Szukaj
Język
Dieta bezmięsna a żelazo – czy występuje deficyt?
Spis treści
1. Wegetarianizm - podstawowe informacje
Wegetarianizm jest to sposób odżywiania, w którym wyklucza się spożywanie produktów mięsnych. Istnieje wiele odmian tej diety, wśród których najpopularniejsze są: laktoowowegetarianizm, owowegetarianizm i pescowegetarianizm. Różnią się one rodzajem produktów odzwierzęcych, które są w nich dozwolone. Dieta wegetariańska jest znana od dawna, jednak obecnie zyskuje coraz większą popularność. Jest to spowodowane wieloma czynnikami, w tym przede wszystkim powodami etycznymi, religijnymi, ekonomicznymi, ekologicznymi i zdrowotnymi. Ostatni z wymienionych punktów ma ogromne znaczenie, zwłaszcza w obliczu rosnących zagrożeń ze strony chorób cywilizacyjnych. Dieta wegetariańska jest szczególnie popularna wśród młodych ludzi, zwłaszcza nastolatków. Podstawowe zasady tej diety są łatwe do zrozumienia i stosowania. Coraz większa liczba produktów roślinnych, dostępnych w sklepach dyskontowych i restauracjach, przyczynia się do popularyzacji diety wegetariańskiej.2. Dieta wegetariańska i jej wpływ na stan zdrowia
Badania naukowe (np. E. Pyrzyńska 2013) wskazują, że dieta wegetariańska ma korzystny wpływ na stan zdrowia. Może znacząco przyczyniać się do zapobiegania chorobom cywilizacyjnym, których liczba rośnie zagrażająco co roku. Do tych chorób zaliczamy cukrzycę typu 2, otyłość, nadciśnienie tętnicze oraz alergie. Pozytywne skutki tej formy odżywiania są obserwowane u dorosłych, którzy porzucili wcześniej mniej zdrowe diety. Wśród wegetarian stwierdzamy również niższą śmiertelność z powodu przewlekłych chorób niezakaźnych, które obecnie stanowią największe zagrożenie dla zdrowia. Pozytywne efekty diety są związane z mniejszym spożyciem produktów mięsnych w codziennym jadłospisie, co prowadzi do mniejszej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych czy cholesterolu, które w przypadku nadmiernego spożycia mają negatywny wpływ na stan zdrowia, szczególnie na układ krwionośny. Dieta wegetariańska zapewnia natomiast znacznie większe spożycie warzyw i owoców, które są nie tylko bogate w witaminy, ale także w przeciwnowotworowe antyoksydanty i błonnik pokarmowy.3. Dieta wegetariańska – ryzyko niedoborów
Ten sposób odżywiania może bardzo się różnić, jeśli chodzi o ilość i jakość składników odżywczych, w zależności od wybranej odmiany. Niektóre diety pozwalają na spożywanie ryb, inne dopuszczają tylko jajka lub nabiał w ramach produktów pochodzenia zwierzęcego. To sprawia, że występujące zagrożenia są także bardzo zróżnicowane. Wiadomo jednak, że im bardziej restrykcyjna odmiana tej diety, tym więcej niedoborów może się pojawić. Głównymi składnikami, których może brakować w niewłaściwie zbilansowanej diecie wegetariańskiej, są: witamina B12, kwasy tłuszczowe omega-3, witamina D, cynk i żelazo. U osób całkowicie wykluczających produkty odzwierzęce, nawet przy prawidłowo ułożonej diecie, konieczne jest suplementowanie witaminy B12, gdyż nie występuje ona w produktach roślinnych. Składniki te są niezbędne do utrzymania zdrowia, dlatego ich odpowiednia podaż w diecie jest bardzo istotna. Należy również pamiętać, że w produktach roślinnych zwykle występują mniej biodostępne składniki mineralne, a ich wchłanialność i strawność jest ograniczona przez dużą ilość substancji antyodżywczych, do których zaliczyć można np. błonnik. Najbardziej popularna odmiana diety roślinnej jest ta, która eliminuje mięso, które jest najbardziej popularnym źródłem żelaza w diecie. Jak pokazują badania (A. Śliwińska i wsp. 2014), znaczna część osób przechodząca na tę dietę nie wie, jak zastąpić ten składnik i co zrobić, by żelazo było lepiej wchłaniane. Pierwiastek ten jest niezwykle ważny dla zdrowia układu krwionośnego, ale i całego organizmu, a jego niedobór może być niebezpieczny dla zdrowia.4. Funkcje żelaza w organizmie
