Szukaj
Język
Dbać o siebie, bo jest to piramida zdrowej ernährung!
Spis treści
1. Produkty zbożowe, jako podstawa zdrowej diety
W piramidzie odżywiania, produkty zbożowe są umieszczane bezpośrednio ponad warzywami i owocami jako główne źródło energii w ludzkim odżywianiu. Węglowodany, które zawierają, są jedynym źródłem energii dla mózgu, układu nerwowego i erytrocytów. Dostarczają one złożonych węglowodanów, błonnika pokarmowego oraz białka pochodzenia roślinnego, bogatych w witaminy z grupy B i witaminę E, a także w ważne minerały takie jak żelazo, miedź, magnez, cynk, potas i fosfor. Węglowodany są niezbędne do utlenienia kwasów tłuszczowych oraz mogą być wykorzystane do syntezy aminokwasów glukogennych. Istotne jest, aby spożywać produkty zbożowe z pełnego przemiału, ponieważ są one szczególnie bogate w składniki odżywcze. Produkty uzyskiwane z wyższego stopnia przetworzenia mają mniejszą zawartość witamin i minerałów.2. Owoce oraz warzywa
Warzywa i owoce stanowią podstawę obecnie obowiązującej piramidy zdrowego odżywiania, szczególnie po wykonaniu ćwiczeń fizycznych. Oznacza to, że spożywanie ich powinno być szczególnie uprzywilejowane w dziennej diecie. Niezbędne jest utrzymanie odpowiedniego proporcjonalnego stosunku między nimi. W ciągu dnia, prawidłowy proporcjonalny stosunek to ¾ warzyw oraz ¼ owoców. Ograniczenie spożycia owoców wynika z wysokiego stężenia prostych cukrów, takich jak fruktoza. Owoce i warzywa są bogatym źródłem niezastąpionych witamin, w szczególności witaminy C, β-karotenu, kwasu foliowego oraz witaminy K. Zapewniają także znaczące ilości składników mineralnych, takich jak wapń, potas, magnez oraz sód. Są również doskonałymi źródłami błonnika pokarmowego, który wpływa na regulację pracy przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom oraz dodatnio wpływa na stężenie cholesterolu i glukozy we krwi. Ponadto, zwiększa uczucie sytości, prowadząc tym samym do ograniczenia uczucia głodu. Błonnik jest wykorzystywany w leczeniu chorób powiązanych z dietą, takich jak miażdżyca, cukrzyca oraz otyłość.3. Mleko oraz produkty mleczarskie przetworzone
To kolejny poziom w piramidzie zdrowego odżywiania, w którym te produkty powinny pojawić się na menu dwa razy dziennie. Stanowią one źródło wapnia oraz białek o wysokiej wartości biologicznej. Dostarczają również witamin z grupy B, witaminy A i D oraz składników mineralnych takich jak magnez, potas i cynk. Mleko i jego przetworzone produkty zawierają nasycone kwasy tłuszczowe oraz węglowodany w postaci laktozy. Należy podkreślić, że stosunek nasyconych kwasów tłuszczowych do nienasyconych powinien być odpowiednio zrównoważony, dlatego też dieta codzienna nie powinna być oparta wyłącznie na produktach pochodzenia zwierzęcego. Osoby, które mają trudności z trawieniem laktozy, mogą korzystać z szerokiej gamy produktów bezlaktozowych, które są dostępne na rynku. Białka mleka krowiego cechują się wysoką zawartością lizyny, dlatego stanowią doskonałe uzupełnienie białek roślinnych, które zawierają go stosunkowo mniej.4. Mięso, ryby, jaja oraz rośliny strączkowe = produkty bogate w białko
Odnoszą się one do regionu znajdującego się tuż pod wierzchołkiem piramidy żywieniowej. Mięso stanowi źródło wysokiej jakości białka, witamin grupy B, zwłaszcza B1, B12, PP oraz łatwo przyswajalnego żelaza. Zaleca się, aby w codziennym jadłospisie pojawiały się produkty mięsne o niskim poziomie kwasów tłuszczowych, takie jak drób. Nie należy jednak pomijać mięsa czerwonego, np. wołowiny, gdyż jest ono źródłem łatwo przyswajalnego żelaza, które można wykorzystać w terapii np. niedokrwistości.5. Substancje zawierające tłuszcz
Znajdują się one na szczycie piramidy, jednak rola tych substancji w diecie jest bardzo ważna. Ważne jest również dbanie o jakość tych substancji. Najlepiej włączyć do codziennej diety tłuszcze, które stanowią źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Są one obecne w produktach roślinnych, takich jak oleje, oliwki i orzechy. Tłuszcze te występują również w rybach. Jednak ważne jest ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych i uważne traktowanie nie tylko tłuszczu dodanego, ale także tłuszczu zawartego w produktach i potrawach. Przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania i stosowanie się do zaleceń Piramidy Zdrowego Odżywiania pozwoli zachować zdrowie i dobre samopoczucie przez całe życie. Należy jednak pamiętać, że jest to jedynie wskazówka, ponieważ zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze zawsze zależy od indywidualnych potrzeb naszego organizmu.
