Szukaj
Język
Burak - 10 metod wykorzystania tego warzywa
Spis treści
1. Burak – wartość odżywcza
100 g buraków zawiera około 43 kcal, 1,6 g białka, 0,2 g tłuszczu oraz 9,6 g węglowodanów. Buraki są również źródłem znaczących ilości witamin – A, C, B1, B2, B3 i kwasu foliowego, a także bogactwem składników mineralnych takich jak żelazo, potas i magnez. Buraki zawierają ponadto około 2,8 g błonnika w 100 g produktu. Aby zachować jak najwięcej wartości odżywczych, zaleca się spożywanie buraków na surowo lub poddawanie ich szybkiej obróbce termicznej i spożywanie tuż po przygotowaniu. Wyjątek stanowi suszony burak, w którym zawartość flawonoidów jest podobna do tej w buraku świeżym. Aby zwiększyć wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, do potrawy z burakiem należy dodać olej, masło czy oliwę.2. Zdrowotne właściwości buraków
Buraki są źródłem barwników, tj. betalain, które wykazują znaczące właściwości przeciwzapalne, przeciwutleniające oraz chemoprofilaktyczne. Ponadto, zawierają one azotany, co może przyczynić się do poprawy funkcjonowania śródbłonka oraz redukcji nadciśnienia. Konsumpcja buraków może poprawić wydajność organizmu, dlatego są one często wykorzystywane przez sportowców oraz aktywne fizycznie osoby. W badaniu z 2019 r. M. C. Swartz i wsp. Zasugerowali, że sok z buraka może okazać się pomocny w leczeniu nowotworów u dzieci. Autorzy podkreślają jednak, że potrzeba przeprowadzić więcej badań w tym kierunku. P. Mirmiran i wsp. W swoim badaniu z 2020 r. Wskazali, że spożywanie buraków może wpłynąć na polepszenie kontroli cukrzycy, funkcji nerek oraz składu mikrobiomu. Niemniej jednak, konieczne jest przeprowadzenie większej liczby obserwacji.3. Najlepsze kombinacje smakowe
Buraki doskonale łączą się zarówno w przepisach słodkich, jak i słonych. Ich delikatny smak słodki idealnie współgra z ostrymi serami takimi jak kozi, feta czy gorgonzola, a także z rybami takimi jak śledzie czy łosoś. Świetnym pomysłem jest dodanie chrzanu do buraków, dzięki czemu powstaje popularna ćwikła. Przystawki przyrządzane z buraków często są doprawiane ostrymi przyprawami. W deserach buraki często są łączone z kakao lub czekoladą i miodem, natomiast w sałatkach z owocami takimi jak mango czy ananas.4. Możliwości zastosowania buraków w kulinarii
Istnieje wiele sposobów wykorzystania buraków w kuchni, najczęściej przygotowuje się z nich czerwoną zupę, która idealnie współgra z drobnymi pierogami, uszkami lub krokietem. Warto również spróbować innych koncepcji przygotowania tych uzdrowotnych warzyw.5. Sałatka z burakiem
Jedną z wspaniałych idei na przystępne potrawy z wykorzystaniem buraka są sałatki. W książkach kulinarnych i na stronach internetowych można znaleźć wiele pomysłów. Rozpoczynając od prostych, ale niesamowicie smacznych sałatek Caprese z pieczonymi burakami i mozzarellą, poprzez jarzynowe z gotowanymi buraczkami, warstwowe z tartymi burakami, aż do szczególnie wyrazistych, takich jak sałatka z burakami, mango i gorgonzolą. Burak doskonale łączy się także z kozim serem. Warto podkreślić, że sałatki nie tylko są smaczne, ale także dostarczają włókien i witamin oraz składników mineralnych. Zaletami tych dań są szybkość wykonania i możliwość swobodnego wyboru składników. Dodatek tłuszczu w postaci sosu czy dressingów sprawia, że witaminy rozpuszczalne w tłuszczu, takie jak A, D, E i K, mogą dobrze wchłonąć się w organizmie.6. Kaprese z buraka i mozzarelli (2 porcje)
