Szukaj
Język
Dieta przeciwko stresowi - wpływ nawyków żywieniowych na emocje i zdrowie
Spis treści
1. Jaki jest mechanizm stresu?
Stres to stan fizjologiczny organizmu, powstający w sytuacji, gdy zachodzą wewnątrz niego zmiany, które zagrażają jego równowadze i stabilności. Te zmiany mogą być spowodowane przez różne czynniki, które nazywamy stresorami. Są to elementy, które wywołują stres u osoby, na którą oddziałują. Stresory mogą być zarówno wewnętrzne, jak i zewnętrzne. Przykładem stresorów wewnętrznych są myśli i emocje, które wywołują uczucie lęku, smutku lub frustracji. Przykładem stresorów zewnętrznych są natomiast warunki życiowe, takie jak choroby, problemy finansowe, konflikty w rodzinie lub pracy.2. Jak stres wpływa na ludzkie ciało?
W większości przypadków, gdy człowiek jest narażony na stres, jego apetyt ulega zmianie. W trakcie okresów stresu, poziom kortyzolu (hormonu stresu) wzrasta w naszym organizmie - powoduje to uczucie głodu, a jego długotrwały wzrost ma szkodliwy wpływ na zdrowie. Jednak kortyzol pełni niezwykle ważną rolę, ponieważ mobilizuje ciało do szybkiej akcji w celu walki lub ucieczki. Niestety, taka nagła mobilizacja ciała odbywa się kosztem różnych układów i prowadzi do ich wyczerpania.3. Układ krwionośny
W wyniku oddziaływania kortyzolu, rozmiary naczyń krwionośnych ulegają pomniejszeniu, co prowadzi do wzrostu ciśnienia krwi. Tkanki i komórki są zaopatrywane w mniejsze ilości substancji odżywczych i tlenu, co może doprowadzić do wystąpienia nadciśnienia tętniczego oraz nieprawidłowości w funkcjonowaniu serca.4. System ochronny organizmu
Nieustające zwiększanie poziomu kortyzolu ma skutki w postaci obniżenia liczby limfocytów, co w konsekwencji prowadzi do osłabienia naturalnej odporności organizmu. W ten sposób wzrasta podatność na rozmaite schorzenia i infekcje. Co więcej, organizm może mieć problem z radzeniem sobie z chorobą w wyniku nieprawidłowego działania mechanizmów obronnych (np. gorączki).5. Gospodarka wodno-elektrolitowa
Nadmierna ilość kortyzolu wpływa również na gospodarkę wodno-elektrolitową. Sód jest zatrzymywany w organizmie, a jego nadmierne nagromadzenie może prowadzić do pojawienia się obrzęków. Ponadto sód może doprowadzić do podwyższenia ciśnienia krwi, co jest szczególnie istotną informacją dla osób z nadciśnieniem. Zaburzenia homeostazy mogą prowadzić do nieprawidłowego działania organizmu.6. Układ nerwowy
Cortisol exerts influence on both the peripheral and central neurosystems, leading to modifications such as perceptual and visual anomalies, trembling, and states of trepidation, with certain individuals possibly displaying aggression too.7. System ruchowy
Długotrwały wpływ wysokich poziomów kortyzolu w organizmie ma negatywny wpływ na system ruchowy. W wyniku działania tego hormonu, ciało otrzymuje większą ilość wapnia i glukozy do pracy mięśni, co nie jest najbardziej bezpiecznym rozwiązaniem. Glukoza zostaje wtedy wytworzona z innych niezbędnych dla organizmu substancji, takich jak aminokwasy, które są produktem rozkładu białek mięśniowych. Taka sytuacja nie jest pożądana dla sprawnego systemu ruchowego, ponieważ prowadzi do osłabienia mięśni oraz powstawania deficytów w tkance mięśniowej. Ponadto, w sytuacjach stresowych kortyzol uwalnia wapń z kości, dostarczając go do mięśni, co prowadzi do utraty masy kości i może skutkować wystąpieniem osteoporozy oraz zwiększonym ryzykiem złamań.8. Zmiany metaboliczne
W badaniach naukowych zaobserwowano, że 30% badanych osób w odpowiedzi na negatywne emocje doświadczało wzrostu łaknienia, podczas gdy 48% osób prezentowało przeciwny efekt zauważono u nich niższy poziom głodu. Wszystko zależało od charakterystyki grupy i indywidualnych okoliczności. Osoby, które przestrzegały diety ograniczającej, o niskim poziomie kalorii, w odpowiedzi na stres częściej zwiększały ilość spożywanej żywności niż te, które nie próbowały schudnąć (M. Macht 2008). Ponadto, poziom nasilenia stresu również wpływał na zachowania żywieniowe: wysoki poziom stresu prowadził do zmniejszenia łaknienia, podczas gdy umiarkowany i niski poziom stresu prowadziły do jego zwiększenia.9. Czy ta dieta jest naprawdę przeciwstresowa? Co należy spożywać a czego unikać?