Zwykle w organizmie znajduje się około 2,4 g żelaza u kobiet i 3,8 g u mężczyzn. Wchodzi ono w skład hemoglobiny, czyli barwnika krwi, a także licznych enzymów. Żelazo jest wchłaniane z pożywienia w jelicie cienkim, jednak by proces ten był w pełni wydajny, niezbędne jest odpowiednie stężenie kwasu solnego w żołądku. Chociaż pierwiastek ten jest niezbędny do życia, to jego nadmiar w diecie może prowadzić do negatywnych skutków. Organizm ludzki nie może aktywnie wydalać żelaza, dlatego jego nadmiar gromadzi się w organizmie, a wolne jony mogą uszkadzać DNA. W organizmie żelazo odgrywa głównie funkcję w transporcie tlenu przez hemoglobinę, co jest niezwykle istotną funkcją, umożliwiającą prawidłowe funkcjonowanie wszystkich komórek organizmu. Żelazo jest także niezbędne do regulacji funkcji układu nerwowego. To właśnie żelazo wpływa na wrażliwość receptorów dopaminergicznych i mielinizację komórek nerwowych. Bierze także udział w produkcji dopaminy i serotoniny, neuroprzekaźników związanych głównie z dobrym humorem. Żelazo jest także niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i wspomaga obronę przeciwbakteryjną.5. Wpływ niedoboru żelaza na organizm
Można rozróżnić trzy podstawowe przyczyny niedoboru żelaza w ciele człowieka. Jedna z nich to znaczna i nagła utrata krwi, np. w wyniku urazu. Kolejna to nieprawidłowe przyswajanie żelaza związane ze schorzeniami układu pokarmowego. Ostatnia, jednak najbardziej rozpowszechniona i prozaiczna, to niezrównoważona dieta, która nie dostarcza odpowiedniej ilości tego pierwiastka. Według najnowszych norm dzienne spożycie żelaza w diecie, także dla osób stosujących dietę wegetariańską, powinno wynosić 18 mg dla kobiet i 10 mg dla mężczyzn. Co jednak, gdy te wartości nie zostaną dostarczone?. Najczęstszym skutkiem niedoboru żelaza jest anemia, znana również jako niedokrwistość. To schorzenie, które dotyka częściej kobiety niż mężczyzn, a jego objawy to zwykle osłabienie, bladość, bóle i zawroty głowy, tachykardia czy duszności. Jednak to nie wszystkie możliwe skutki zbyt małej ilości żelaza w diecie. Osłabienie, które najczęściej towarzyszy niedoborom żelaza w organizmie, jest związane z obniżeniem siły mięśniowej i wydolności organizmu, a także zmniejszeniem tlenowych przemian w mięśniach. Poza objawami typowymi można wyróżnić inne, występujące rzadziej, jak zapalenie języka czy kącików ust, a także świąd skóry. Bardzo często osoby dotknięte niedoborem tego pierwiastka skarżą się również na wypadanie włosów, łamliwość paznokci czy suchość skóry. Zbyt mała ilość żelaza w ciele zwiększa ryzyko zatrucia kadmem i ołowiem. U dzieci niedokrwistość jest czynnikiem ryzyka udaru.6. Roslinne zrodla zelaza
As is commonly known, the best source of iron is meat products. However, this is not the only type of food in which this element can be found. Contrary to popular belief, plant products can also provide iron, but it is less readily available and less nutritious. There are two types of iron: heme (animal) and non-heme (which is also found in plants). However, heme iron is less digestible mainly because it is also present in plant foods. Although it also has a good effect on the digestive system, it also reduces the bioavailability of whole grains, which can also be produced from whole grain.7. Jak zwiększyć przyswajalność żelaza roślinnego
