Szukaj
Język
Czy ma znaczenie, kiedy spożywamy posiłki – czy chrononutracya jest czymś więcej niż jedynie modą?
Spis treści
1. Wewnętrzny mechanizm regulacji procesów organizmu, zwany zegarem biologicznym
Rozwój organizmów żywych na ziemi jest uzależniony od dwóch kluczowych czynników: dostępności pożywienia i światła. Wiosną i latem, kiedy światło jest obfite, znacznie łatwiej jest zdobyć pożywienie. Zimą jest inaczej i dlatego organizmy dostosowują się do dostępności pożywienia i światła. Ważne jest, że dostępność tych dwóch elementów zmienia się nie tylko w ciągu roku, ale także w ciągu doby. To determinuje okresy spoczynku i aktywności u ssaków, w tym człowieka. W czasie aktywności ssaki jedzą, natomiast podczas spoczynku poszczą. Dlatego w nocy, po kilku godzinach snu, nie budzi nas zakłócające uczucie głodu. Kiedy wiemy o tych faktach, możemy podważyć zalecenia dotyczące jedzenia kolacji o konkretnej porze. Ponieważ organizm swój cykl dostosowuje do naturalnego światła, ustalanie konkretnej pory spożywania kolacji dla każdego człowieka, niezależnie od trybu życia, jest pozbawione sensu. Wewnętrzny mechanizm regulacji procesów organizmu, zwany zegarem biologicznym, jest powiązany z wieloma procesami zachodzącymi w organizmie i reguluje ich przebieg. Niestety jest on podatny na czynniki zewnętrzne, które mogą łatwo zakłócić jego pracę. Dawniej człowiek budził się wraz ze wschodem słońca i szedł spać zaraz po zmierzchu. Te czasy już przeszły. Wynalezienie elektryczności uniezależniło nas od naturalnego światła i sprawiło, że niewielu ludzi żyje zgodnie ze swoim wewnętrznym mechanizmem regulacji procesów organizmu. To niestety może skutkować problemami ze zdrowiem.2. Cykl dobowy i jego znaczenie dla metabolizmu
Organizm ludzki można porównać do zestawu wielu biologicznych zegarów, które kontrolują różne procesy. Takie zegary istnieją w każdej komórce ciała. Są one regulowane przez główny zegar ulokowany w mózgu. Wszystkie te zegary wchodzą ze sobą w interakcję i powinny być ze sobą zsynchronizowane. Reagują także na sygnały środowiskowe. Organizm przystosowuje się do nich, co sprawia, że ten wewnętrzny rytm nie jest stały. Składniki odżywcze mają wpływ na 24-godzinny zegar. Jednym z najsilniejszych sygnałów jest glukoza. Obecność glukozy we krwi wpływa na komórki trzustki, które wydzielają insulinę. Intensywność wydzielania insuliny przez trzustkę zmienia się w ciągu dnia, co przygotowuje organizm do przewidywanego dziennego spożycia tłuszczów i węglowodanów oraz wzrostu poziomu glukozy we krwi. Odczuwanie głodu i sytości także jest regulowane w rytmie dobowym. W nocy poziom leptyny wzrasta, co hamuje łaknienie. Rano następuje spadek wydzielania leptyny, co prowadzi do pojawienia się uczucia głodu. Cykl dobowy jest ściśle powiązany z procesami metabolicznymi. Jego zakłócenie może prowadzić do chorób metabolicznych, takich jak otyłość czy cukrzyca typu 2.3. Cykl dobowy i praca zmianowa
