Szukaj
Język
Burak - 10 sposobów wykorzystania tego warzywa
Spis treści
1. Buraki – ich wartość odżywcza
100 gramów buraków dostarcza około 43 kalorii, 1,6 grama białka, 0,2 grama tłuszczu i 9,6 gramów węglowodanów. Buraki są również źródłem znaczących ilości witamin – A, C, B1, B2, B3 oraz kwasu foliowego, a także zawierają bogate ilości składników mineralnych, takich jak żelazo, potas i magnez. Ponadto buraki zawierają około 2,8 gramów błonnika w 100 gramach produktu. Aby uzyskać maksymalną wartość odżywczą, zaleca się spożywanie buraków na surowo lub poddawanie ich szybkiej obróbce cieplnej i spożywanie natychmiast po przygotowaniu. Wyjątek stanowi suszony burak, w którym zawartość flawonoidów jest zbliżona do tej w buraku świeżym. Aby zwiększyć wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, do potrawy z burakiem należy dodać olej, masło czy oliwę.2. Zdrowotne przymioty buraków
Buraki stanowią źródło barwników, a mianowicie betalain, które mają znaczne właściwości przeciwzapalne, przeciwutleniające i chemoprofilaktyczne. Ponadto, zawierają one azotany, co może przyczynić się do polepszenia funkcjonowania śródbłonka oraz zmniejszenia nadciśnienia. Spożywanie buraków może poprawić efektywność organizmu, dlatego są one często stosowane przez sportowców oraz osoby fizycznie aktywne. W badaniu z 2019 r. M. C. Swartz i wsp. Zasugerowali, że sok z buraka może być pomocny w leczeniu nowotworów u dzieci. Autorzy podkreślają jednak, że konieczne są dalsze badania w tym kierunku. P. Mirmiran i wsp. W swoim badaniu z 2020 r. Wskazali, że spożywanie buraków może mieć wpływ na poprawę kontroli cukrzycy, funkcji nerek oraz składu mikrobiomu. Jednakże, potrzeba przeprowadzić więcej obserwacji.3. Najlepsze połączenia smakowe
Buraki są doskonałym składnikiem zarówno w przepisach słodkich, jak i słonych. Ich łagodny smak słodki doskonale współgra z intensywnymi serami takimi jak kozi, feta czy gorgonzola, a także z rybami takimi jak śledzie czy łosoś. Świetną opcją jest dodanie chrzanu do buraków, co daje popularną ćwikłę. Przystawki z burakami są często doprawiane pikantnymi przyprawami. W deserach buraki często są łączone z kakao lub czekoladą i miodem, natomiast w sałatkach z owocami takimi jak mango czy ananas.4. Zastosowanie buraków w sztuce kulinarnej
Buraki mogą być wykorzystane w wielu sposobach w kuchni, najczęściej przygotowuje się z nich czerwoną zupę, która doskonale współgra z małymi pierogami, uszkami lub krokietem. Warto także eksperymentować z innymi metodami przygotowania tych warzyw o właściwościach leczniczych.5. Sałatka z burakiem - wspaniały pomysł na lekkie danie
Sałatki z burakiem są niezwykle wspaniałymi pomysłami na lekkie posiłki. W książkach kulinariów i na stronach internetowych można znaleźć wiele inspiracji. Rozpoczynając od prostych, ale niesamowicie smacznych sałatek Caprese z pieczonymi burakami i mozzarellą, poprzez jarzynowe z gotowanymi buraczkami, warstwowe z tartymi burakami, aż do szczególnie wyrazistych, takich jak sałatka z burakami, mango i gorgonzolą. Burak doskonale łączy się także z kozim serem. Sałatki nie tylko są smaczne, ale także dostarczają włókien i witamin oraz składników mineralnych. Zaletami tych dań są szybkość wykonania i możliwość swobodnego wyboru składników. Dodatek tłuszczu w postaci sosu czy dressingów sprawia, że witaminy rozpuszczalne w tłuszczu, takie jak A, D, E i K, mogą dobrze wchłonąć się w organizmie.6. Sałatka z buraka i mozzarelli (dla dwóch osób)
