielania związków prozapalnych, takich jak interleukina 6 (IL6) i czynnik martwicy nowotworów α (TNFα - tumor necrosis factor). Zwiększony poziom IL6 pobudza wątrobę do wydzielania białka C-reaktywnego, które jest także markerem toczącego się stanu zapalnego. Taki stan przewlekłej aktywności tych czynników zwiększa ryzyko wystąpienia miażdżycy, insulinooporności, cukrzycy, łuszczycy i nawet depresji. Czy w ogóle jest możliwe zmodyfikowanie diety, aby przywrócić równowagę?2. Dieta a procesy zapalne
Sears B. i wsp. opisują podstawowe zmiany, które zaszły na przestrzeni lat w sposobie odżywiania ludzi, które mają potencjał indukowania stanu zapalnego. Wśród nich wymieniają: zwiększenie spożycia produktów o wysokim indeksie glikemicznym IG, zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych omega-6 oraz zmniejszenie spożycia kwasów tłuszczowych omega-3. Autorzy zastanawiają się, w jaki sposób te zmiany mogą wpływać na nasilenie stanu zapalnego. Rozpoczynając od tego, co dzieje się po spożyciu produktów o wysokim IG. Produkty o średnim i wysokim IG to głównie produkty przetworzone, jak biała mąka, biały chleb, biały ryż, słodycze. Powodują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi i gwałtowną odpowiedź trzustki, która wyrzuca spore ilości insuliny - hormonu pozwalającego na transport glukozy do komórek. Insulina jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak wydzielana w dużych ilościach ma działanie niekorzystne. Jednym z takich działań jest aktywacja enzymów przekształcających kwas linolowy (kwas z rodziny omega-6) do kwasu arachidonowego. Kwas arachidonowy (AA) jest prekursorem tzw. Eikozanoidów o właściwościach prozapalnych. Zwykle owa przemiana w organizmie zachodzi powoli. Przyspiesza, kiedy wzrasta dostępność insuliny, czyli wtedy, kiedy nasza dieta bogata jest w cukry proste (o wysokim IG). Przemianę AA do związków prozapalnych mogą hamować kwasy omega-3, których udział w typowej zachodniej diecie jest niski. Stąd też w diecie przeciwzapalnej należy zapewnić możliwie wysoką podaż kwasów omega-3. AA oprócz tego, że zostaje przekształcony do związków prozapalnych, może także bezpośrednio stymulować czynnik NFκ-β, który aktywuje geny i prowadzi do uwolnienia różnego rodzaju czynników biorących udział w procesie zapalnym - cytokin, chemokin. Podobnie kwasy tłuszczowe nasycone także pośrednio aktywują NFκ-β. Kwasy omega-3 (kwas dokozaheksaenowy i kwas eikozapentaenowy) działają przeciwstawnie.3. Kwasy tłuszczowe w diecie przeciwzapalnej
Celem pierwszorzędnym diety przeciwzapalnej jest zmniejszenie spożycia AA, substancji prozapalnej. Do produktów zawierających dużo AA zaliczamy produkty mięsne. Jak już wspomniano, AA może powstać również w wyniku przekształceń kwasów omega-6. Dlatego też istotne jest ograniczenie kwasów omega-6 w diecie przy równoczesnym zwiększeniu spożycia kwasów omega-3. Jak to osiągnąć? W naszym codziennym jadłospisie należy stosować oleje roślinne o jak najwyższej zawartości kwasów omega-3 i najniższej ilości kwasów omega-6. Na pewno do takich należy zaliczyć olej lniany. Olej rzepakowy w porównaniu z oliwą z oliwek charakteryzuje się znacznie lepszym stosunkiem kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 (2: 1 vs. 9 : 1 w oliwie z oliwek). Warto więc docenić nasze krajowe produkty. Zgodnie z zaleceniami zawartymi w „Normach żywienia dla populacji Polski” kwasy omega-3 powinny dostarczać 0,5% energii, natomiast kwasy omega-6 – 4% energii.4. Indeks prozapalny diety
