Szukaj
Język
Czy rzeczywiście można opóźnić proces starzenia skóry dzięki odpowiedniej diete?
Spis treści
1. Budowa skóry
Skóra jest zbudowana z trzech głównych warstw: naskórka (najbardziej zewnętrzna warstwa), skóry właściwej i tkanki podskórnej. Ponadto w skórze znajdują się gruczoły łojowe i potowe, włosy, paznokcie, naczynia krwionośne i limfatyczne, zakończenia nerwowe. Naskórek składa się z kilku warstw: najgłębszej warstwy podstawowej, warstwy kolczystej, warstwy ziarnistej i najbardziej zewnętrznej warstwy rogowej. Skóra właściwa składa się z dwóch warstw: warstwy siateczkowej (która stanowi 80% grubości skóry) i warstwy brodawkowej. Warstwa siateczkowa zawiera włókna kolagenowe, elastynowe i inne, pomiędzy którymi znajdują się fibroblasty produkujące kolagen i elastynę. Warstwa brodawkowa zawiera włókna elastynowe i keratynowe, a także naczynia krwionośne i nerwy. Tkanka podskórna zawiera komórki tłuszczowe, gruczoły łojowe i potowe.2. Proces starzenia skóry
Starzenie się skóry może być skutkiem upływu czasu lub wpływu promieniowania UV (tzw. Fotostarzenie skóry). Oba procesy nieznacznie się różnią. Starzenie z wiekiem zależy od indywidualnych cech organizmu i objawia się suchością skóry, utratą elastyczności, pojawieniem się zmarszczek. Jest to rezultat zmian zachodzących w skórze: spadku liczby fibroblastów (produkujących kolagen i elastynę), włókien kolagenowych, a także stopniowego tracenia przez skórę zdolności regeneracyjnych. Fotostarzenie skóry jest wynikiem nadmiernej ekspozycji na promieniowanie UV, co objawia się pojawieniem się zmarszczek, zszarzeniem skóry, przebarwieniami. Promieniowanie UVA dociera do głębokich warstw skóry, co prowadzi do rozpadu kolagenu i hamowania syntezy kwasu hialuronowego. Promieniowanie UVB może nasilać odpowiedź zapalną oraz destrukcyjnie wpływać na DNA. Przebarwienia są spowodowane nadmierną produkcją melaniny, która jest stymulowana przez promieniowanie słoneczne. Do przyspieszenia procesów starzenia skóry przyczynia się również stres oksydacyjny – pod wpływem promieniowania UV zwiększa się liczba wolnych rodników w komórkach, co prowadzi do uszkodzeń DNA, odpowiedzi zapalnej komórek i zahamowania produkcji kolagenu. Witaminy A, C i E słyną z ich właściwości fotoprotekcyjnych.3. Kwasy askorbinowy, retinolowy i tokoferolowe
Niedobór kwasu askorbinowego może prowadzić do rozwoju szkorbutu, którego jednym z objawów jest utrudnione gojenie się ran. Ze względu na swoje działanie przeciwutleniające może chronić skórę przed szkodliwym wpływem promieniowania UV. Badania wykazały, że 3-miesięczne suplementowanie witaminami A i E znacznie zmniejszyło niekorzystne skutki promieniowania słonecznego na skórę, a także zmniejszyło liczbę markerów świadczących o uszkodzeniu DNA w skórze badanych osób (M. Placzek i wsp. 2005). Kwas askorbinowy współpracuje synergistycznie z witaminą E, która jest głównym przeciwutleniaczem w skórze – oddaje swój elektron wolnemu rodnikowi, aby go unieszkodliwić. Kwas askorbinowy dostarcza elektron z powrotem witaminie E, działając jako drugorzędowe przeciwutleniacze. Podobną funkcję pełni witamina A w stosunku do kwasu askorbinowego. Dlatego konieczne jest stałe dostarczanie tych składników odżywczych z pożywienia, aby zachować równowagę organizmu. Ponadto, kwas askorbinowy ma właściwości stymulujące rozrost fibroblastów, co ma wpływ na utrzymanie młodego wyglądu skóry. Badania (M.C. Cosgrove i wsp.) wykazały, że wyższe spożycie kwasu askorbinowego przez kobiety w wieku 40-74 lat było związane z mniejszą liczbą zmarszczek oraz mniejszą suchością skóry.4. Produkty bogate w witaminy C, E, A oraz β-karoten
