Szukaj
Język
Czy możliwe jest przygotowanie kanapek jako kompletnego, wartościowego posiłku? 5 propozycji
Spis treści
1. Czy kanapki mogą być uznane za kompletny posiłek
Kanapki są przede wszystkim znane ze swojej szybkości i łatwości przygotowania. Można przygotować zdrową i zbilansowaną kanapkę w dosłownie kilka minut. Niestety, często spotyka się przekonanie, że pieczywo nie jest produktem zalecanym, szczególnie podczas odchudzania. Jednak to nieprawda! Pieczywo jest nieodłączną częścią grupy produktów zbożowych, które powinny być uwzględnione w zdrowej diecie. Oczywiście nie oznacza to, że jest niezbędny element diety, ponieważ można żywić się zbilansowanymi posiłkami bez niego. Kanapki są jednak bardzo szybkim posiłkiem, który może być przygotowywany na różne sposoby, a liczba użytych dodatków jest nieograniczona. Warto jednak pamiętać o ich odpowiednim doborze.2. Jak poprawnie złożyć kanapkę
Należy rozpocząć od podstaw, czyli od pieczywa. Doskonałym rozwiązaniem będzie pieczywo pełnoziarniste, takie jak chleby żytnie, razowy lub orkiszowy, albo bułki grahamka lub pełnoziarniste. W porównaniu z oczyszczonymi zamiennikami, takimi jak chleb pszenny lub bułka kajzerka, zawierają one znacznie więcej składników odżywczych. W 100 g pieczywa żytniego znajduje się na przykład 73,0 mg wapnia, 166,0 mg potasu, 125 mg fosforu, 1,1 mg cynku, 0,2 mg miedzi, 40,0 mg magnezu i 30,6 mg selenu. Następnym istotnym elementem jest pełnowartościowe białko, które jest niezbędnym składnikiem prawidłowo zbilansowanego posiłku. Może ono pochodzić z produktów mlecznych, np. ser twarogowy lub innego rodzaju twarożki. Obecnie na rynku dostępne są zarówno serki wiejskie, jak i grani. Inne źródła białka to produkty odzwierzęce, takie jak wędliny, ryby lub jajka. W przypadku wędlin ważne jest sprawdzenie etykiet i wybieranie tych o najwyższej zawartości mięsa i niskiej zawartości soli. Dobrym wyborem będą tu wędliny z piersi kurczaka lub indyka. Innego rodzaju składnikiem mogą być ryby. Obecnie w sklepach można znaleźć wiele past i produktów, które są już gotowe do spożycia i wystarczy nałożyć je na pieczywo, np. łosoś kanapkowy. Z jaj można przygotować pasty, ale bardzo dobrą opcją jest również jajko gotowane, które można pokroić na plasterki i ułożyć na kanapce. Roślinnym źródłem białka mogą być kremy i pasty przygotowane na bazie nasion roślin strączkowych, takich jak ciecierzyca, soczewica lub fasola. Te produkty są doskonałym źródłem białka roślinnego, a także wielu witamin i składników mineralnych. Pasty przygotowane na ich bazie będą świetnym elementem pełnowartościowej kanapki. Wybór tłuszczu do przygotowania kanapki także ma znaczenie. Warto zrezygnować z masła i margaryny na rzecz olejów roślinnych, które cechują się niższą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych oraz tych o konfiguracji trans. Ponadto oliwa z oliwek jest źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-9, a olej lniany jest bogaty w kwasy omega-3. Dobrym źródłem tłuszczu będą także awokado, orzechy, pestki i nasiona. Z gotowych produktów można wybrać pesto lub pasty, np. na bazie orzechów, lecz warto zwrócić uwagę na ich skład i zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych oraz soli.3. Oryginalne zdrowe kanapki - 5 przepisów
