Szukaj
Język
Dieta mała w ilości węglowodanów, ograniczająca ich spożycie – moda czy rzeczywiste skutki?
Spis treści
1. Jak funkcjonuje dieta ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna jest bardzo znana i popularna na całym świecie. Pozwala na szybką redukcję tkanki tłuszczowej w organizmie, z jednoczesnym utrzymaniem uczucia sytości. Głównym celem jest zmiana proporcji spożywanych makroskładników. Zgodnie z zaleceniami IŻŻ, dieta osoby dorosłej powinna zawierać około 10-15% białka, około 30% tłuszczów oraz 55-60% węglowodanów. Jednakże, ta podział jest bardzo uproszczony i przy planowaniu jadłospisu należy brać pod uwagę inne czynniki, takie jak wiek, aktywność fizyczna i stan zdrowia. W diecie ketogenicznej, źródłem energii są głównie tłuszcze. Zależnie od rodzaju diety, ograniczenie węglowodanów może być tak duże, że białka i węglowodany dostarczają razem tylko 10-20% energii w ciągu dnia, co oznacza, że około 80-90% dziennego wkładu energii pochodzi z tłuszczów. Wysoka zawartość tłuszczów może prowadzić do zmiany metabolizmu i powstawania acetonu, acetylooctanu oraz β-hydroksymaślanu, tzw. ciał ketonowych. Duża ilość ciał ketonowych we krwi nazywana jest ketozą. W moczu nazywa się to ketonurią.2. Dla kogo może być odpowiednia dieta ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna stała się popularna wśród sportowców i osób, które pragną osiągnąć swoją wymarzoną sylwetkę. Pomaga ona szybko zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej. Ograniczenie spożycia węglowodanów w diecie jest również stosowane w leczeniu neurologicznych zaburzeń. Badania naukowe (R. Dhamija, S. Eckert, E. Wirrell 2014) potwierdzają, że dieta ketogeniczna może być efektywna w leczeniu lekoopornej epilepsji. Ten rodzaj leczenia może być stosowany u dzieci z epilepsją, w przypadku innych zaburzeń metabolicznych (np. Zespół niedoboru transportera glukozy), autyzmu, przewlekłego bólu, a nawet nowotworów. Dieta ketogeniczna jest często wybierana przez osoby z cukrzycą, ponieważ pomaga obniżyć poziom cukru we krwi. Jednak należy zauważyć, że podobny efekt można osiągnąć dzięki spożywaniu węglowodanów z pełnego zboża. Warte podkreślenia jest to, że regulacja poziomu cukru poprzez rygorystyczne ograniczenie spożywania węglowodanów nie jest zalecanym sposobem leczenia cukrzycy. Szczególną ostrożność powinny zachować kobiety w ciąży, ponieważ nie ma naukowych dowodów na bezpieczeństwo stosowania tej diety. Badania na zwierzętach wskazują, że dieta wysokotłuszczowa może prowadzić do procesów zapalnych w łożysku, przenikania cytokin do płodu, a w konsekwencji do uszkodzeń układu nerwowego i gorszego rozwoju psychomotorycznego.3. Korzyści płynące z przyjęcia diety ketogenicznej
Dieta ketogeniczna jest coraz częściej stosowana w leczeniu różnych schorzeń. Istnieją badania wskazujące na jej skuteczność w leczeniu zaburzeń motoryki, chorób psychicznych oraz utrzymaniu ogólnego stanu zdrowia. Ocenia się, że jej pozytywne działanie wynika z terapeutycznego znaczenia ketonów jako głównego źródła energii dla mózgu w przypadku niedoboru glukozy. Od lat stosuje się model żywienia z ograniczeniem węglowodanów w leczeniu epilepsji, zwłaszcza lekoopornej, a także innych schorzeń neurodegeneracyjnych. Uważa się, że efekty leczenia mogą być widoczne po około 2 tygodniach ketozy (zwiększonego poziomu ciał ketonowych). Dieta ketogeniczna ze względu na dużą ilość dostarczanych tłuszczów zmniejsza poczucie głodu, co pomaga w kontroli przyjmowanego jedzenia u osób chcących schudnąć. Oznacza to, że spadek masy ciała może wynikać zarówno z wykorzystania ciał ketonowych, jak i ogólnego ograniczenia podaży kalorycznej. Dodatkowo dieta ketogeniczna zmniejsza poziom glukozy we krwi. Ostatnie badania wskazują, że dieta ketogeniczna z dużą ilością średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych (MCT) może stanowić uzupełnienie leczenia onkologicznego i doprowadzić do hamowania wzrostu nowotworów złośliwych, w tym układu nerwowego. Wielką zaletą diety ketogenicznej jest dostarczanie głównie produktów nieprzetworzonych, co może pomóc w zapobieganiu chorobom cywilizacyjnym takim jak otyłość i cukrzyca.4. Czy dieta ketogeniczna może być niebezpieczna?