U osób pracujących w zmianach, szczególnie nocnych, zmiana cyklu oraz odwrócenie rytmu snu i czuwania mogą prowadzić do zakłócenia układu biologicznego organizmu i wywołania niepożądanych skutków zdrowotnych. Przegląd badań opublikowany w 2019 roku wykazał, że osoby pracujące w zmianach, w szczególności nocnych, są bardziej narażone na wystąpienie poważnych chorób, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca oraz nawet nowotwory (A. Copertaro, M. Bracci 2019). U osób tych częściej występują zaburzenia snu, co dotyczy nie tylko osób pracujących w nocy, ale także rozpoczynających pracę o godzinie 6.00. Osoby pracujące w nocy przyjmują większą liczbę kilokalorii niż osoby pracujące w dzień, co może być spowodowane nieprawidłowymi poziomami hormonów greliny i leptyny, które odpowiadają za uczucie głodu i sytości. Spożywanie nadmiernej ilości pożywienia prowadzi do nadwagi i otyłości. Ekspozycja na sztuczne światło w nocy zmniejsza wydzielanie melatoniny, której wysoka produkcja podczas snu jest silnym bodźcem przeciwnowotworowym. Stłumienie jej wydzielania sztucznym światłem może sprzyjać rozwojowi raka piersi u kobiet pracujących w nocy. Aby ograniczyć szkodliwe skutki zaburzenia rytmu dobowego, należy zwrócić uwagę na tryb życia osób pracujących w zmianach, zwracając szczególną uwagę na odpowiedni czas na wypoczynek w komfortowych warunkach.4. Dzień i wyżywienie
Już wiemy, że dobowy rytm odgrywa główną rolę w regulacji metabolizmu i zachowań żywieniowych ludzi. Jednak, czy sposób dzielenia wartości energetycznej diety na poszczególne posiłki jest istotny? Badacze z Wielkiej Brytanii przeprowadzili badanie dotyczące tego zagadnienia, chcąc ustalić, czy godziny spożywania posiłków są powiązane z otyłością (S. Almoosawi i wsp. 2016). Przeprowadzili analizę jedenastu badań z różnych części świata, ustalając, że w wielu krajach różnią się zwyczaje dotyczące wielkości poszczególnych posiłków. Na przykład Polacy spożywają największe śniadania ze wszystkich zbadanych narodów, zwykle dostarczając 28-30% całkowitej ilości energii. Natomiast najmniejsze śniadania jedzą Włosi oraz Amerykanie, szczególnie dzieci. Duże śniadania spożywają także Szwedzi i mieszkańcy Gwatemali. W pewnych krajach przekąski między posiłkami dostarczają większej ilości energii niż śniadania. W Holandii energia z przekąsek stanowi aż 32% całkowitej liczby przyjmowanych kilokalorii. Największe kolacje spożywają Brytyjczycy, ostatni posiłek stanowi aż 48% dostarczanej energii. Wieczorem dużo jedzą także mieszkańcy Stanów Zjednoczonych, Włosi oraz Francuzi. Dla większości narodów największym posiłkiem jest obiad spożywany w ciągu dnia. Badacze odkryli, że osoby pomijające śniadania spożywały większą ilość węglowodanów podczas kolacji, u tych osób częściej odnotowywano nadwagę i otyłość. Duża ilość energii dostarczana podczas kolacji była związana z wyższą wartością współczynnika BMI u badanych.5. Czy Chronodieta jest dieta idealna?
Chronodieta jest formą żywienia, która koncentruje się na dopasowaniu posiłków do wewnętrznego zegara organizmu. Wymaga to jednoczesnego budzenia się i zasypiania. Ta dieta zakłada spożywanie obfitego śniadania od razu po przebudzeniu, obiadu, a także mniejszego przekąskiego i lekkiej kolacji. Godziny posiłków zależą od funkcjonowania naszego organizmu. Adekwatna higiena snu jest niezmiernie ważna. Życie zgodnie z naszym wewnętrznym zegarem powinno zmniejszać stres oraz zapewniać nam spokojny sen i dobre zdrowie. Wielokrotnie próbowano ustalić optymalne godziny spożywania posiłków, które zapewnią organizmowi równowagę. Niestety, tylko niewielka liczba osób może sobie pozwolić na taką regularną rutynę. Większość z nas musi zmagać się z zakłóceniami zewnętrznymi, które przeszkadzają w utrzymaniu tego rytmu. Warto jednak pamiętać, że to, co i kiedy jemy, powinno być dostosowane do naszego trybu życia, ale nie należy panikować, jeśli czasem nie możemy przestrzegać planu.