1 porcja: 373,9 kcal, białko: 15,2 g, tłuszcze: 28,5 g, węglowodany: 16,4 g Składniki: – 2 buraki (200 g), – 1 kula mozzarelli (120 g), – garść rukoli (20 g), – 3 łyżki oliwy (30 g), – 1 łyżka soku z cytryny (10 g), – 1 łyżka miodu (15 g), – przyprawy: sól, pieprz. Przygotowanie: 1. Buraki upiec, pokroić w bardzo cienkie plasterki. 2. Mozzarellę pokroić w plastry. 3. Oliwę z oliwek wymieszać z miodem i sokiem z cytryny. Dodać pieprz i sól. 4. Na talerz wyłożyć rukolę, układać na przemian plastry buraka i mozzarelli. Polać przygotowanym dressingiem.7. Krem z buraka
Niezwykła alternatywa dla tradycyjnego barszczu jest krem z buraka. Nie tylko jest pyszny w smaku, ale także dostarcza znacząco większej ilości błonnika niż klasyczny barszcz czerwony. Dzięki zastosowaniu odpowiednich przypraw, można go spożywać nawet w zimowe dni, aby zapewnić sobie przyjemność i uczucie sytości.8. Kasza gryczana z suszonymi śliwkami (4 porcje)
1 porcja: 204,6 kcal, białko: 4,2 g, tłuszcze: 8,7 g, węglowodany: 32,4 g Składniki: – 6 buraków (600 g), – 12 świeżych śliwek (170 g), – 4 suszone śliwki (30 g), – 3 łyżki oleju roślinnego (30 g), – 1 cebula (100 g), – 2/5 szklanki soku jabłkowego (100 g), – 2 szklanki bulionu warzywnego (500 g), – 2 łyżki kaszy gryczanej (20 g), – przyprawy: świeży imbir, sól, pieprz. Sposób przygotowania1. Pokroić cebulę w kostkę i podsmażyć na oleju. Dodać świeże i suszone śliwki. Dusić. 2. Dodać obrane i pokrojone buraki, kaszę gryczaną i przyprawy. Zalać bulionem i sokiem jabłkowym. Gotować na wolnym ogniu do miękkości. 3. Doprawić do smaku i zblendować.9. Roladki z buraka z serem lub hummusem
Buraczki ugotowane lub upieczone okazują się doskonałymi składnikami do przygotowania roladków kanapkowych. Po zmiksowaniu wzbogacą one smak sera lub hummusu.10. Komplet z burakami (1 porcja)
1 porcja: 231,5 kcal, białko: 15,6 g, tłuszcze: 13,2 g, węglowodany: 14,7 g Składniki: – ½ opakowania sera owczego półtłustego (125 g), – 1 burak (100 g), – 1 łyżeczka oleju z oliwek (5 g), – przyprawy: chrzan, sól, pieprz.11. Procedura przygotowania
1. Zaznacz burak, a następnie podziel go na 4 części. Piecz w piekarniku z udziałem oleju na około 30 minut, w temperaturze 200°C. 2. Przestaw twaróg na mąż, dodaj starte lub wymieszane buraki. Odpraw go chrzanem, solą i pieprzem.12. Słodkie ciasto z buraków
Poprawienie smaku z wykorzystaniem słodkich wyrobów cukierniczych można osiągnąć przez przygotowanie ulubionych przez wielu miłośników brownie albo innych czekoladowych ciast. Zapewniają one dużą ilość antyoksydantów, które zawarte są w kakao. Trudno zaprzeczyć, że ten rodzaj słodyczy jest o wiele zdrowszy niż ciasta z kremem, które są pełne cukru, tłuszczów (często trans) oraz mąki oczyszczonej.13. Czekoladowy ciasto z buraków (16 porcji)
1 porcja: 181 kcal, białko: 3,8 g, tłuszcze: 11,9 g, węglowodany: 15,6 g Składniki: – 1 burak (220 g), – 3/4 kostki masła (150 g), – 1 tabliczka czekolady gorzkiej (100 g), – 1 opakowanie jogurtu naturalnego (180 g), – 7 łyżek ksylitolu (70 g), – 4 łyżki kakao (40 g), – 3 jajka (150 g), – 1 szklanka mąki orkiszowej (150 g), – 2 łyżeczki sody (8 g). Sposób przygotowania: 1. Ugotuj i starcz burak. 2. Rozpuść masło i dodać pokrojoną czekoladę. 3. Wszystkie składniki zmiksuj. 4. Piec w 180°C przez ok. 30 minut.14. Napój zmieszany z buraków
