Czy ta określona forma żywienia może zostać zakwalifikowana jako dieta wegetariańska – czy jest zdrowa i prowadzi do utraty wagi?
Spis treści
1. Różnorodne rodzaje diety wegetariańskiej
Nazwa wegetarianizm pochodzi od łacińskich słów, które oznaczają wzrost, roślinność i życie. W Polsce, dietę wegetariańską często nazywa się dieta jarska. Osoby żywiące się wegetariańsko przestrzegają filozofii, która zakazuje spożywania produktów pochodzących ze złożenia zwierząt. Dlatego wegetarianie nie jedzą mięsa, ryb, owoców morza i innych produktów, których wytworzenie wiązało się ze zniszczeniem życia. Podobnie jak w przypadku innych diet eliminacyjnych, istnieją różne odmiany wegetarianizmu, które są oparte na preferencjach żywieniowych wegetarian i dzielą się na kilka grup, w zależności od usuniętych grup produktów.2. „Mlekowo-owocowe wegetarianizm"
znany również jako owolaktarianizm. Z powodu wytycznych ta dieta jest uważana za najmniej restrykcyjną formę wegetarianizmu. Polega na eliminacji z jedzenia następujących produktów: mięsa, drób, ryby, owoce morza. Jednakże, pozwala na spożywanie innych produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak jaja, mleko, produkty mleczne i miód. Chociaż jedzenie mlecznych produktów jest akceptowane, to temat ten jest kontrowersyjny. W produktach mlecznych znajduje się bowiem enzym chymozyna, który jest produktem ubocznym zabijania bydła. Dlatego laktoowowegetarianie powinni zwracać szczególną uwagę na czytanie etykiet kupowanych produktów. Jeśli na opakowaniu jest informacja o zawartości chymozyny, nie należy kupować takich produktów. Z powodu dużej różnorodności białek zwierzęcych w diecie laktoowowegetarianina, zrównoważenie diety wydaje się stosunkowo łatwe.3. Wyłącznie mleczna dieta wegetariańska
jest jeszcze bardziej ograniczający niż mlekowo-wegetarianizm, ponieważ oprócz wykluczenia jaj, które stanowią znakomite źródło białka, wyklucza również inne produkty mleczne poza mlekiem krowim. Osoby przestrzegające wyłącznie mlecznej diety wegetariańskiej powinny pamiętać o tym, by nie spożywać nie tylko jajek ugotowanych lub smażonych, ale również unikać ciast, ciastek, chlebów i deserów zawierających jajka oraz innych produktów mlecznych poza mlekiem krowim.4. Weganizm jajeczny
jest całkowitym przeciwieństwem laktowegetarianizmu. Zezwala na spożywanie jaj, dlatego bezwzględnie zakazuje spożywania mleka i jego produktów. Ponownie należy zwrócić uwagę na odczytywanie etykiet, ponieważ mleko może być ukryte pod różnymi nazwami. Poza trzema najczęściej występującymi odmianami wegetarianizmu istnieje wiele innych, bardzo się od siebie różniących. Niektóre z nich mają surowsze przepisy niż wymienione powyżej, inne pozwalają na większą swobodę w wyborze żywności.5. Czy dieta wegetariańska jest w ogóle zdrowa – czego szczególnie należy unikać w takiej diecie?
