Czy można znaleźć najlepszy sposób żywienia się?
Spis treści
1. Co oznacza termin "dieta"?
Dieta, chociaż często jest kojarzona z kuracją odchudzającą lub okresem ograniczonego odżywiania, jest w rzeczywistości sposobem odżywiania. Istnieje wiele rodzajów diet - nie wszystkie będą miały charakter redukcyjny. Jednak te, które cieszą się największą popularnością, mają zwykle obniżoną wartość energetyczną lub eliminują określone grupy produktów.2. Czy istnieje jakakolwiek doskonała dieta?
Najpierw trzeba rozważyć, co czyni jakąś dietę doskonałą. Jeżeli chodzi o dietę, to jej głównym zadaniem jest zapewnienie odpowiedniego odżywiania, czyli dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych i mineralnych oraz witamin. Dodatkowo powinna ona mieć pozytywny wpływ na stan zdrowia. Zależnie od potrzeb powinna pomóc w redukcji, utrzymaniu lub zwiększeniu masy ciała. Mimo że może to wydawać się mało prawdopodobne, istnieje naprawdę doskonała dieta. Jednak kluczowe jest, aby podkreślić, że nie jest ona uniwersalna dla wszystkich. To dlatego, że powinna być dopasowana nie tylko do indywidualnych preferencji, ale również do zapotrzebowania energetycznego, które zależy od płci, wieku, masy ciała, wykonywanej pracy oraz codziennej aktywności fizycznej. Co więcej, należy pamiętać, że to, co jest zdrowe dla jednej osoby, niekoniecznie będzie takie dla innej. Na przykład, jeśli ktoś cierpi na celiakię, to pieczywo pszenne czy żytnie pełnoziarniste może stanowić potencjalne zagrożenie dla zdrowia. Podobnie jest w przypadku alergii na orzechy, nawet jeśli zajmują one ważne miejsce w piramidzie zdrowego odżywiania.3. Jak zaprojektować swoją własną idealną dietę?
Praktyczne tworzenie własnej idealnej diety nie zawsze jest łatwe, ponieważ musi ona spełniać szereg wymagań. Jednak z należytą starannością i odpowiednią wiedzą na temat żywienia można ją zaprojektować w kilku prostych etapach.4. Sprawdź swoje zapotrzebowanie energetyczne
Jeśli chcesz, aby dieta była dopasowana do Twoich indywidualnych potrzeb, musisz najpierw ustalić, ile kilokalorii musi ona dostarczyć. Aby to osiągnąć, musisz obliczyć swoją całkowitą przemianę materii (CPM). Istnieje wiele dostępnych online kalkulatorów, które umożliwią łatwe oszacowanie tej wartości. Należy jednak pamiętać, że wynik może nieznacznie różnić się od rzeczywistości, na przykład z powodu nieprawidłowo określonego poziomu aktywności fizycznej, dlatego warto wziąć pod uwagę pewien margines błędu. Następnie, należy podjąć decyzję, czy dieta powinna służyć redukcji, utrzymaniu lub zwiększeniu wagi. W zależności od wyboru, należy odejmować, pozostawić bez zmian lub dodać kalorie do CPM. W przypadku redukcji wagi, należy odejmować maksymalnie 500-600 kcal od CPM, a w przypadku chęci zwiększenia wagi - dodawać taką samą liczbę. Jest to bezpieczna prędkość, która zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia efektu jo-jo.5. Upewnij się, że masz zbilansowaną dietę
Dieta, która zapewnia odpowiednie ilości białka, tłuszczów i węglowodanów, jest kluczowa dla zdrowia. W codziennej diecie powinno się znaleźć 0,8-1,2 g białka na każdy kilogram masy ciała (sytuacja ta jest inna dla profesjonalnych sportowców). Najlepiej pozyskiwać białko z różnorodnych źródeł, które mogą być pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego, w zależności od preferencji. Ważne jest również dopasowanie tłuszczów i węglowodanów do indywidualnych potrzeb. Pamiętajmy jednak, że nadmierne spożywanie nasyconych kwasów tłuszczowych, obecnych w produktach zwierzęcych, może zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia o 30% (Sacks et al., 2017). Co do węglowodanów, cukry proste, które występują w słodyczach i przetworzonej żywności, powinny stanowić nie więcej niż 10% dziennego spożycia kalorii. Ich nadmierne spożywanie może być związane z występowaniem próchnicy, otyłości, insulinooporności i zespołu metabolicznego (Sartorius et al., 2016). Przykłady źródeł białka to: mięso, drób, ryby, produkty mleczne, jaja, strączkowe i tofu. Węglowodany pochodzą z owoców, warzyw skrobiowych, zbóż i przetworów zbożowych, słodzików. Tłuszcze są dostarczane przez masło i margarynę, oleje, orzechy, nasiona i pestki, tłuste ryby, awokado.6. Zapamiętaj o różnorodności
