Szukaj
Język
Dieta bezmięsna i żelazo – czy grozi niedobór?
Spis treści
1. Wegetarianizm - podstawowe wiadomości
Wegetarianizm to forma żywienia, w której wyklucza się spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego. Istnieje kilka odmian tej diety, takich jak laktoowowegetarianizm, owowegetarianizm i pescowegetarianizm. Różnią się one rodzajem produktów odzwierzęcych, które są w nich dozwolone. Wegetarianizm jest znany od dawna, jednak ostatnio staje się coraz bardziej popularny. Jest to spowodowane wieloma czynnikami, w tym przede wszystkim powodami etycznymi, religijnymi, ekonomicznymi, ekologicznymi i zdrowotnymi. Ostatni z wymienionych punktów ma ogromne znaczenie, zwłaszcza w obliczu rosnących zagrożeń ze strony chorób cywilizacyjnych. Wegetarianizm jest szczególnie popularny wśród młodych ludzi, zwłaszcza nastolatków. Podstawowe zasady tej diety są łatwe do zrozumienia i stosowania. Coraz większa liczba produktów roślinnych, dostępnych w sklepach dyskontowych i restauracjach, przyczynia się do popularyzacji wegetarianizmu.2. Dieta wegetariańska i jej wpływ na stan zdrowia
Badania naukowe (np. E. Pyrzyńska 2013) wskazują, że dieta wegetariańska ma korzystny wpływ na stan zdrowia. Może znacząco przyczyniać się do zapobiegania chorobom cywilizacyjnym, których liczba rośnie zagrażająco co roku. Do tych chorób zaliczamy cukrzycę typu 2, otyłość, nadciśnienie tętnicze oraz alergie. Pozytywne skutki tej formy odżywiania są obserwowane u dorosłych, którzy porzucili wcześniej mniej zdrowe diety. Wśród wegetarian stwierdzamy również niższą śmiertelność z powodu przewlekłych chorób niezakaźnych, które obecnie stanowią największe zagrożenie dla zdrowia. Pozytywne efekty diety są związane z mniejszym spożyciem produktów mięsnych w codziennym jadłospisie, co prowadzi do mniejszej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych czy cholesterolu, które w przypadku nadmiernego spożycia mają negatywny wpływ na stan zdrowia, szczególnie na układ krwionośny. Dieta wegetariańska zapewnia natomiast znacznie większe spożycie warzyw i owoców, które są nie tylko bogate w witaminy, ale także w przeciwnowotworowe antyoksydanty i błonnik pokarmowy.3. Diety wegetariańskie – ryzyko niedoborów składników odżywczych
Ten styl żywienia może znacznie się różnić pod względem ilości i jakości składników odżywczych, w zależności od wybranej odmiany. Niektóre diety pozwalają na spożywanie ryb, podczas gdy inne dopuszczają tylko jajka lub mleczne produkty pochodzenia zwierzęcego. To sprawia, że występujące zagrożenia są także bardzo zróżnicowane. Wiadomo jednak, że im bardziej restrykcyjna odmiana tego stylu żywienia, tym więcej niedoborów może się pojawić. Główne składniki, których może brakować w niewłaściwie zbalansowanej diecie wegetariańskiej, to: witamina B12, kwasy tłuszczowe omega-3, witamina D, cynk i żelazo. U osób, które całkowicie wykluczają produkty pochodzenia zwierzęcego, nawet przy prawidłowo ułożonej diecie, konieczne jest suplementowanie witaminy B12, gdyż nie występuje ona w produktach roślinnych. Składniki te są niezbędne do utrzymania zdrowia, dlatego ich odpowiednia podaż w diecie jest bardzo istotna. Należy również pamiętać, że w produktach roślinnych zwykle występują mniej biodostępne składniki mineralne, a ich wchłanialność i strawność jest ograniczona przez dużą ilość substancji antyodżywczych, do których zaliczyć można np. błonnik. Najbardziej popularna odmiana diety roślinnej jest ta, która eliminuje mięso, które jest najbardziej popularnym źródłem żelaza w diecie. Jak pokazują badania (A. Śliwińska i wsp. 2014), znaczna część osób przechodząca na tę dietę nie wie, jak zastąpić ten składnik i co zrobić, by żelazo było lepiej wchłaniane. Pierwiastek ten jest niezwykle ważny dla zdrowia układu krwionośnego, ale i całego organizmu, a jego niedobór może być niebezpieczny dla zdrowia.4. Rola żelaza w organizmie człowieka
