Szukaj
Język
Dieta przeciwzapalna - podstawowe reguły, przepisy, jak różni się od diety zwykłej
Spis treści
1. Nadliczbowy wskaźnik masy ciała oraz przewlekłe zapalenie
Zgodnie z badaniami Marquesa A. i współpracowników, ponad połowa Europejczyków ma nadwagę lub cierpi na otyłość. Niestety, nadmiar tkanki tłuszczowej ma wpływ na cały organizm, co jest powiązane z jego prozapalną aktywnością. Adipocyty osób otyłych są pobudzane do wydzielania związków prozapalnych, takich jak interleukina 6 (IL6) i czynnik martwicy nowotworów α (TNFα). Zwiększony poziom IL6 pobudza wątrobę do produkcji białka C-reaktywnego, które jest również wskaźnikiem przewlekłego stanu zapalnego. Taki stan nieustannej aktywności tych czynników zwiększa ryzyko wystąpienia miażdżycy, insulinooporności, cukrzycy, łuszczycy i nawet depresji. Czy jest możliwe, aby zmiana diety przywróciła równowagę?2. Dieta i procesy prozapalne
Sears B. i współpracownicy opisują podstawowe zmiany, które zaszły na przestrzeni lat w sposobie odżywiania się ludzi, które mają potencjał indukowania stanu zapalnego. Wśród nich wymieniają: zwiększenie spożycia produktów o wysokim indeksie glikemicznym, zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych omega-6 oraz zmniejszenie spożycia kwasów tłuszczowych omega-3. Autorzy zastanawiają się, w jaki sposób te zmiany mogą wpływać na nasilenie stanu zapalnego. Rozpoczynając od tego, co dzieje się po spożyciu produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Produkty o średnim i wysokim indeksie glikemicznym to głównie produkty przetworzone, takie jak biała mąka, biały chleb, biały ryż i słodycze. One powodują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi i gwałtowną reakcję trzustki, która wyrzuca spore ilości insuliny - hormonu pozwalającego na transport glukozy do komórek. Insulina jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak wydzielana w dużych ilościach może mieć działanie niekorzystne. Jednym z takich działań jest aktywacja enzymów przekształcających kwas linolowy (kwas z rodziny omega-6) do kwasu arachidonowego. Kwas arachidonowy (AA) jest prekursorem tzw. eikozanoidów o właściwościach prozapalnych. Zwykle przemiana AA w organizmie zachodzi powoli, ale przyspiesza, kiedy wzrasta dostępność insuliny, czyli wtedy, kiedy nasza dieta jest bogata w cukry proste (o wysokim indeksie glikemicznym). Przemianę AA do związków prozapalnych mogą hamować kwasy omega-3, których udział w typowej zachodniej diecie jest niski. Dlatego też w diecie przeciwzapalnej należy zapewnić możliwie wysoką podaż kwasów omega-3. AA, poza tym, że jest przekształcany do związków prozapalnych, może także bezpośrednio stymulować czynnik NFκ-β, który aktywuje geny i prowadzi do uwolnienia różnego rodzaju czynników biorących udział w procesie zapalnym - cytokin, chemokin. Podobnie kwasy tłuszczowe nasycone mogą także pośrednio aktywować NFκ-β. Kwasy omega-3 (kwas dokozaheksaenowy i kwas eikozapentaenowy) działają przeciwstawnie.3. Kwasy tłuszczowe w sposobie odżywiania przeciwzapalnego
Głównym celem sposobu odżywiania przeciwzapalnego jest ograniczenie spożycia AA, substancji wywołującej stan zapalny. Produktami o dużej zawartości AA są produkty mięsne. Zgodnie z wcześniejszymi wzmiankami, AA może powstać także w wyniku procesów przekształcania kwasów omega-6. Dlatego też istotne jest ograniczenie ilości kwasów omega-6 w diecie przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia kwasów omega-3. W jaki sposób można to osiągnąć? W naszym codziennym jadłospisie powinniśmy stosować oleje pochodzenia roślinnego o najwyższej zawartości kwasów omega-3 i najniższej zawartości kwasów omega-6. Niewątpliwie do takich olejów należy zaliczyć olej lniany. Olej rzepakowy w porównaniu z oliwą z oliwek charakteryzuje się znacznie lepszym stosunkiem kwasów omega-6 do kwasów omega-3 (2:1 w stosunku do 9:1 w oliwie z oliwek). Warto więc docenić produkty krajowe. Zgodnie z zaleceniami zawartymi w \"Normach Żywienia dla Populacji Polski\" kwasy omega-3 powinny dostarczać 0,5% energii, natomiast kwasy omega-6 - 4% energii.4. Indeks prozapalny diety