W ramach szeregu badań prowadzonych w latach 2011-2012 w programie Cancer Prevention and Control Program na University of South Carolina w Kolumbii opracowano Dietary Inflammatory Index. Dla wybranych produktów i składników diety nadano wartości ujemne, jeśli wykazywały działanie przeciwzapalne; wartość 0, jeśli nie miały wpływu na proces zapalny; dodatnie, jeśli wykazywały działanie prozapalne. Dokonano tego przez obserwację wpływu spożywania określonych produktów na poziom markerów zapalnych (IL1β, IL4, IL6, IL10, TNFα). Do produktów o działaniu prozapalnym zaliczono kwasy tłuszczowe nasycone, cholesterol, kwasy tłuszczowe trans. Z kolei składniki wybitnie przeciwzapalne to beta-karoten, eugenol, błonnik, magnez, kwasy tłuszczowe omega-3, oregano, tymianek, flawony i flawanole. Dwa ostatnie to związki chemiczne należące do grupy polifenoli, czyli naturalnych związków roślinnych. Główne źródło tych składników w diecie to warzywa i owoce, szczególnie jabłka, brokuły, sałata, winogrona, jagody, seler, papryka, pietruszka, kiwi, rośliny strączkowe, pomarańcze i grejpfruty. Pozostałe składniki o działaniu przeciwzapalnym to kofeina, kwas foliowy, czosnek, imbir, niacyna, cebula, witaminy A, D, E, cynk, herbata zielona i czarna oraz antocyjaniny.5. Jak wykorzystać te informacje w praktyce? Podstawowe zasady diety przeciwzapalnej
1) Ogranicz konsumpcję kwasów tłuszczowych nasyconych (TFA) i kwasów tłuszczowych trans. Głównym źródłem TFA są produkty pochodzenia zwierzęcego. Zgodnie z wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia należy spożywać tygodniowo maksymalnie 0,5 kg mięsa. Choć jest to świetne źródło białka o pełnej wartości odżywczej, nie należy zapominać, że inne produkty, takie jak nabiał, jaja, ryby lub rośliny strączkowe, również spełniają tę rolę. 2) Regularnie spożywaj oleje roślinne, które są bogate w kwasy omega-3, oraz ryby. Najlepiej spożywać ryby w postaci gotowanej lub pieczonej w folii przynajmniej dwa razy w tygodniu. To najlepsze źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Najlepszym olejem roślinnym, który doskonale uzupełnia tę pulę, jest olej lniany, jednak należy pamiętać, że nie można go podgrzewać, spożywa się go wyłącznie na zimno. Doskonałym wyborem jest także olej rzepakowy, który może być stosowany również w przypadku obróbki cieplnej. 3) Zwiększ spożycie warzyw i owoców. Produkty roślinne są najlepszym źródłem błonnika, polifenoli i witamin o działaniu przeciwzapalnym.6. Mieszanka jagodowo-truskawkowa z potężnym wstrzyknięciem polifenoli
Składniki: jagody - 1 szklanka, truskawki - 1 szklanka, woda gazowana - pół szklanki. Należy zedrzeć wszystkie składniki i zmiksować na gładką masę.7. Kremowy zupa z marchewki, pomarańczy i imbiru - wspaniałe źródło beta-karotenu
Składniki na 4 porcje: - - marchewka - 1 kg, - - pomarańcza - 1 sztuka, - - świeży imbir - ok. 3 cm, - - wywar warzywny - 2 l, - - świeża kolendra - według uznania, - - pieprz i sól, - - kminek - szczypta, - - olej rzepakowy - 5 łyżek. Marchewkę pokrojoną w plasterki podsmażyć delikatnie w garnku na rozgrzanym oleju razem ze świeżym imbirem startym na tarce. Dodać kminek oraz sok z wyciśniętej pomarańczy. Skórkę z owocu zetrzeć na tarce i dorzucić do garnka. Dodać bulion. Gotować ok. 20 minut, a następnie zblendować na gładką masę. Na koniec doprawić pieprzem i solą, udekorować kolendrą.
