Szukaj
Język
Czy dieta wegańska jest w ogóle sposobem na leczenie chorób XXI wieku?
Spis treści
1. Czy można nazwać to dietą wegańską? To pytanie o białko...
Dieta wegańska polega na eliminacji wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego z jadłospisu. W przeciwieństwie do laktoowowegetarian, weganie nie spożywają produktów mlecznych ani jaj. Mają jedynie dostęp do produktów roślinnych. To prowokuje pytanie, jak bez źródeł pełnowartościowego białka w diecie spełnić wymagania dotyczące tego składnika odżywczego. Pełnowartościowość białka zależy od składu aminokwasów, czyli obecności wszystkich aminokwasów egzogennych w odpowiedniej proporcji. Białko w produktach roślinnych nie jest pełnowartościowe, ale przy zróżnicowanej diecie nie powinno to stanowić problemu. Poprzez spożywanie różnych rodzajów zbóż, roślin strączkowych oraz innych warzyw, dostarczamy organizmowi aminokwasów wszelkiego rodzaju, które wzajemnie się uzupełniają i mogą być wykorzystane np. do syntezy białek i enzymów. Nie trzeba martwić się o odpowiedni skład aminokwasowy w każdym posiłku. Wystarczy spożywać białko z różnych źródeł w ciągu dnia. Tym samym podważamy argument przeciwników weganizmu, że nie można zaspokoić dziennego zapotrzebowania na białko. Dieta wegańska wydaje się być lepszą alternatywą dla diety standardowej, jak pokazuje wyższy wynik weganów na skali Healthy Eating Index 2010 w porównaniu z osobami spożywającymi mięso.2. Wegetarianizm lub weganizm?
The advantages of a vegetarian diet over a meat-based one may be indicated by the findings derived from observing Adventists, the majority of whom follow a meat-free diet. It turns out that vegetarians are less likely than those on a standard diet to suffer from type 2 diabetes, hypertension, metabolic syndrome, heart disease, and have a lower BMI. Some research suggests a lower risk of diabetes and cardiovascular complications among vegans compared to lacto-ovo vegetarians. The question arises - which meat-free diet is better? In some studies, vegans also have a lower average BMI. An interesting study was conducted by a team of scientists. Six obese individuals with diabetes or hypertension followed a vegan diet for a month. The results were exceptionally favorable - weight loss, decreased glucose levels in the blood, reduction in triglyceride levels, and LDL cholesterol. The benefits of excluding animal products may stem from the changes occurring within the gut microflora.3. Diata wegańska i jej wpływ na mikroflorę
Badania wykazują, że mikroflora jelitowa osób na tzw. Diecie zachodniej różni się od mikroflory osób na diecie bezmięsnej. Co więcej, u weganów stwierdzono występowanie znacznie większej ilości bakterii Faecalis prausnitzii w porównaniu z wegetarianami. F. Prausnitzii odgrywają ważną rolę w zapobieganiu niektórym chorobom metabolicznym, a ich zmniejszona liczebność jest obserwowana w przypadku chorób jelitowych, chorób zapalnych i otyłości.4. Niebezpieczeństwa związane ze spożywaniem diety wegańskiej
Ze względów oczywistych weganie muszą poświęcać więcej uwagi na dostarczanie odpowiednich dawek witaminy B12 oraz wapnia, co utrudnia wyłączenie mleka z diety. W słynnym badaniu EPIC Oxford Study weganie doświadczali złamań o 30% częściej w porównaniu do mięsożerców, a także częściej wykazywali niedobory witaminy B12 (około połowa wegan wykazywała deficyt tej witaminy). Jednak niedobory zarówno wapnia, jak i witaminy B12 można uniknąć dzięki odpowiedniemu zbilansowaniu diety oraz uwzględnieniu dodatkowej suplementacji. Białko roślin strączkowych różni się składem aminokwasowym od mięsa czy też białka zbóż. Wyróżnia się wyższym udziałem lizyny i tryptofanu. Natomiast jego wartość odżywczą ogranicza niewystarczająca zawartość aminokwasów takich jak metionina i cystyna, które zaliczamy do aminokwasów siarkowych. Najlepszym źródłem witaminy B12 dla wegan będą fortyfikowane płatki zbożowe lub drożdże. Weganie powinni monitorować stężenie witaminy B12 we krwi, aby móc odpowiednio szybko reagować na pojawienie się ewentualnego niedoboru. Brak ryb w diecie utrudnia weganom dostarczenie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, w szczególności EPA i DHA. Dobrym rozwiązaniem jest włączenie do diety nasion lnu, oleju lnianego, orzechów włoskich i nasion chia ze względu na zawartość kwasu alfa-linolenowego, który w organizmie zostaje przekształcony do DHA.5. Wegetariański tryb żywienia a redukcja wagi