Dieta wpływająca na psychiczne samopoczucie jest niezwykle istotna zarówno dla osób często wystawianych na stres, jak i dla tych, którzy cierpią na depresję oraz zaburzenia nastroju. Badania dowodzą, że zła dieta może zakłócać mikrobiotę jelitową, co z kolei zwiększa ryzyko wystąpienia depresji (T. G. Dinan i wsp. 2019). Podczas sytuacji stresowych wzrasta zapotrzebowanie na serotoninę. Hormon ten powstaje z tryptofanu – jednego z aminokwasów egzogennych, który musi być dostarczany wraz z pożywieniem. Warto zatem włączyć do diety produkty zawierające tryptofan: fasolę, soczewicę, orzechy, tofu, ser, kurczaka, indyka, czerwone mięso, ryby, owies, jaja czy banany. Częściowo serotonina jest produkowana także przez bakterie jelitowe w okrężnicy. Dlatego warto uwzględnić w diecie produkty mające korzystny wpływ na mikrobiotę: kiszonki, kimchi oraz fermentowane produkty mleczne (jogurty i kefiry). Można także zastosować probiotykoterapię – najlepiej celowaną, która pozwoli na przywrócenie równowagi w poziomie poszczególnych bakterii jelitowych. U osób z zaburzeniami nastroju zwykle występują niedobory składników mineralnych i witamin – kwasu foliowego, witamin B6 i B12. Niedobór kwasów omega-3 przy jednoczesnym nadmiarze omega-6 może przyczyniać się do zwiększonej produkcji cytokin prozapalnych. Produkty bogate w kwas foliowy to brukselka, brokuły, szpinak, jarmuż, szparagi, fasolka szparagowa, sałata, kapusta, nasiona roślin strączkowych (soi, fasoli, grochu), produkty pełnoziarniste, drożdże, papryka, maliny oraz pomarańcze. Witamina B6 odgrywa istotną rolę w działaniu układu nerwowego i biosyntezie neuroprzekaźników. Jej źródłami są podroby, ryby, mięso, nasiona roślin strączkowych, ziemniaki czy banany. Witamina B12 natomiast bierze udział w procesach krwiotwórczych oraz chroni komórki nerwowe. Produkty, które ją zawierają, to podroby, mięso, ryby i jaja. Kwasy omega-3 wpływają korzystnie na funkcjonowanie układu nerwowego oraz odporność organizmu. Znaleźć je można w tłustych rybach morskich (łososiu, śledziu, makreli, sardynkach), olejach roślinnych (rzepakowym, lnianym, z orzechów włoskich), siemieniu lnianym, orzechach włoskich oraz algach morskich. Zwiększone stężenie homocysteiny także może być przyczyną zaburzeń nastroju, zwłaszcza przy jednoczesnym niedoborze kwasu foliowego i witamin z grupy B. Na podwyższenie jej poziomu wpływa styl życia – wypijanie dużych ilości kawy, palenie papierosów, spożywanie alkoholu, mała aktywność fizyczna oraz niska podaż warzyw, owoców, ryb i zbóż. W przypadku częstych wydarzeń stresowych warto sprawdzić poziomy magnezu i cynku w organizmie, gdyż ich niedobory mogą skutkować zaburzeniami koncentracji oraz trudnościami w zapamiętywaniu. Niewystarczający poziom magnezu może także powodować skurcze mięśni, drżenie kończyn, pogorszenie stanu skóry, włosów i paznokci.10. Inne techniki radzenia sobie ze stresem
Zalecanym sposobem odżywiania jest dieta o właściwościach przeciwzapalnych, która uzupełnia niedobory witamin i składników mineralnych. Jednak poza odżywianiem, równie istotne są inne aspekty, takie jak regularna aktywność fizyczna, odpoczynek i odpowiednie spożywanie płynów. Ważne jest również poznanie technik, które pomagają w radzeniu sobie ze stresem. Chociaż nie można go całkowicie usunąć, kluczowe jest umiejętne zarządzanie emocjami w trudnych sytuacjach. Może być to przydatne w metodach relaksacyjnych, takich jak medytacja lub techniki oddechowe, a także w spożywaniu roślinnych produktów, które wykazują działanie uspokajające, takich jak melisa, mięta, lawenda, rumianek lub zielona herbata (np. Bancha).