Buraki cieszą się znacznym uznaniem wśród osób uprawiających sport. Szybkim i pełnowartościowym przekąską przed treningiem jest napój zmieszany z buraków. Ten napój podnosi wydajność, co pomaga w osiąganiu lepszych wyników podczas wysiłku fizycznego. Smakowity napój zmieszany jest także wyśmienitym wyborem dla osób, które przeszły zabieg lub mają problemy z nadciśnieniem tętniczym. Dodając różne owoce, można uzyskać ciekawy smak napoju.15. Napój z burakiem i ananasem (1 porcja)
1 porcja: 402 kcal, białko: 5,9 g, tłuszcze: 1,2 g, węglowodany: 97,5. Składniki: - 1 surowy lub upieczony/ugotowany burak (100 g), - 1 banan (100 g), - 1/2 świeżego ananasa (200 g), - 1 1/2 szklanki soku z pomarańczy (360 g), - sok z 1/2 cytryny (10 g). Przygotowanie: Obierz burak i zmiksuj z ananasem, bananem, sokiem z pomarańczy i sokiem z cytryny. W razie potrzeby dodaj wody.16. Chrupki z buraka
Burak może zostać przekształcony w niezwykle smaczną i kruchą przekąskę, która będzie idealna zarówno jako osobny przystawka, jak i dodatek do innych potraw. Aby ją przygotować, należy pokroić buraki w cienkie plasterki i poddać je smażeniu lub pieczeniu. Tak przygotowane chrupkie i pyszne chipsy można doprawić ulubionymi przyprawami albo podawać z oryginalnym dipem.17. Pieczone w piekarniku chipsy z buraka (1 porcja)
1 porcja: 156,4 kcal, białko: 3,2 g, tłuszcze: 10,2 g, węglowodany: 17,2 g Składniki: - 2 świeże buraki (200 g), - 2 łyżki oleju roślinnego (20 g), - przyprawy: sól morska, pieprz z chilli, słodka papryka.18. Procedura przygotowania
1. Zebrać buraki i usunąć skórkę. Przygotować cienkie plastry (na przykład za pomocą szpatułki do warzyw). Wymieszać z tłuszczem i przyprawami. 2. Pokryć blachę papierem do pieczenia. Rozłożyć buraki aby nie dotykały się. 3. Włożyć do wstępnie podgrzanego piekarnika (160–180°C) na około 30 minut, po połowie czasu przełożyć na drugą stronę.19. Ciasto z buraków łacinaczem
Buraki nie tylko znakomicie sprawdzają się jako składnik słodkich przekąsek, ale także w wypiekach. Ciasta, takie jak tarty, zdobywają coraz większą popularność ze względu na swoją wszechstronność. Chrupka podstawa z słodką lub wytrawną farszą może służyć jako zimna przekąska, a także jest idealnym wyborem na ciepłą kolację. Dlatego też nie należy wykluczać buraków ze świata pieczywa. Kombinacja masła z burakiem, serem kozim lub fetą oraz ziołami na pewno zachwyci najbardziej wymagających smakoszów.20. Ciasto z buraków i sera koziego (8 porcji)
1 porcja: 344, 8 kcal, białko: 12, 5 g, tłuszcze: 21, 8 g, węglowodany: 27, 4 g Składniki: – 1⅔ szklanki mąki orkiszowej (250 g), – ¾ kostki masła (150 g), – 3 jajka (150 g), – 2 buraki (200 g), – ¾ kostki sera feta (150 g), – 1 opakowanie serka homogenizowanego naturalnego (150 g), – 1 opakowanie wędzonego łososia (100 g), – przyprawy: sól, pieprz. Przygotowanie: 1. Przygotuj ciasto z mąki, masła, szczyptę soli i jednego jajka. Chłodzić przez około godzinę w lodówce. 2. Po tym czasie rozwałkować ciasto i przełożyć do formy na ciasto. Podziurkować widelcem i przykryć papierem do pieczenia, na który wysypać kulki do pieczenia lub suchą fasolę/ryż. Wstawić do piekarnika rozgrzanego do 190°C. Piec 15 minut pod obciążeniem i drugie tyle po usunięciu ryżu/fasoli/kuleczek. 3. Buraki upiec. Buraki i fetę pokroić w kostkę. 2 jajka wymieszać z serkiem homogenizowanym i doprawić pieprzem oraz solą. 4. Na podpieczony spód wyłożyć buraki, fetę i kawałki łososia. Zalać masą jajeczną. Piec ok. 30 minut.21. Pierogi z białej kapusty i buraków