Zgodnie z badaniami, wegetariańskie rozwiązania żywieniowe sprzyjają zmniejszeniu masy ciała. Ta korzyść może wynikać z faktu, że wegetariańskie plany żywieniowe są zazwyczaj charakteryzowane przez niższy indeks glikemiczny, mniejszą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i cukru. Spożywanie produktów pochodzenia roślinnego wcale nie musi być nudne. Oto, jak może wyglądać przykładowy 1-dniowy jadłospis osoby prowadzącej wegetariański tryb żywienia.6. Śniadanie: przepis na 3 porcje
Zestaw składników: – chleb razowy żytni – 90 g (3 kromki) – czosnek – 2 g (0, 4 ząbka) – hummus – 120 g (8 łyżek) – sok z cytryny – 30 g (5 łyżek) – oliwa z oliwek – 30 g (3 łyżki) – natka pietruszki – 24 g (4 łyżki) – koper ogrodowy – 32 g (4 łyżki) – sałata – 30 g (6 liści) – pomidor – 120 g (1 sztuka). Czas przygotowania: 120 minut. Instrukcje gotowania: 1. Ugotuj hummus. 2. Wymiksuj hummus z sokiem z cytryny, 1/4 szklanki wody, oliwą, przeciśniętym przez praskę czosnkiem, natką pietruszki i koperkiem. 3. Jeśli konsystencja jest zbyt gęsta, dodaj więcej wody. 4. Dopraw do smaku. 5. Posmaruj chleb pastą, nałóż sałatę i pokrojony pomidor.7. Kasza na napoju migdałowym z bananem i orzechami włoskimi
Składniki: banan - 90 g (0,75 × sztuka), napój migdałowy naturalny ekologiczny - 250 g (1 × szklanka), orzechy włoskie - 10 g (0,67 × łyżka), płatki owsiane - 40 g (4 × łyżka). Czas przygotowania: 10 minut. Przygotowanie: 1. Ugotuj płatki owsiane w napoju migdałowym, wyłóż do miseczki, wymieszaj z pokrojonym bananem i orzechami włoskimi.8. Drugie śniadanie
: – dynia, nasiona, pokruszone – 10 g (1 × łyżka) – żurawina, wysuszone – 18 g (1, 5 × łyżka) – seler, korzenny – 250 g (12, 5 × garść). Czas przygotowania: 6 minut 1. Przemyj warzywa. 2. Pokrój seler korzenny na małe kawałki. 3. Wymieszaj wszystkie składniki.9. Obwarzanek owsiany
– 1 sztuka, 12 gramów.10. Posiłek w południe
Przepis na dwa posiłki: – ryż brązowy – 60 g (4 × łyżki) – pieprz czarny zmielony – 2 g (2 × szczypty) – zioła angielskie – 2 g (2 × sztuki) – liście laurowe – 3 g (3 × listki) – pomidory konserwowe (krojone) – 300 g (3 × porcje) – cebula – 50 g (0,5 × sztuki) – seler korzeniowy – 60 g (1 × plaster) – pietruszka, korzeń – 50 g (1 × sztuka) – marchew – 45 g (1 × sztuka) Czas przygotowania: 45 minut 1. Umyj warzywa, obierz je i pokrój wzdłuż. Zalej wodą, dodaj przyprawy. 2. Opiekaj cebulę i dodaj do wywaru. Gotuj na cichym ogniu około 40 minut. 3. Do całości dodaj pokrojone pomidory i gotuj jeszcze około 20 minut, aż zupa zgęstnieje.11. Zapiekana kasza jaglana z cukinią
Składniki: kasza jaglana - 50 g (3,85 × łyżka); papryka czerwona - 70 g (0,5 × sztuka); natka pietruszki - 15 g (2,5 × łyżeczka); pieczarki świeże - 120 g (6 × sztuka); oliwa z oliwek - 10 g (1 × łyżka); cukinia - 300 g (1 × sztuka). Czas przygotowania: 45 minut. 1. Ugotuj kaszę jaglaną na półmiękko. 2. Pokrój pieczarki i paprykę w kosteczkę i podsmaż na oliwie. 3. Wymieszaj kaszę z pokrojonymi pieczarkami i natką pietruszki. Dopraw. 4. Przekrój cukinię, wydrąż środek i wypełnij przygotowanym farszem. 5. Zapiekaj w piekarniku około 30 minut w temperaturze 180 stopni.12. Przyjęcie wieczorne
: – cynamon – 2 g (0,4 × łyżeczka) – napój kokosowy bez cukru – 125 g (0,5 × szklanka) – gruszka – 130 g (1 × sztuka) – kasza jaglana – 39 g (3 × łyżka). Czas przygotowania: 20 minut 1. Przygotuj kaszę przez ugotowanie jej i zmiksowanie z napojem kokosowym, tworząc w ten sposób budyń. 2. Pokrój gruszki na kawałki, dodaj cynamon i duszone smaż przez chwilę, aż będą miękkie. 3. Serwuj przygotowany budyń z gruszką.13. Obiad wieczorny
Składniki: – rzodkiewka – 30 g (2 × sztuka) – ogórek zielony (długi) – 100 g (0, 56 × sztuka) – chleb żytni razowy – 60 g (2 × kromka) – sok z cytryny – 6 g (1 × łyżka) – awokado – 70 g (0, 5 × sztuka) – czosnek – 5 g (1 × ząbek). Czas przygotowania: 10 minut 1. Przygotuj pastę z awokado, czosnkiem, sokiem z cytryny i przyprawami. 2. Posmaruj chleb przygotowaną pastą. 3. Nałóż warzywa. Podsumowanie jadłospisu: kcal – 2064 kcal białko – 62, 3 g tłuszcze – 68, 8 g węglowodany – 266, 5 g błonnik – 60, 5 g. Oto przepis na szybką i zdrową przekąskę.14. Chipsy z jarmużu w stylu Jamiego Olivera
Składniki: – jarmuż – 200 g (10 garści), – oliwa z oliwek – 30 g (3 łyżki), – cukier kokosowy – 5 g (0,5 łyżki), – cynamon – 5 g (0,5 łyżki). Wartość odżywcza całej porcji: kcal – 372,5 kcal, białko – 6,9 g, tłuszcze – 31,4 g, węglowodany – 10,6 g, błonnik – 10,4 g. Liście jarmużu powinny zostać najpierw posmarowane oliwą, a następnie otoczone mieszaniną cukru, cynamonu i nieco soli. Upiec w piekarniku nagrzanym do 200°C około 5 minut. Gotuje się.