Największym utrudnieniem w przypadku produktów roślinnych bogatych w żelazo jest ich słaba przyswajalność przez organizm. Jednakże nie jest to konieczne, aby zrezygnować z diety wegetariańskiej. Wystarczy kilka zmian w codziennym menu, aby odpowiednio zbilansować diete i dostarczyć znacznie więcej tego składnika. Pierwszym sposobem na poprawę wchłaniania żelaza jest jego kombinowanie z dobrym źródłem witaminy C. Można ją znaleźć w papryce, natce pietruszki, truskawkach, czarnej porzeczce, jarmużu czy surowych brokułach. Świetną praktyką może być spożywanie soku pomarańczowego w trakcie posiłku, jednakże należy pamiętać o umiarze, ze względu na wysoką zawartość cukrów prostych. Istotnym może być również dodatek kwasu mlekowego, który znaleźć można w kapuście kiszonej. Warte uwagi są również produkty roślinne bogate w żelazo, poddane procesom fermentacji, takie jak np. natto, tempeh czy pasta miso, które ułatwiają wchłanianie żelaza. Innym produktem sojowym, poddawanym fermentacji jest sos sojowy, jednak ze względu na dużą zawartość sodu nie powinien być spożywany często. W przypadku diety wegetariańskiej, która ma dostarczać żelaza, lepszym wyborem będzie pieczywo pełnoziarniste na zakwasie. Wchłanialność żelaza poprawia również fruktoza – cukier, który znajduje się w owocach. Dlatego dodatek owoców do posiłku jest dobrym pomysłem, nie tylko ze względu na dużą zawartość witamin, ale również na poprawę przyswajalności składników mineralnych w potrawach. Warto również pamiętać, by nie spożywać jednocześnie produktów bogatych w żelazo i kawy lub herbaty, gdyż zawierają one substancje, które utrudniają wchłanianie żelaza.8. Proste modyfikacje, które można wprowadzić do codziennej diety, aby zwiększyć dostępność żelaza w organizmie:
– staraj się, by w każdym posiłku pojawiały się przynajmniej dwa, a najlepiej trzy produkty roślinne bogate w żelazo, np. nasiona lniane, pestki dyni, otręby pszenne, kakao, soja, komosa ryżowa, amarantus, sezam, orzechy pistacjowe, kasza jaglana czy biała fasola; – unikaj picia kawy i herbaty w trakcie posiłku, który jest źródłem żelaza, a zamiast tego spożywaj je 30 minut przed lub po posiłku; – jeżeli zamierzasz wykorzystać produkty bogate w błonnik takie jak strączki, płatki zbożowe czy orzechy, najpierw mocz je przez co najmniej 2 godziny, aby pomóc w absorpcji żelaza; – staraj się unikać konsumowania jednocześnie produktów bogatych w wapń takich jak nabiał, suszone morele, figi, czy jarmuż w jednym posiłku z produktami będącymi dobrym źródłem żelaza; – posypuj dania obficie natką pietruszki, która zawiera sporo witaminy C, która zwiększa wchłanianie żelaza; – do posiłków zawierających źródło żelaza dodaj garść owoców jagodowych, które ze względu na zawartość witaminy C oraz fruktozy zwiększą absorpcję żelaza; – sięgaj po produkty sojowe poddane fermentacji, takie jak tempeh, natto i pasta miso, które mogą być świetnym urozmaiceniem diety roślinnej; – staraj się wybierać pieczywo pełnoziarniste na zakwasie, które pomaga w absorpcji żelaza; – wybieraj częściej kapustę kiszoną, która dzięki zawartości kwasu mlekowego pomaga w zwiększeniu dostępności żelaza w produktach.9. Podsumowanie diety wegetariańskiej i żelaza
Nie ma wątpliwości, że dieta wegetariańska może mieć korzystny wpływ na zdrowie, jednak jeśli jest niewłaściwie zbilansowana, może prowadzić do niedoborów niektórych składników odżywczych lub minerałów. Jednym z tych składników jest żelazo, którego głównym i najlepszym źródłem są produkty mięsne. To dlatego, że żelazo hematogenne, które występuje w mięsie, jest znacznie lepiej przyswajalne przez układ pokarmowy niż żelazo nieorganiczne. Rośliny również dostarczają żelaza, ale zawierają również substancje antyodżywcze, które mogą zmniejszyć jego absorpcję. Jednak poprzez wprowadzenie małych zmian w codziennym menu, można zwiększyć biodostępność żelaza, nawet dwukrotnie. Dodaj do każdego posiłku dobre źródło witaminy C oraz innych kwasów organicznych, a także wybieraj produkty zbożowe i strączkowe poddane fermentacji lub namaczaniu. Aby poprawić absorpcję żelaza, należy unikać picia kawy i herbaty przed posiłkiem, co najmniej 30 minut. Dieta wegetariańska może być skuteczną metodą zapobiegania niedoborom żelaza, jeśli zostanie zbilansowana i różnorodna. Warto korzystać z różnych produktów roślinnych będących źródłem żelaza i łączyć je razem w jednym posiłku, by zwiększyć jego ilość i dostępność.
