Czy korzystne jest stosowanie diety redukującej spożycie cukru?

1. Cukier – nie jest tak szkodliwy, jak się sądziło

2. Kompulsywna konieczność konsumpcji cukru

3. Wycofywanie się z cukru i odczuwanie smaku

4. Optymalizacja diety zamiast odwyku od cukru

1. Cukier – nie jest tak szkodliwy, jak się sądziło

Według Khana T. A. i Sievenpipera J. L. w publikacji z 2016 roku, spożywanie cukru nie jest tak szkodliwe, jak się sądziło. Autorzy badań przeprowadzają analizę genezy histerii związanej z cukrem, która rozpoczęła się w latach 70. ubiegłego wieku, gdy badania przeprowadzone przez Keys’a A. i innych wskazywały na spożycie tłuszczów nasyconych jako główną przyczynę chorób metabolicznych i układu krążenia. Po roku 2000, w podobny sposób rozpoczęto postrzegać cukry zawierające fruktozę jako jedną z głównych przyczyn nadwagi i otyłości. Jednakże, autorzy podkreślają, że nie ma wystarczającej ilości dowodów na negatywne skutki spożycia fruktozy, aby uznać tę tezę za pewnik. WHO zaleca ograniczenie spożycia cukrów dodanych do maksymalnie 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego, czyli około 50 g.

2. Kompulsywna konieczność konsumpcji cukru

In recent years, there has also been much discussion about "addiction" to sugar, which can be misleading. To date, it has not been demonstrated that sugar or any other food products cause addiction symptoms and exhibit a mechanism similar to drug use. Westwater M. L., Fletcher P. C., Ziauddeen H. In their review work, they claim that studies indicate the presence of addiction-like behaviors in animals with limited access to food. Rats with unlimited access to sugar do not exhibit such behaviors. We also often experience an uncontrollable craving for sweet snacks. However, this desire to consume sweets is fundamentally different from drug addiction. Firstly, longer abstinence (in this case from sweets) leads to a decrease in appetite. On the other hand, the desire to use a drug does not decrease with its unavailability. According to the authors, forced restriction of sweet consumption, such as refraining from eating chocolate, makes the product even more tempting. The more restrictions, the more often the thought of a snack returns, and such a vicious circle can be mistakenly equated with addiction. Therefore, should sugar be eliminated altogether or just limited?

3. Wycofywanie się z cukru i odczuwanie smaku

Wycofywanie się z cukru dodanego i sztucznych słodzików przez dwa tygodnie prawdopodobnie prowadzi do zmian w odczuwaniu smaku, co ma wpływ na wybory i preferencje produktów w codziennej diecie. Uczestnicy badania Bartolotto C wyeliminowali cukier dodany i sztuczne słodziki na dwa tygodnie. Po upływie tego okresu 95% badanych uznało smak napojów słodkich za znacząco słodszy niż przed wycofaniem się z cukru, a 75% osób potwierdziło, że smak innych produktów także odczuwa jako bardziej intensywny (np. trzciny cukrowej, marchewek). Wyniki badania Apolzana J.W. i wsp. sugerują, że ograniczenie ilości spożywanych produktów nie przyczynia się do spadku ochoty na ich konkretny rodzaj. Decyzję, czy ograniczyć cukier dodany w diecie, czy go wyeliminować, należy podjąć indywidualnie. Cukry dodane nie są w diecie niezbędne, a idealny sposób odżywiania wiązałby się z ich wykluczeniem. Żyjemy jednak w społeczeństwie, którego tradycje i zwyczaje znacznie to utrudniają. WHO zaleca, aby cukry proste nie przekraczały 10% energetyczności diety, co w przypadku diety 2000 kcal dziennie odpowiada maksymalnie 50 g cukrów dodanych.

4. Optymalizacja diety zamiast odwyku od cukru

Najlepszym rozwiązaniem jest poprawa jakości spożywanych produktów. Oznacza to przestrzeganie zasad zdrowej żywności, takich jak spożywanie dużej ilości warzyw, owoców, błonnika i produktów mlecznych. Słodycze i cukier dodawany nie powinni być stałym elementem jadłospisu, ponieważ zazwyczaj nie posiadają żadnych składników odżywczych (oprócz kalorii). Nie oznacza to jednak, że konieczne jest ich usunięcie. Najlepiej spożywać je sporadycznie, co pozwala na ograniczenie tęsknoty za słodkimi przekąskami. Jeśli pozwolimy sobie na spożycie słodyczy dwa razy w tygodniu (w umiarkowanych ilościach, bez przekraczania wprowadzonego bilansu energetycznego), to nie powinno to prowadzić do negatywnych skutków. Gwałtowne odrzucenie słodyczy może być znacznie trudniejsze niż stopniowe ograniczanie ich spożycia. Kluczowe jest ustalenie sobie osiągalnego celu. Na przykład, osoba, która spożywa słodycze codziennie, powinna rozpocząć od ograniczenia ich częstotliwości do razy w tygodniu. Unikaj nadmiernego stresowania swojej determinacji. Im częściej dziennie jesteśmy poddawani pokusie i musimy opierać się jej, tym słabnie nasza wola. Zgodnie z teorią prof. Baumeistera R. F., silna wola może być porównana do mięśnia, który może być wyczerpany. Dlatego nie należy stawiać sobie nierealnych celów i unikać pokus. Jeśli chcemy ograniczyć spożycie cukru, nie powinniśmy przechowywać produktów, które eliminujemy, w domu i unikać cukierni. Kolejnym kluczowym elementem jest planowanie. Nie zawsze można uniknąć sytuacji, w których będziemy mieli dostęp do słodyczy. Warto wcześniej ustalić, czy w czasie uroczystości, w której będziemy uczestniczyć, skusimy się na deser i to będzie wliczone w bilans kaloryczny, czy też zastąpimy słodycze owocami, a przed wyjściem zjedziemy obfity posiłek, co zmniejszy apetyt. Detoks cukrowy, który polega na eliminacji cukru z diety, jest z założenia dobry, ale wymaga dużo sił i nie zawsze prowadzi do sukcesu. Stopniowe wprowadzanie zmian w celu usprawnienia diety jest mniej wymagające i daje lepsze długoterminowe wyniki.