Zwykle w ludzkim organizmie znajduje się około 2,4 g żelaza u kobiet i 3,8 g u mężczyzn. Żelazo jest składnikiem hemoglobiny, czyli barwnika krwi, a także wielu enzymów. Jest wchłaniane z pożywienia w jelicie cienkim, jednak by proces ten przebiegał sprawnie, niezbędna jest odpowiednia koncentracja kwasu solnego w żołądku. Choć żelazo jest niezbędne dla życia, to jego nadmiar w diecie może prowadzić do negatywnych skutków. Organizm ludzki nie jest w stanie aktywnie wydalać żelaza, dlatego jego nadmiar gromadzi się w organizmie, a wolne jony mogą uszkadzać DNA. Żelazo odgrywa głównie rolę w transporcie tlenu przez hemoglobinę, co jest istotną funkcją, umożliwiającą prawidłowe funkcjonowanie wszystkich komórek organizmu. Żelazo jest także niezbędne do regulacji funkcji układu nerwowego, ponieważ wpływa na wrażliwość receptorów dopaminergicznych i mielinizację komórek nerwowych, a także bierze udział w produkcji dopaminy i serotoniny, neuroprzekaźników związanych głównie z dobrym humorem. Żelazo jest także niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i wspomaga obronę przeciwbakteryjną.5. Wpływ niewystarczającej ilości żelaza na organizm
Istnieją trzy podstawowe przyczyny niedoboru żelaza w ludzkim organizmie. Jedna z nich to znacząca i nagle występująca utrata krwi, np. w wyniku urazu. Kolejna to niewystarczające wchłanianie żelaza związane z zaburzeniami układu pokarmowego. Ostatnia, choć najbardziej rozpowszechniona i banalna, to niezrównoważona dieta, która nie dostarcza odpowiedniej ilości tego pierwiastka. Zgodnie z najnowszymi normami dziennego spożycia żelaza w diecie, także dla osób stosujących dietę wegetariańską, powinno wynosić 18 mg dla kobiet i 10 mg dla mężczyzn. Co jednak, gdy te wartości nie zostaną dostarczone? Najczęstszym skutkiem niedoboru żelaza jest anemia, znana również jako niedokrwistość. To schorzenie, które dotyka częściej kobiety niż mężczyzn, a jego objawy to zwykle osłabienie, bladość, bóle i zawroty głowy, tachykardia czy duszności. Jednak to nie jedyne możliwe skutki zbyt małej ilości żelaza w diecie. Osłabienie, które najczęściej towarzyszy niedoborom żelaza w organizmie, jest związane z obniżeniem siły mięśniowej i wydolności organizmu, a także zmniejszeniem tlenowych przemian w mięśniach. Poza objawami typowymi można wyróżnić inne, występujące rzadziej, jak zapalenie języka czy kącików ust, a także świąd skóry. Bardzo często osoby dotknięte niedoborem tego pierwiastka skarżą się również na wypadanie włosów, łamliwość paznokci czy suchość skóry. Zbyt mała ilość żelaza w ciele zwiększa ryzyko zatrucia kadmem i ołowiem. U dzieci niedokrwistość jest czynnikiem ryzyka udaru.6. Roślinne źródła żelaza
Choć ogólnie wiadomo, że najlepszym źródłem żelaza są produkty mięsne, to nie jest to jedyny rodzaj pożywienia, w którym można znaleźć ten pierwiastek. Sprzecznie z powszechnym przekonaniem, produkty roślinne również mogą dostarczyć żelaza, ale jest ono mniej dostępne i mniej odżywcze. Istnieją dwa rodzaje żelaza: hemowe (zwierzęce) i niehemowe (które również występują w roślinach). Jednak żelazo hemowe jest mniej przyswajalne głównie z powodu obecności tego pierwiastka w produktach roślinnych. Chociaż również ma dobry wpływ na układ pokarmowy, zmniejsza również dostępność biologiczną produktów zbożowych, które również mogą być wytwarzane z pełnego ziarna.7. Jak zwiększyć przyswajalność żelaza pochodzenia roślinnego
