Szukaj
Język
Dieta IIFYM - powodzenie czy klęska?
Spis treści
1. Dieta IIFYM – co stanowi jej podstawę?
IIFYM jest skrótem od 'if it fits your macros'. Taka dieta jest również nazywana elastycznym odżywianiem się. Jak sama nazwa wskazuje, głównym celem jest zaspokojenie potrzeb organizmu w odniesieniu do trzech głównych składników odżywczych – białka, tłuszczów i węglowodanów. Taka metoda odżywiania pozwala na dużą swobodę, ponieważ nie jest wymagane dostarczanie odpowiednich ilości witamin i składników mineralnych. Wystarczy dostarczać w ciągu dnia odpowiedni, wcześniej obliczony poziom energii, który pochodzi z trzech wymienionych składników odżywczych. Osoby, które stosują tę dietę, są zobowiązane do liczenia kalorii, jednak nie ma ograniczeń w odniesieniu do źródeł, z których powinny być one pozyskiwane. Dieta IIFYM nie określa także liczby posiłków w ciągu dnia. Dzięki korzystaniu z różnego rodzaju aplikacji, które pomagają w obliczeniu składników odżywczych, można kontrolować dietę zgodnie z ustalonymi na początku wytycznymi. Warto rozpocząć od obliczenia odpowiedniej kaloryczności. Najprostszym sposobem jest użycie wzoru Harrisa-Benedicta – obliczenie podstawowej przemiany materii (PPM), a następnie pomnożenie uzyskanego wyniku przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Podstawowa przemiana materii to liczba kalorii niezbędna do utrzymania podstawowych funkcji życiowych organizmu.2. Dla kobiet, które pragną poznać swoje zapotrzebowanie energetyczne:
PPM = 655,1 + (9,563 × masa ciała [kg]) + (1,85 × wzrost [cm]) – (4,676 × [wiek]).3. Dla mężczyzn, którzy pragną zbadać własne zapotrzebowanie energetyczne:
PPM = 66, 5 + (13, 75 × masa ciała [kg]) + (5, 003 × wzrost [cm]) – (6, 775 × [wiek]) Współczynnik aktywności fizycznej może wynosić od 1, 4 (dla osób niewysilających się fizycznie) do 2, 4 (dla sportowców wyczynowych). Aby uniknąć przeszacowania, osoba nieuprawiająca sportu wyczynowo, ale trenująca przez pół godziny dziennie, powinna wziąć pod uwagę PAL około 1, 6. Następnie należy policzyć zapotrzebowanie na białko, które dla osoby zdrowej powinno wynosić około 0, 8–1 g/kg masy ciała. 1 g białka dostarcza 4 kcal. Należy również uwzględnić, że tłuszcze w zrównoważonej diecie dostarczają około 30% energii. 1 g tłuszczu to 9 kcal. Dlatego należy obliczyć 30% z całości zapotrzebowania energetycznego i podzielić przez 9 – uzyskana ilość tłuszczu (w gramach) powinna być uwzględniona w diecie. (np. 30% z 2000 kcal to 600 kcal, podzielone przez 9 daje 67 g tłuszczu). Podobnie należy postąpić z węglowodanami. Węglowodany zaspokajają pozostałe zapotrzebowanie energetyczne i stanowią zwykle 50–60% dobowego zapotrzebowania energetycznego. 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal.4. Rezultaty
Ten pomysł jest stosunkowo nowy i nie ma nań żadnych badań naukowych, które pozwalałyby ustalić jego długoterminowe skutki na organizm oraz wpływ na wagę ciała. W teorii, jeśli ktoś codziennie przyjmie przez co najmniej kilka tygodni około 500 kcal mniej niż jego całkowity zapotrzebowanie kaloryczne, to deficyt kaloryczny pomoże w redukcji masy ciała. Jednak wszystko byłoby znacznie bardziej proste, gdyby nie inne czynniki, które wpływają na metabolizm.5. Złożone węglowodany jako główny składnik diety - fakty