Na podstawie szeregu badań prowadzonych w latach 2011-2012 w ramach programu Cancer Prevention and Control Program na University of South Carolina w Kolumbii opracowano Indeks Prozapalny Dietetyczny. Oceniano wybrane produkty i składniki odżywcze, przypisując im wartości ujemne, jeśli miały działanie przeciwzapalne; wartość zero, jeśli nie miały wpływu na proces zapalny; oraz dodatnie, jeśli miały działanie prozapalne. To osiągnięto przez obserwację wpływu spożywania konkretnych produktów na poziom markerów zapalnych (IL1β, IL4, IL6, IL10, TNFα). Produktami o działaniu prozapalnym są kwasy tłuszczowe nasycone, cholesterol oraz kwasy tłuszczowe trans. Natomiast składnikami o wybitnie przeciwzapalnym działaniu są beta-karoten, eugenol, błonnik, magnez, kwasy tłuszczowe omega-3, oregano, tymianek, flawony i flawanole. Ostatnie dwa to związki chemiczne należące do grupy polifenoli, czyli naturalnych związków roślinnych. Główne źródła tych składników w diecie to warzywa i owoce, szczególnie jabłka, brokuły, sałata, winogrona, jagody, seler, papryka, pietruszka, kiwi, rośliny strączkowe, pomarańcze i grejpfruty. Pozostałe składniki o działaniu przeciwzapalnym to kofeina, kwas foliowy, czosnek, imbir, niacyna, cebula, witaminy A, D, E, cynk, herbata zielona i czarna oraz antocyjaniny.5. Jak stosować te informacje w praktyce? Podstawowe zasady diety przeciwwzapalnej
1) Ogranicz spożywanie kwasów tłuszczowych nasyconych (TFA) i kwasów tłuszczowych trans, głównie ze źródeł zwierzęcych. Zgodnie z wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia, spożywaj maksymalnie 0,5 kg mięsa tygodniowo. Należy pamiętać, że istnieją inne źródła białka o pełnej wartości odżywczej, takie jak nabiał, jajka, ryby lub rośliny strączkowe. 2) Regularnie spożywaj oleje roślinne i ryby, które są źródłem kwasów omega-3. Spożywaj ryby co najmniej dwa razy w tygodniu w formie gotowanej lub pieczonej w folii. Olej lniany jest najlepszym źródłem kwasów omega-3, ale nie należy go podgrzewać. Olej rzepakowy jest także dobrym wyborem dla osób, które chcą uczestniczyć w wysiłku fizycznym. 3) Zwiększ spożycie warzyw i owoców, które są źródłem błonnika, polifenoli i witamin o działaniu przeciwzapalnym.6. Kompozycja jagodowa i truskawkowa z mocnym wstrzykiem polifenoli
Składniki: jagody - 1 szklanka, truskawki - 1 szklanka, woda gazowana - pół szklanki. Wszystkie składniki powinny zostać obierane i zmiksowane w gładką masę.7. Kremowy zupa z marchewki, pomarańczy i imbiru - wspaniałe źródło beta-karotenu
Składniki na 4 porcje: - - marchewka - 1 kg, - - pomarańcza - 1 sztuka, - - świeży imbir - ok. 3 cm, - - wywar warzywny - 2 l, - - świeża kolendra - według uznania, - - pieprz i sól, - - kminek - szczypta, - - olej rzepakowy - 5 łyżek. Marchewkę pokrojoną w plasterki podsmażyć delikatnie w garnku na rozgrzanym oleju razem ze świeżym imbirem startym na tarce. Dodać kminek oraz sok z wyciśniętej pomarańczy. Skórkę z owocu zetrzeć na tarce i dorzucić do garnka. Dodać bulion. Gotować ok. 20 minut, a następnie zblendować na gładką masę. Na koniec doprawić pieprzem i solą, udekorować kolendrą.