Przeciwnicy diety wegetariańskiej twierdzą, że diety oparte na produktach roślinnych nie są zbilansowane i mogą zwiększać ryzyko występowania niedoborów pokarmowych, zamiast przynosić korzyści zdrowotne. Do najważniejszych problemów związanych z dietą wegetariańską należą: - niedobory pełnowartościowego białka zwierzęcego, które muszą być zastąpione produktami pochodzenia roślinnego, takimi jak tempeh, tofu, rośliny strączkowe, jaja i niektóre produkty nabiałowe; - niedobory wapnia i żelaza w diecie, które muszą być uzupełniane przez spożywanie produktów takich jak jarmuż, soja, figi, mak, rośliny strączkowe, suszone owoce, szpinak lub produkty roślinne wzbogacone w wapń i żelazo; - niedobory witamin D i B12, które muszą być uzupełniane przez spożywanie produktów wzbogaconych w te witaminy lub suplementacja; - negatywny wpływ pestycydów używanych do ochrony roślin, które mogą być szkodliwe dla zdrowia; - negatywny wpływ substancji antyodżywczych zawartych w roślinach. Przed wprowadzeniem diety wegetariańskiej zaleca się konsultację z dietetykiem lub lekarzem, aby uniknąć ryzyka rozwoju niedoborów pokarmowych.6. Czy dieta wegetariańska jest zdrowa i pomocna w redukcji wagi ciała?
Zgodnie z niektórymi badaniami, dieta wegetariańska może być bardzo korzystna dla zdrowia, podczas gdy inni są jej przeciwni. Instytut Żywności i Żywienia w Polsce stwierdza jednak, że prawidłowo zbilansowane diety wegetariańskie (laktoowowegetarianizm i laktowegetarianizm) mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu wielu chorób (takich jak otyłość, cukrzyca, osteoporoza, nadciśnienie tętnicze, niektóre nowotwory, stany zapalne, dna moczanowa) szczególnie u osób dorosłych. Dieta wegetariańska może być również stosowana jako metoda pomocna w redukcji wagi ciała, ponieważ zawiera duże ilości błonnika pokarmowego, który zapewnia większe poczucie sytości na dłuższy czas. Ponadto dostarcza dużych ilości przeciwutleniaczy i witamin, które wspomagają prawidłową pracę organizmu. Poprawnie zbilansowana dieta wegetariańska wraz z aktywnością fizyczną może być skutecznym narzędziem w walce z nadwagą. Wielu badaczy na całym świecie wykazało, że osoby stosujące dietę wegetariańską, rzadziej zmagają się z problemami otyłości i nadwagi.7. Upieczone słodkie ziemniaki z wołowiną, szpinakiem i mozzarellą
Składniki na 1 porcję: - 1 średniej wielkości słodki ziemniak, - 1/4 puszki wołowiny, - 1 ząbek czosnku, - 2 garści szpinaku, - 1/2 kulka mozzarelli, około 50 g, - 50 ml sosu pomidorowego, - olej oliwkowy, - przyprawy: sól, pieprz, bazylia, kmin, oregano. Słodki ziemniak, po umyciu, przekrojony wzdłuż, posmarowany olejem, lekko nacięty i posypany przyprawami, piecze się w piekarniku nagrzanym do 180°C. W tym czasie przygotowujemy farsz z wołowiny, czosnku, szpinaku i przypraw, który po upieczeniu dodajemy do słodkiego ziemniaka. Słodki ziemniak, wypełniony farszem i posypany mozzarellą, piecze się w piekarniku przez kilka kolejnych minut. Można podawać z jogurtem lub sosem tzatziki.8. Złożone smoothie z awokado
Składniki na jedną porcję: – 1/2 awokado, – 1 banan, – 150 ml mleka kokosowego, – 2 łyżeczki wiórków kokosowych, – garść szpinaku. Owoce powinny zostać umyte, obierane ze skórki i wymieszane wraz z pozostałymi składnikami w jednolitą masę. Smoothie powinno mieć gładką i jedwabistą konsystencję oraz delikatny smak kokosu. Każdy rodzaj diety powinien być podejmowany rozważnie i z uwzględnieniem zbilansowanej i urozmaiconej żywieniowo diety. Dieta wegetariańska, która została odpowiednio zbilansowana i urozmaicona, może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, takich jak redukcja masy ciała, zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia i obniżenie prawdopodobieństwa rozwoju cukrzycy. Dlatego warto rozważyć opcję diety wegetariańskiej, która oparta jest na produktach pochodzenia roślinnego oraz wybranych produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak jaja i nabiał. Taka dieta jest zdolna do zapewnienia organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w tym białka.