Im bardziej urozmaiconej diecie, tym mniej prawdopodobne jest wystąpienie niedoborów. Aby zapewnić różnorodne menu, warto sporządzić plan posiłków na tydzień i sprawdzić, które składniki się często powtarzają. Następnie należy rozważyć, jak je zastąpić innymi produktami. Jeśli najczęściej wybiera się ziemniaki jako główne danie, można je zastąpić owsem, ryżem lub maniokiem. Jeśli głównym źródłem białka w menu jest kurczak, warto rozważyć ugotowane tofu lub soczewicę. Od czasu do czasu można również spróbować użyć produktów, które nie były dotychczas wykorzystywane. Mimo że na początku może to wydawać się trochę przerażające, to na szczęście w Internecie można znaleźć wiele inspiracji dla smacznych dań z najbardziej egzotycznych składników.7. Owoce i warzywa stanowią podstawę
Choć wybór ich jest przede wszystkim kwestią indywidualnych preferencji i tolerancji (np. w chorobie refluksowej nie zaleca się spożywania surowych cebuli i czosnku), powinny one jednak stanowić podstawę każdego posiłku. W ciągu dnia należy spożywać co najmniej 450 g owoców i warzyw (warzywa powinny jednak stanowić większość). Są one bogatym źródłem witamin oraz składników mineralnych, a także antyoksydantów, które chronią przed nowotworami i przewlekłymi chorobami takimi jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze czy otyłość (M. del Rio-Celestino, R. Font 2020). Mogą być spożywane w dowolnej formie, jednak warto ograniczyć te konserwowe ze względu na wysoki poziom cukru i soli.8. Najniższa możliwa liczba przetworzonych produktów spożywczych
Żywność przetworzona (takie jak produkty natychmiastowe, słodycze lub solone przekąski) jest zazwyczaj niezbyt odżywcza – zawiera niewiele witamin i składników mineralnych, a stosunkowo dużo kilokalorii. Ponadto, większość z nich jest bogata w tłuszcze trans, proste cukry i duże ilości soli, które w nadmiarze mają negatywny wpływ na układ krwionośny. Żywność przetworzona nie stanowi więc dobrej podstawy do stworzenia idealnej diety – wspierającej zdrowie i odżywiającej. Nie należy zapominać o wegańskich zamiennikach produktów odzwierzęcych. Choć pozwalają na ograniczenie tłuszczów nasyconych w diecie, to nadal dostarczają dużej ilości soli i cukru. Nawet jeśli część z tych produktów powstała w celu wspierania zdrowia (np. dietetyczne przekąski i napoje), to wciąż lepiej polegać na świeżych, lokalnych i sezonowych produktach. Należy pamiętać, że nawet na idealnej liście zakupów jest miejsce na różne rodzaje żywności, warto jednak porównywać składy produktów i wybierać te mniej przetworzone oraz zachować umiar.9. Dieta powinna być smacna i sycąca
Dla doskonałej diety, powinna ona być dopasowana do indywidualnych preferencji smakowych. To jest trudne do osiągnięcia, jeżeli posiłki nie są smaczne. Wiele osób fałszywie uważa, że zdrowe odżywianie i wspaniałe potrawy nie mogą współistnieć. Jednak, dzięki szerokiej gamie produktów nieprzetworzonych, przypraw i ziół, można łatwo przygotować danie, które nie tylko jest odżywcze, ale także doskonale smakuje. Ponieważ smak jest sprawą indywidualną i zależy od wrażliwości smakowej oraz rozmieszczenia kubków smakowych, dobrze jest eksperymentować i dostosowywać proporcje składników i przypraw na własną rękę. Inny ważny aspekt jest taki, aby posiłki były sycące. Jeśli jedzenie jest smaczne, ale nie zaspokaja uczucia głodu, to może to prowadzić do nadmiernego spożywania przekąsek, co może negatywnie wpłynąć na wagę. Aby zwiększyć poziom sytości, dobrze jest wkomponować do posiłków źródła błonnika i białka. Warto pamiętać, że choć idealna dieta jest zdrowa i odżywcza, to nie musi ona być całkowicie pozbawiona produktów przetworzonych. W każdym, nawet perfekcyjnym menu znajdzie się miejsce na produkty, które niekoniecznie dostarczają dużo wartości odżywczych, ale sprawiają przyjemność. W budowaniu idealnej diety najważniejsze jest zachowanie zdrowego rozsądku i znalezienie równowagi między całkowitym ograniczeniem a nadużywaniem żywności przetworzonej.