Szukaj
Język
Dieta DASH i dieta śródziemnomorska - podstawowe zasady i różnice w stylach żywienia mających wpływ na zdrowie
Spis treści
1. Typowe odżywianie się charakterystyczne dla krajów basenu Morza Śródziemnego
Dieta śródziemnomorska występuje w różnych odmianach, w zależności od regionu. Jako wzorcowy model diety śródziemnomorskiej uważa się ten, który jest stosowany na Krecie, gdzie notuje się najniższą śmiertelność z powodu chorób serca. Należy podkreślić, że mieszkańcy Krety charakteryzowali się wysoką aktywnością fizyczną. Dieta śródziemnomorska jest oparta na dużym spożyciu warzyw (w szczególności liściowych i roślin strączkowych), owoców, produktów zbożowych, oliwy z oliwek oraz przypraw (czosnku, cebuli, bazylii, oregano, rozmarynu, tymianku, szałwii, kminku). Ta dieta poleca mniejsze spożycie nabiału (głównie serów i jogurtów), ryb i owoców morza, chudego mięsa i alkoholu (czerwonego wina). Charakteryzuje się ograniczaniem spożycia tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, mięsa i produktów mięsnych, jaj i cukru. Także metoda przygotowania posiłków odgrywa rolę. Potrawy przygotowuje się na parze, grillu lub ruszcie, a także piecze w folii lub gotuje. Warzywa i owoce spożywa się surowe lub podgotowane. Dieta ta zapewnia odpowiednią ilość białka, tłuszczów i węglowodanów, zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia. Jej korzystne działanie wynika głównie z dużej ilości produktów pochodzenia roślinnego, bogatych w błonnik, przeciwutleniacze i witaminy. Dieta ta cechuje się także odpowiednim stosunkiem kwasów tłuszczowych, co ma korzystny wpływ na układ krwionośny.2. Model żywieniowy DASH
Model żywieniowy DASH jest zalecany przede wszystkim dla osób z nadciśnieniem tętniczym. Oparty jest na spożywaniu odpowiednich ilości produktów spożywczych z określonych grup. Zaleca się zwiększenie spożycia warzyw i owoców, ryb i owoców morza, produktów pełnoziarnistych, a także niskotłuszczowych produktów mlecznych. Zalecane jest także spożywanie mięsa chudego, orzechów i ziaren strączkowych. Jednym z kluczowych elementów tego modelu jest ograniczenie spożycia sodu do 5-6 g dziennie. Dieta ta ma potwierdzone działanie hipotensyjne, lecz również pozytywnie wpływa na funkcjonowanie mózgu. Udowodniono, że dieta ta poprawia pamięć i skuteczność funkcjonowania poznawczego u osób starszych. Ponadto, dieta DASH może poprawić stan zdrowia kobiet z zaburzeniami cukrzycy i chorobą policystycznymi jajników.3. Różnice między dietą DASH a dietą śródziemnomorską
Mimo że można by sądzić, że dieta DASH i dieta śródziemnomorska są bardzo podobne, można dostrzec kilka różnic między nimi. W swoim artykule z 2011 roku G. Benson, R. F. Pereira oraz J. L. Boucher wymienili następujące różnice: - Obie diety skupiają się na dużej konsumpcji warzyw i owoców. Podczas stosowania diety śródziemnomorskiej warto skoncentrować się na warzywach o ciemnozielonych liściach, sezonowych i korzeniowych. - W diecie DASH dopuszcza się spożywanie produktów mlecznych (chudych i odtłuszczonych) nawet do 3 razy dziennie, będąc jednym z głównych źródeł białka w tej diecie. Natomiast w diecie śródziemnomorskiej zaleca się ograniczenie ich konsumpcji nawet do kilku razy w tygodniu. - Dieta śródziemnomorska opiera się na produktach tłuszczowych bogatych w kwas α-linolenowy (np. lnianych i włoskich orzechach), których spożycie jest dopuszczalne nawet codziennie. W diecie DASH dopuszcza się spożywanie orzechów i ziaren do 4-5 razy tygodniowo. - Głównym źródłem tłuszczu w diecie śródziemnomorskiej jest oliwa z oliwek, która może być spożywana w większości posiłków. W diecie DASH całkowita ilość tłuszczu nie może przekraczać 27% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. - W diecie śródziemnomorskiej głównym źródłem białka są rośliny strączkowe, ryby i owoce morza. Ryby bogate w kwasy omega-3 zaleca się spożywać co najmniej 2 razy w tygodniu. Mięso i drób zaleca się spożywać w umiarkowanych ilościach (nawet mniej niż raz w tygodniu). W diecie DASH dopuszczalne jest codzienne spożywanie mięsa, drobiu i ryb, jednak w ilości nie większej niż 170 g. - Kolejną znaczącą różnicą jest spożywanie alkoholu. Na diecie śródziemnomorskiej można spożywać czerwone wino codziennie (nawet 1-2 lampki), natomiast na diecie DASH powinno się znacznie ograniczać spożywanie alkoholu. Jeżeli nie jest to możliwe, mężczyźni mogą spożywać do 2 standardowych drinków, natomiast kobiety 1 standardowy drink dziennie. - Słodycze i dodatkowy cukier w diecie śródziemnomorskiej można spożywać do 5 razy tygodniowo. Dieta DASH zaleca spożywanie słodyczy tylko okazjonalnie.4. Podsumowanie
Zarówno dieta DASH, jak i śródziemnomorska są uznawane za jedne z najlepszych wzorców żywieniowych. Należy zaznaczyć, że w rankingu U.S. News and World Report dieta śródziemnomorska i DASH zajmują odpowiednio pierwsze i drugie miejsce. Te pozycje zostały uzyskane nie tylko ze względu na ich zdrowotne właściwości, ale także dzięki prostocie stosowania i dostępności produktów spożywczych, które stanowią ich fundament.