Źródłem energii w diecie powinny być głównie węglowodany. Ci, którzy dbają o odpowiednie odżywianie, są z pewnością świadomi pojęcia indeksu glikemicznego (IG). Im niższy IG danego produktu, tym wolniej rośnie po jego spożyciu poziom cukru we krwi. Niespodziewane wzrosty poziomu glukozy we krwi, spowodowane spożyciem cukrów prostej budowy (jak sacharoza, czyli biały cukier, albo fruktoza), prowadzą do większego uwalniania insuliny, która hamuje proces spalania tłuszczu i sprzyja jego nagromadzeniu się. Jeśli zaspokajamy zapotrzebowanie na węglowodany przez produkty silnie przetwarzane (które zwykle charakteryzują się wysokim IG), narażamy organizm na przewlekłe wahania poziomu cukru we krwi (im szybciej wzrasta, tym szybciej spada), co prowadzi do wzmożonego łaknienia. Nie wszystkie kalorie są identyczne.6. Poprawna konsumpcja wapnia może zmniejszyć prawdopodobieństwo otyłości – stwierdzono
Badania wykazują, że im mniej wapnia jest spożywane, tym wyższe jest ryzyko nadwagi. To dotyczy nie tylko osób dorosłych, ale również młodzieży. Ponadto, zwiększenie spożycia wapnia o około 400 mg dziennie może dodatkowo przyśpieszyć redukcję tkanki tłuszczowej u osób, które ograniczają kalorie w diecie. Jednak nie tylko wapń jest ważny, ale również spożywanie produktów mlecznych może zmniejszać ryzyko nadwagi. To może być spowodowane zarówno przez witaminę D, jak i przez zawartość rozgałęzionych aminokwasów, średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych i kwasów tłuszczowych CLA. Wniosek? Zawartość składników mineralnych i innych substancji fizjologicznie aktywnych może odgrywać znaczącą rolę w procesie zmniejszania masy ciała.7. Podczas redukcji masy ciała, deficyt kaloryczny jest ważniejszy niż jakość diety – mit, który trzeba zdemaskować
W tym artykule będziemy kwestionować powyższy mit i przeprowadzać krytyczny przegląd założeń IIFYM. W badaniu opublikowanym w Journal of The American Medical Association udowodniono, że można zmniejszyć masę ciała bez konieczności liczenia kalorii, dzięki przestrzeganiu zasad wysokiej jakości diety. Badanie przeprowadzono na dużą skalę z udziałem ponad 600 dorosłych osób w wieku 18–50 lat z nadwagą i otyłością. Uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy, z których jedna przestrzegała diety niskotłuszczowej, a druga – niskowęglowodanowej przez 12 miesięcy. Po tym czasie średni spadek masy ciała w obu grupach był porównywalny, wynosząc 5,3 kg w pierwszej grupie i 6 kg w drugiej. W trakcie badania nie było żadnych ograniczeń kalorycznych, a uczestnicy byli poinstruowani, które produkty należy spożywać i które ograniczyć. Obie diety były zróżnicowane i skupiały się na produktach odżywczych. Może wydawać się, że utrata kilku kilogramów po 12 miesiącach jest niewielka, jednak stopniowa utrata tkanki tłuszczowej jest bezpieczna i zazwyczaj trwała, co jest głównym celem odchudzania. Poprawa jakości diety, bez konieczności liczenia kalorii i makroskładników, może przynieść korzystne efekty.8. Czy dieta IIFYM jest zwykle uboższa w witaminy i składniki mineralne – mało prawdopodobne?
Istnieje taki ryzyko, ale brak jest badań, które byłyby w stanie dostarczyć nam pewnej odpowiedzi na postawione pytanie. Jedna z nich, opublikowana na początku tego roku w International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, sugeruje, że IIFYM niekoniecznie prowadzi do niskiego spożycia składników odżywczych. Porównano wartość odżywczą diety kulturystów stosujących IIFYM i stosujących dietę restrykcyjną. Między obiema grupami nie stwierdzono znaczących różnic w spożyciu witamin i składników mineralnych, błonnika, nasyconych kwasów tłuszczowych, cukru. Nawet paradoksalnie wśród kobiet stosujących IIFYM wykazano wyższe spożycie witamin K, C i E. Jednakże, dieta większości badanych nie spełniała zaleconych ilości poszczególnych minerałów.
