Szukaj
Język
Czy naprawdę jest to budowa masy mięśniowej, kiedy można spodziewać się pierwszych wyników?
Spis treści
1. Substancje wspierające budowę masy mięśniowej
Elementy pozytywnie wpływające na syntezę białek mięśniowych obejmują trening siłowy, aminokwasy i hormony takie jak IGF-1, GH (hormon wzrostu), testosteron. Aby rozwinąć tkankę mięśniową, konieczne jest efektywne połączenie odpowiedniej diety, wysiłku fizycznego i odpowiedzi hormonalnej. Odpowiedź na trening i profil hormonalny są czynnikami indywidualnymi, jednak można efektywnie wpłynąć na zrównoważoną dietę i odpowiedni trening. Hipertrofia mięśniowa wymaga dodatniego bilansu białek mięśniowych, co oznacza, że procesy syntezy białek mięśniowych powinny przeważać nad procesami rozpadu. Procesy syntezy i rozpadu zmieniają się w ciągu dnia, jednak podczas budowania mięśni kluczowe jest zachowanie przewagi procesów syntezy. Szczególnie ważne jest więc regularne spożywanie posiłków zawierających białko, ponieważ stymuluje to syntezę białek mięśniowych. Synteza białek mięśniowych wymaga ćwiczeń siłowych i wymienionego białka pokarmowego, a zwłaszcza egzogenicznych aminokwasów, które mogą wzmocnić procesy anaboliczne. Szczególnie istotna jest leucyna. Zgodnie z opinią International Society of Sports Nutrition do budowania masy mięśniowej wystarczająca jest dobowa podaż 1,4-2 g białka/kg masy ciała, która powinna być rozłożona na kilka posiłków dziennie (ok. 0,25 g białka/kg masy ciała/posiłek).2. Czy jest określony czas, kiedy można oczekiwać pierwszych skutków?
Osoby rozpoczynające trening w sposób zdecydowany zauważają efekty w znacznie krótszym czasie. Nowy bodziec, jakim jest trening, może prowadzić do rozwoju mięśni. Pierwsze rezultaty można zauważyć już po miesiącu regularnych treningów, kiedy beztłuszczowa masa ciała może wzrosnąć nawet o 1 kilogram. W badaniu brali udział 3 młodzi, fizycznie aktywni mężczyźni w wieku 20-21 lat, którzy nie mieli wcześniej doświadczenia w treningu siłowym. Trening siłowy wykonywali trzy razy w tygodniu przez 16 tygodni. Średni przyrost masy mięśni szkieletowych wyniósł 4,2 kilogramy (1 kilogram miesięcznie) (T. Abe i wsp. 2003). W przypadku kobiet, efekty są mniej spektakularne. Badanie obejmowało 47 nieprzygotowanych kobiet w wieku około 20 lat, które podzielono na 3 grupy: trenujące z umiarkowaną intensywnością, z niską intensywnością oraz grupę kontrolną. Ćwiczenia z sztangą obejmowały przysiady i martwy ciąg, a kobiety trenowały dwa razy w tygodniu, wykonując 2 lub 4 serie po 5 powtórzeń w każdym ćwiczeniu, w zależności od grupy, do której należały. W grupie trenującej z niską intensywnością uzyskano przyrost beztłuszczowej masy ciała na poziomie 0,68 kilogramu, a w grupie trenującej z umiarkowaną intensywnością – 0,47 kilogramu (obszar nóg i bioder) (M. S. Stock i wsp. 2016). Czy jednak istnieje czas, kiedy taka skuteczność treningu dotyczy wyłącznie osób młodych?3. Wiek i odpowiedź na trening oporowy
Głównym czynnikiem wpływającym na wystąpienie pierwszych efektów jest wiek. Z upływem lat reakcja organizmu na trening oporowy staje się coraz słabsza. Jednakże zwiększenie masy ciała niebędącej tłuszczem nie jest niemożliwe także w podeszłym wieku. Jest to udowodnione przez badanie, w którym wzięło udział 60 kobiet w wieku 60 lat i więcej. Uczestniczki wykonywały ćwiczenia rankiem 3 razy w tygodniu przez okres 12 tygodni. Trening składał się z 8 ćwiczeń obejmujących całe ciało. Każde z nich, w zależności od grupy, wykonywane było w 1 serii lub 3 seriach. Po zakończeniu badania, w każdej z grup zauważono wzrost masy ciała niebędącej tłuszczem zarówno w obrębie kończyn dolnych, jak i górnych. Wzrosty te oscylowały w przedziale 6–9%. W stosunku do początkowej masy mięśni. Ponadto ćwiczenia spowodowały podniesienie poziomu IGF-1, co również wskazuje na aktywację procesów anabolicznych (P. M. Cunha i wsp. 2018). Jak można zauważyć, u osób starszych te procesy przebiegają znacznie wolniej.4. Czy brak jest całkowitym brakiem skutków – na co zwrócić uwagę?
Zaleca się zadanie przynajmniej miesiąca na obserwację pierwszych efektów. U osób w wieku ok. 20 lat (prawdopodobnie także w starszym wieku) masa mięśniowa powinna w tym czasie wzrosnąć. Jeżeli tak się nie stanie, warto przeprowadzić analizę programu treningowego i planu żywieniowego. Dieta stanowi nieodłączny element budowania masy mięśniowej. Na co należy zwrócić uwagę?5. Odpowiednie dostarczanie białka
Jak zostało już wspomniane, białko powinno być dostarczane w ilości od 1,4 do 2 gramów na kilogram masy ciała, w ustalonych okresach czasowych (co 3 do 4 godzin).6. Zwiększona dostawa kilokalorii
Podczas procesu budowy mięśni, kluczowe jest zwiększenie ilości kilokalorii dostarczanych przez dietę o setki kilokalorii w porównaniu do zapotrzebowania organizmu. Jeśli dostawa energii nie będzie dostateczna, białko podane z pożywieniem zostanie wykorzystane jako źródło energii. Podczas zwiększania masy mięśniowej możliwe jest również zwiększenie tkanki tłuszczowej. Makroskładniki dostarczane w większych ilościach, które mają wspierać budowę mięśni, mogą być częściowo przechowywane w tej formie. To powinno być brane pod uwagę podczas oceny efektów.7. Odpowiednia podaż węglowodanów
Węglowodany w zbilansowanej diecie powinny dostarczać 50% energii. W szczególności jest to istotne w kontekście uzupełniania rezerw glikogenu. Intensywne ćwiczenia angażujące dużą powierzchnię mięśni, trwające 1–5 minut, z niewielkimi przerwami pomiędzy seriami mogą prowadzić do zredukowania glikogenu mięśniowego o 24–40%. Można przyjąć, że zapotrzebowanie na węglowodany w trakcie budowania masy wynosi od 5 g/kg masy ciała/dobę.8. Brak ograniczeń tłuszczu w diecie
Tłuszcz w diecie powinien stanowić 20–35% zapotrzebowania kalorycznego. Diety, które dostarczają mniej niż 20% energii z tłuszczu, nie przynoszą korzyści osobom uprawiającym sport. Trudno jest oszacować, jak długo trzeba czekać na skutki diety w procesie rozbudowy masy mięśniowej, ponieważ efekty może przynieść jedynie odpowiednie odżywianie połączone z ćwiczeniami. Podobnie jak w każdym innym przypadku, dieta powinna być oparta na zasadach racjonalnego żywienia. Prawidłowe żywienie dotyczy także osób, które trenują siłowo.