Pierogi, podobnie jak ciasto, są bardzo uniwersalnym daniem. Doskonale sprawdzają się jako słodki deser, a także jako posiłek dostarczający niezbędne składniki odżywcze (np. z mielonym mięsem czy warzywami). Dodatek rozdrobnionych buraków do ciasta pierogów dostarczy pięknego koloru oraz wzbogaci posiłek o błonnik i składniki mineralne.22. Naleśniki z buraków (6 porcji)
1 porcja: 69 kcal, białko: 3,2 g, tłuszcze: 2 g, węglowodany: 10,5 g Składniki: - 1/2 filiżanki mąki orkiszowej (75 g), - 1 jajko (50 g), - 1/2 filiżanki mleka (120 g), - 7 łyżek wody (70 g), - 1 łyżeczka oleju rzepakowego (5 g), - 1/3 buraka (30 g). Przygotowanie: 1. Burak obrać i zetrzeć na tarce. Zalać mlekiem i gotować do miękkości. 2. Dodać pozostałe składniki i wymieszać na jednolitą masę. 3. Smażyć bez dodatku tłuszczu. Podawać z farszem słonym lub słodkim.23. Potrawa ryżowa/kasza z burakami
Dania ryżowe i kasze zyskują coraz więcej uznania. Są one idealnym wyborem dla osób, które mają mało czasu, ponieważ nie wymagają osobnego przygotowywania warzyw i ryżu/kaszy. Dodanie bogatych w skrobię buraków nadaje potrawie atrakcyjny kolor. Aby zachować równowagę odżywczą, wystarczy dodać źródło białka, takie jak ser lub mięso.24. Parowane kawałki dorsza z risotto z buraków (2 porcje)
1 porcja: 482,5 kcal, białko: 27,5 g, tłuszcze: 14,6 g, węglowodany: 56,9 g Składniki: - 2 kawałki filetu z dorsza (200 g), - 1 woreczek ryżu arborio (100 g), - 3 buraki (300 g), - 1 cebula (100 g), - 1 ząbek czosnku (1 g), - 1 łyżeczka masła (10 g), - 1 łyżeczka oleju (10 g), - 2 szklanki bulionu warzywnego (500 g), - 2/5 szklanki wina białego (100 g), - 2 łyżeczki starto parmezanu (16 g), - przyprawy: świeży tymianek, sól, pieprz. Sposób przygotowania: 1. Obierz i starz buraki. Pokrój cebulę i czosnek na kostkę i smaż na oleju. Dodaj świeży tymianek. 2. Zagotuj bulion z buraczkami i dopraw. 3. Wlaż ryż na patelnię z cebulą. Przypiecz po krótkim smażeniu, następnie dodaj wino (gotuj przez kilka minut). Następnie dodaj łyżeczkę wywaru z buraczkami (aż ryż wchłonie cały płyn). Powtarzaj tę czynność, aż wyczerpasz wywar. 4. Paruj kawałki dorsza. 5. Gdy ryż i buraczki będą miękkie, zdjąć patelnię z ognia. Dodaj masło i parmezan. Wyciągnij tymianek.25. Kiszone buraki
Warzywa poddane kiszeniu zawierają dużą ilość korzystnych bakterii, co jest przyczyną, dla której ta metoda konserwacji ogórków bądź kapusty jest stosowana od lat. Również buraki nadają się do kiszenia. Ich przygotowanie nie wymaga dużych wysiłków, a korzyści płynące z spożywania tak przygotowanych warzyw są bezcenne. Sok z kiszonego buraka nadaje się do picia, a można także przygotować zupę z kiszonego buraka.26. Zachowane buraki (5 wcześniej ugotowanych porcji)
1 porcja: 68 kcal, białko 3,2, tłuszcze: 0,2, węglowodany: 17,2 g Składniki: – 10 buraków (1 kg), – 3 ząbki czosnku (6 g), – 1 łyżeczka soli (10 g), – 3 szklanki wody ugotowanej, schłodzonej (750 g), – przyprawy: pieprz ziarnisty, liść laurowy. Procedura przygotowania1. Buraki pokażą się i pokroją w kawałki. Włożą się do dużej, szklanej słoiczki. Docisną się. 2. Dodadzą się czosnek, liść laurowy, pieprz. 3. Wodę wymieszają się z solą. Zalą się buraki. Delikatnie potrząsną się słoiczką i ponownie docisną się. 4. Słoiczkę zamknię się i pozostawi się na kilka dni w temperaturze pokojowej do czasu pojawienia się piany (fermentacji). 5. Po tym czasie odstawić do lodówki lub w inne chłodne miejsce.