Mimo że produkty roślinne bogate w żelazo stanowią problem ze względu na ich trudną przyswajalność przez organizm, nie trzeba rezygnować z diety wegetariańskiej. Wystarczy wprowadzić kilka zmian w codziennych posiłkach, aby zbilansować diete i dostarczyć znacznie więcej tego składnika. Pierwszym sposobem na polepszenie wchłaniania żelaza jest jego kombinowanie z dobrym źródłem witaminy C. Można ją znaleźć w papryce, pietruszce, truskawkach, czarnej porzeczce, jarmużu czy surowych brokułach. Jednakże należy pamiętać o umiarkowaniu, ze względu na wysoką zawartość cukrów prostych w soku pomarańczowym. Kolejnym sposobem jest dodatek kwasu mlekowego, który znaleźć można w kapuście kiszonej. Warte uwagi są również produkty roślinne bogate w żelazo, poddane procesom fermentacji, takie jak np. natto, tempeh czy pasta miso, które ułatwiają wchłanianie żelaza. Innym produktem sojowym, poddawanym fermentacji jest sos sojowy, jednak ze względu na dużą zawartość sodu nie powinien być spożywany często. W przypadku diety wegetariańskiej, która ma dostarczać żelaza, lepszym wyborem będzie pieczywo pełnoziarniste na zakwasie. Wchłanialność żelaza poprawia również fruktoza - cukier zawarty w owocach. Dlatego dodatek owoców do posiłku jest dobrym pomysłem, nie tylko ze względu na dużą zawartość witamin, ale również na poprawę przyswajalności składników mineralnych w potrawach. Ważne jest również, żeby nie spożywać jednocześnie produktów bogatych w żelazo i kawy lub herbaty, gdyż zawierają one substancje, które utrudniają wchłanianie żelaza.8. Proste zmiany w codziennej diecie, które poprawią dostępność żelaza w organizmie:
– zadbaj, aby w każdym posiłku pojawiły się przynajmniej dwa, a najlepiej trzy produkty roślinne bogate w żelazo, np. nasiona lniane, pestki dyni, otręby pszenne, kakao, soja, komosa ryżowa, amarantus, sezam, orzechy pistacjowe, kasza jaglana czy biała fasola; – unikaj spożywania kawy i herbaty podczas posiłku, który jest źródłem żelaza, a zamiast tego spożywaj je 30 minut przed lub po posiłku; – jeżeli zamierzasz wykorzystać produkty bogate w błonnik takie jak strączki, płatki zbożowe czy orzechy, najpierw mocz je przez co najmniej 2 godziny, aby pomóc w absorpcji żelaza; – staraj się unikać jednoczesnego spożywania produktów bogatych w wapń takich jak nabiał, suszone morele, figi, czy jarmuż w jednym posiłku z produktami będącymi źródłem żelaza; – posypuj dania obficie natką pietruszki, która zawiera sporo witaminy C, która zwiększa wchłanianie żelaza; – do posiłków zawierających źródło żelaza dodaj garść owoców jagodowych, które ze względu na zawartość witaminy C oraz fruktozy zwiększą absorpcję żelaza; – sięgaj po produkty sojowe poddane fermentacji, takie jak tempeh, natto i pasta miso, które mogą być świetnym urozmaiceniem diety roślinnej; – staraj się wybierać pieczywo pełnoziarniste na zakwasie, które pomaga w absorpcji żelaza; – wybieraj częściej kapustę kiszoną, która dzięki zawartości kwasu mlekowego pomaga w zwiększeniu dostępności żelaza w produktach.9. Streszczenie diety wegetariańskiej i żelaza
Nie ma wątpliwości, że dieta wegetariańska może przynieść korzyści zdrowotne, jednak jeśli jest niewłaściwie zbilansowana, może prowadzić do niedoborów niektórych składników odżywczych lub minerałów, takich jak żelazo. Głównym i najlepszym źródłem żelaza są produkty mięsne, ponieważ żelazo hematogenne, które występuje w mięsie, jest znacznie lepiej przyswajalne przez układ pokarmowy niż żelazo nieorganiczne. Rośliny również dostarczają żelaza, ale zawierają również substancje antyodżywcze, które mogą zmniejszyć jego absorpcję. Jednak poprzez wprowadzenie małych zmian w codziennym menu, można zwiększyć biodostępność żelaza, nawet dwukrotnie. Dodaj do każdego posiłku dobre źródło witaminy C oraz innych kwasów organicznych, a także wybieraj produkty zbożowe i strączkowe poddane fermentacji lub namaczaniu. Aby poprawić absorpcję żelaza, należy unikać picia kawy i herbaty przed posiłkiem, co najmniej 30 minut. Dieta wegetariańska może być skuteczną metodą zapobiegania niedoborom żelaza, jeśli zostanie zbilansowana i różnorodna.