Produkty obfitujące w witaminę C: czeremcha, papryka czerwona, brukselka, pietruszka, truskawki, pomarańcze, kiwi, ziemniaki. Produkty bogate w witaminę E: nasiona słonecznika, migdały, orzechy laskowe, olej słonecznikowy, olej migdałowy, oliwa z oliwek. Produkty bogate w witaminę A oraz β-karoten: brzoskwinie, szpinak, brokuły, marchew, jagody, koper włoski, grejpfrut, mango, śliwki. Chociaż spożywanie witaminy A i β-karotenu w diecie nie stanowi ryzyka przedawkowania, to jednak ostrożność należy zachować przy ich suplementacji. Nie należy przyjmować większej dawki niż zalecana przez producenta. Niestety, dla palaczy suplementujących β-karoten większe jest ryzyko wystąpienia raka płuc (P. Middha i wsp. 2019). Osobom palącym nie zaleca się więc stosowania tego suplementu. Na pewno dla skóry najlepszym rozwiązaniem będzie spożywanie produktów obfitujących w witaminy C, A oraz E przez cały rok.5. Migdały i mango
To brzmi mało prawdopodobnie, ale spożywanie migdałów może odwrócić objawy starzenia się. Tak z pewnością wykazało badanie (I. Rybak i wsp. 2021). Kobiety w wieku pomenopauzalnym spożywały migdały przez 24 tygodnie jako 20% swojej diety. Głębokość zmarszczek i przebarwień została zmniejszona już w 16 tygodniu badania. Autorzy sugerują, że taki efekt może być związany z obecnością witaminy E i niacyny w migdałach. Oba te składniki mogą regulować pigmentację skóry. Podobne właściwości posiada mango. Spożywanie 80 gramów mango dziennie przez kobiety po menopauzie zmniejszyło ich zmarszczki po 16 tygodniach badania (odwrotny efekt został zaobserwowany u kobiet spożywających 250 gramów mango dziennie, zmarszczki się pogłębiły). Badacze przypisują ten efekt obecności karotenoidów i polifenoli w mango.6. Prebiotyki oraz ich pochodne
W obszernym przeglądzie zbadano wpływ 12-tygodniowego uzupełniania probiotykiem Lactobacillus plantarum HY7714. U osób w wieku od 41 do 59 lat po upływie 12 tygodni zaobserwowano zmniejszenie zmarszczek oraz poprawę świeżego wyglądu skóry. Elastyczność skóry zwiększyła się o ponad 20% (D. E. Lee i wsp. 2015). Nie jest jeszcze całkowicie zrozumiany mechanizm, za pomocą którego probiotyki wpływają na skórę, jednakże uzupełnianie może mieć pozytywny wpływ na skład flory bakteryjnej jelit, co może być związane ze zmniejszonym ryzykiem wytwarzania związków prozapalnych.7. Czy powinno się uzupełniać dietę kolagenem?
Suplementy diety zawierające kolagen są zwykle w postaci jego peptydów, które są mniejszymi cząsteczkami białka obfitującymi w aminokwasy, takie jak prolina, glicyna i hydroksyprolina. W teorii, te peptydy mogą być wykorzystywane przez organizm do wytwarzania własnego kolagenu i nawet do stymulacji produkcji kwasu hialuronowego przez fibroblasty. Badania były obiecujące, ale nie wystarczające do jednoznacznych wniosków (N. B. S. Jhawar i wsp., 2019). W różnych badaniach wykorzystywano różne dawki kolagenu lub mieszaniny peptydów, a także różne składniki. W jednym z badań z udziałem japońskich kobiet w wieku 40-59 lat, zaobserwowano znaczące zwiększenie nawilżenia skóry po zażyciu 10 gramów kwasu hialuronowego dziennie przez 56 dni (J. Asserin i wsp., 2015). Ta sama grupa naukowców przeprowadziła podobne badanie na grupie francuskich kobiet, w którym obserwowano większą gęstość kolagenu w skórze po 12 tygodniach suplementacji. Inne badania wykazały, że 85 chińskich kobiet w wieku 35-55 lat zaobserwowało większe nawilżenie skóry po zażyciu peptydów kolagenu w porównaniu z grupą przyjmującą placebo (N. Inoue, F. Sugihara, X. Wang, 2016). Żywienie ma wpływ na stan skóry. Nie jest jasne, co powinno być spożywane, aby opóźnić proces starzenia skóry. Jednak pewne jest, że ważna jest regularna podaż z pożywienia witaminy A, β-karotenu, witaminy C i witaminy E. Niespodziewanie, regularne spożywanie migdałów również może przynieść korzystne skutki. Czy warto uzupełniać kolagenem? To pytanie warty rozważenia, najlepiej po konsultacji z dermatologiem. Anti-agingowe probiotyki są obecnie jeszcze w początkowym stadium rozwoju, ale szczep L. Plantarum HY7714 wydaje się obiecujący.
