Szukaj
Język
Czy powinno się zrezygnować z chleba, makaronów i ziemniaków w celu zmniejszenia wagi?
Spis treści
1. Piramida zdrowej żywności, czyli jakie produkty powinny być uwzględnione w planie żywieniowym
Utrzymanie zdrowia wymaga zbilansowanej diety, której podstawą jest odpowiednio zaplanowany jadłospis, zarówno pod względem ilości kalorii, jak i zawartości składników odżywczych. Dostosowanie indywidualne wartości energetycznej planu żywieniowego do płci, aktualnej masy ciała, wzrostu, stanu fizjologicznego i aktywności fizycznej ułatwi osiągnięcie założonego celu. W przypadku redukcji wagi ważne jest ustalenie odpowiedniego deficytu (zazwyczaj to 300–700 kcal), co pozwoli na osiągnięcie ujemnego bilansu energetycznego – liczba spożywanych kalorii będzie mniejsza od liczby zużywanych kalorii. Piramida zdrowej żywności to również część pojęcia zbilansowana dieta, czyli graficzna prezentacja poszczególnych grup produktów spożywczych i ich ilości, które powinny być uwzględnione w planie żywieniowym, aby zaspokoić zapotrzebowanie na makroskładniki, mikroskładniki oraz witaminy. Piramida ta jest jednak ogólnymi wytycznymi, które należy rozpatrywać indywidualnie.2. Czy istnieją produkty, których spożywanie powinno być ograniczone, aby zmniejszyć wagę?
Podczas próby zmniejszenia wagi oraz po osiągnięciu zamierzonego celu, należy ograniczać lub całkowicie eliminować z własnego codziennego menu produkty słodkie, szybkie posiłki typu fast food, potrawy gotowe, napoje gazowane i bezgazowe, cukier oraz wszystkie artykuły spożywcze o wysokim stopniu przetwarzania. Co do spożycia alkoholu, również należy zachowywać ostrożność, ponieważ on dostarcza jedynie pustych kalorii i stymuluje apetyt.3. Zalecane techniki kulinarno-redukcyjne
Bardzo istotne są również zalecane techniki kulinarno-redukcyjne (które w rzeczywistości powinny być stosowane przez każdego, kto pragnie prowadzić zdrowy tryb życia): gotowanie w wodzie i na parze, pieczenie w folii, pergaminie i naczyniach żaroodpornych, beztłuszczowe smażenie produktów na patelni teflonowej (poprzez polewanie nimi wodą), a następnie pieczenie ich w naczyniu ceramicznym, sporadyczne smażenie niewielkiej ilości produktów tłuszczowych, a następnie duszenie ich w wodzie lub sosie własnym. Ponadto, przygotowanie produktów zbożowych jest niezwykle istotne (niezależnie od tego, czy są one pełnoziarniste, czy oczyszczone) - powinny być gotowane al dente, czyli na półtwardo, ponieważ gotowane krócej mają niższy indeks glikemiczny z powodu zawartości skrobi opornej (czyli frakcji błonnika nierozpuszczalnego) i w ten sposób nie powodują gwałtownych wahań poziomu glukozy i insuliny. Można wytworzyć jeszcze więcej skrobi opornej poprzez ugotowanie produktów zbożowych i schłodzenie ich w lodówce. Dieta codzienna powinna być zróżnicowana i obejmować produkty z różnych grup. Produkty zbożowe stanowią ważną grupę, gdyż zawierają węglowodany, które stanowią podstawowe źródło energii w diecie człowieka. Produkty zbożowe także dostarczają błonnika pokarmowego, który wspomaga pracę jelit, jak również wielu witamin i składników mineralnych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wartość odżywcza produktów zbożowych zależy od gatunku zboża oraz stopnia i metody oczyszczania ziarna. Osoby zdrowe powinny wybierać głównie produkty pełnoziarniste, takie jak mąka razowa, pieczywo pełnoziarniste, grube kasze, ryż brązowy i makaron pełnoziarnisty, ponieważ są one bardziej wartościowe. Jednak, jeżeli sporadycznie skuszą się na produkty oczyszczone, to dzięki odpowiedniemu sposobowi przygotowania nie będzie to miało negatywnego wpływu na ich zdrowie i masę ciała.