Irresponsible and uncontrolled implementation of the ketogenic diet may lead to negative health effects. Temporary removal of carbohydrates from the diet can result in common symptoms such as headaches, fatigue, nausea, and lack of focus. In severe cases, it may also cause fainting. Prolonged use of the ketogenic diet can result in severe deficiencies in vitamins and minerals. Cereal, vegetable, and fruit products are a source of crucial nutrients that deliver vitamins B, C, and K, as well as magnesium, potassium, and iron. Furthermore, these products supply dietary fiber, which aids in the regular operation of the digestive system, prevents constipation, and lowers the risk of gastrointestinal cancer. Employing a low-carbohydrate diet can lead to serious health implications.5. Które produkty spożywcze powinny być konsumowane podczas diety ketogenicznej?
Dieta ketogeniczna polega na konsumpcji dużej ilości tłuszczy. Oznacza to, że menu powinno wykluczyć produkty o wysokiej zawartości węglowodanów, takie jak pieczywo, makaron, kasze, ryż lub warzywa skrobiowe, np. ziemniaki. Dodatkowo, niemal wszystkie owoce i słodycze są eliminowane. Źródłem węglowodanów są przede wszystkim warzywa, takie jak sałata, rukola, kalafior lub pomidory. Dieta ketogeniczna opiera się na tłuszczach - wszystkie oleje, oliwa, masło i smalec są dozwolone. Białko dostarczane jest przez mięso i ryby. Należy jednak pamiętać, że nadmierne spożywanie tłuszczy zwierzęcych może prowadzić do podwyższenia poziomu cholesterolu oraz zwiększenia ryzyka schorzeń układu krążenia.6. Upieczone awokado z jajkiem i parmezanem
Kcal: 374, białko: 17 g, tłuszcze: 32 g, węglowodany: 11,41 g - 1 owoc awokado (140 g), - 2 sztuki jajka (100 g), - 1/2 łyżeczki świeżo starto parmezanu (2 g), - 1 garść świeżych liści szpinaku (15 g), - przyprawy: sól, pieprz. Metoda przygotowania: 1. Rozdzielić awokado na dwie części i usunąć pestkę. 2. W pustym miejscu po pestce umieścić jajka. 3. Piec w piekarniku nagrzanym do 180°C przez około 15 minut. 4. Doprawić solą i pieprzem, posypać świeżo starto parmezanu. 5. Podawać z oczyszczonymi liśćmi świeżego szpinaku.7. Pstrąg w czarnym sezamie na spaghetti z cukinii
Kcal: 540, białko: 33,1 g, tłuszcze: 42,8 g, węglowodany: 8 g– 1 kawałek pstrąga (150 g), – ⅓ cukinii (100 g), – 1 łyżka oleju (10 g), – ½ ząbka czosnku (2 g), – 1 łyżka sosu sojowego (10 g), – 1 łyżka oliwy (5 g), – 1 łyżeczka soku z limonki (4 g), – 1 łyżeczka czarnego sezamu (4 g), – ½ łyżki miodu (4 g), – przyprawy: pieprz, papryka słodka, chili.