Przygotowanie potrawy zajmuje 10 minut. Należy do dyspozycji: - chleb graham, - olej z nasion lnianych (łyżeczka), - dwa plastry sera twarogowego niskotłustego, - dwa plastry filetu łososia, - dwa plastry sałaty masłowej, - cztery plastry pomidorów, - połówka czerwonej papryki, - łyżeczka świeżego szczypioru. Przygotowanie: 1. Rozdziel chleb na dwie części. 2. Posmaruj olejem z nasion lnianych każdą połówkę. 3. Ułoż ser twarogowy i następnie filet łososia. 4. Umyj warzywa, pokrój je i użyj do przygotowania kanapki. Wartość odżywcza (na jedną porcję): - energia (460 kcal), - białko (28,9 g), - tłuszcze (12,0 g), - węglowodany (59,1 g), - błonnik pokarmowy (6,8 g).4. Kanapka z pestem, mięsem drobiowym, mozzarellą i warzywami
Przygotowanie trwa 10 minut. Składniki (na porcję): – 2 kromki chleba żytniego, – łyżeczka pesto, – 2 plastry mięsa drobiowego, – ½ sztuki sera mozzarella, – 2 garści rukoli, – 4 plastry pomidorów, – 6 plastrów ogórka, – łyżeczka szczypioru. Przygotowanie: 1. Pokryj chleb pestem, następnie pokładaj mięso i pokrojony ser mozzarella. 2. Umyj i pokrój warzywa, dodaj je do kanapki. Wartość odżywcza (na porcję): – energia 505 kcal, – białko 29,6 g, – tłuszcze 21,7 g, – węglowodany 47,8 g, – błonnik pokarmowy 6,9 g.5. Toast z jajecznikiem i awokado
Preparation time: 15 minutes Ingredients (per portion): Whole grain bread 2 slices, eggs 2 pieces, onion slices, olive oil 1 tbsp, avocado 1/2 fruit, arugula 2 handfuls, tomato slices, cucumber slices, radishes 2 pieces, parsley 1 tbsp. Method of preparation:1. Heat olive oil in a pan. 2. Slice onion and sauté for 2-3 minutes. 3. Add eggs to the pan and scramble until set. 4. Spoon scrambled eggs onto bread slices. 5. Peel and slice avocado into thin slices and place on top of scrambled eggs. 6. Wash and slice vegetables and place on bread. Nutritional value (per portion): Energy 555 kcal, protein 22.9 g, fat 27.9 g, carbohydrates 53.2 g, dietary fiber 11.9 g.6. Kanapka z masłem pietruszkowym, warzywami i prażonymi orzechami
Przygotowanie zajmuje 15 minut. Składniki (na porcję): – bułka z orkiszu, sztuka, – masło z pietruszką, łyżka, – czosnek, ½ ząbka, – oliwa z oliwek, 2 łyżki, – sól, szczypta, – pieprz, szczypta, – orzechy włoskie, łyżka, – papryka, ½ sztuki, – ogórek, 6 plastrów, – szczypiorek, łyżeczka. Przygotowanie: 1. Wytwórz masło z pietruszką, mieszając natkę pietruszki z czosnkiem i oliwą. 2. Dopraw sól i pieprz do smaku. 3. Rozdziel bułkę na pół i posmaruj ją przygotowanym masłem. 4. Posiekaj warzywa i umieść je na kanapce. 5. Podsmaż orzechy włoskie w patelni i umieść je na kanapce. Wartość odżywcza (na porcję): – energia, 533 kcal, – białko, 12,1 g, – tłuszcze, 26,7 g, – węglowodany, 61,1 g, – błonnik pokarmowy, 8,5 g.7. Kanapki z kremem z tuńczyka i jajka z dodatkiem warzyw
Czas przygotowania: 20 minut Składniki (porcja): – chleb żytni 2 kromki, – tuńczyk w wodzie ½ puszki, – jajko 1 sztuka, – jogurt grecki 2 łyżki, – olej lniany łyżeczka, – sól szczypta, – pieprz szczypta, – koperek łyżeczka, – pomidor 4 plastry, – ogórek kiszony 2 sztuki, – szczypiorek łyżeczka. Sposób przygotowania1. Jajko ugotować na twardo. 2. Tuńczyka umieścić w misce i rozdrobnić widelcem. 3. Dodać ugotowane jajko i ponownie rozdrobnić. 4. Do masy dodać jogurt grecki, sól, pieprz, olej lniany, pokrojony koperek, szczypiorek i mieszać do połączenia składników. 5. Gotową pastę umieścić na kanapce i dodać warzywa. Wartość odżywcza (porcja): – energia 469 kcal, – białko 35, 4 g, – tłuszcze 15, 7 g, – węglowodany 46, 6 g, – błonnik pokarmowy 6, 4 g.