1 porcja: 373, 9 kcal, białko: 15, 2 g, tłuszcze: 28, 5 g, węglowodany: 16, 4 g Składniki: – 2 buraki (200 g), – 1 kula mozzarelli (120 g), – garść rukoli (20 g), – 3 łyżki oliwy (30 g), – 1 łyżka soku z cytryny (10 g), – 1 łyżka miodu (15 g), – przyprawy: sól, pieprz. Sposób przygotowania1. Buraki upiec, pokroić w bardzo cienkie plasterki. 2. Mozzarellę pokroić w plastry. 3. Oliwę z oliwek wymieszać z miodem i sokiem z cytryny. Dodać pieprz i sól. 4. Na talerz wyłożyć rukolę, układać na przemian plastry buraka i mozzarelli. Polać przygotowanym dressingiem.7. Krem z buraka
Niekonwencjonalna alternatywa dla tradycyjnego barszczu to krem z buraka. Nie tylko jest smaczny, ale także dostarcza znacznie więcej błonnika niż klasyczny barszcz czerwony. Dzięki odpowiednim przyprawom można go spożyć nawet w zimowe dni, aby zapewnić uciechę i poczucie sytości.8. Kasza gryczana z suszonymi śliwkami (4 porcje)
1 porcja: 204,6 kcal, białko: 4,2 g, tłuszcze: 8,7 g, węglowodany: 32,4 g Składniki: – 6 buraków (600 g), – 12 świeżych śliwek (170 g), – 4 suszone śliwki (30 g), – 3 łyżki oleju roślinnego (30 g), – 1 cebula (100 g), – 2/5 szklanki soku jabłkowego (100 g), – 2 szklanki bulionu warzywnego (500 g), – 2 łyżki kaszy gryczanej (20 g), – przyprawy: świeży imbir, sól, pieprz. Sposób przygotowania1. Pokroić cebulę w kostkę i podsmażyć na oleju. Dodać świeże i suszone śliwki. Dusić. 2. Dodać obrane i pokrojone buraki, kaszę gryczaną i przyprawy. Zalać bulionem i sokiem jabłkowym. Gotować na wolnym ogniu do miękkości. 3. Doprawić do smaku i zblendować.9. Paszteciki z burakiem – serem/humusem
Ugotowane lub upieczone buraczki okazują się idealnymi składnikami past kanapkowych. Zmiksowane wzbogacą smak sera lub humusu.10. Zestaw z buraczkami (1 porcja)
1 porcja: 231,5 kcal, białko: 15,6 g, tłuszcze: 13,2 g, węglowodany: 14,7 g Składniki: – ½ opakowania serka półtłustego (125 g), – 1 burak (100 g), – 1 łyżeczka oliwy z oliwek (5 g), – przyprawy: chrzan, sól, pieprz.11. Metoda przygotowania
1. Wybierz burak, a następnie pokrój go na 4 części. Piecz w piekarniku z dodatkiem oliwy przez około 30 minut, przy temperaturze 200°C. 2. Rozmiękcz twaróg, dodaj starte lub zblendowane buraki. Dopraw go chrzanem, solą i pieprzem.12. Buraczane ciasto słodkie
Poprawienie smaku buraków można osiągnąć przez przygotowanie słodkich wypieków. Brownie lub inne ciasto czekoladowe z pewnością zyska uznanie wielu miłośników. Dostarczy znaczną ilość antyoksydantów zawartych w kakao. Trudno zaprzeczyć, że ten rodzaj słodyczy jest znacznie zdrowszy niż ciasta z kremem pełne cukru, tłuszczów (często trans) oraz mąki oczyszczonej.13. Ciasto czekoladowe z buraków (16 porcji)
1 porcja: 181 kcal, białko: 3,8 g, tłuszcze: 11,9 g, węglowodany: 15,6 g Składniki: – 1 burak (220 g), – 3/4 kostki masła (150 g), – 1 tabliczka czekolady gorzkiej (100 g), – 1 opakowanie jogurtu naturalnego (180 g), – 7 łyżek ksylitolu (70 g), – 4 łyżki kakao (40 g), – 3 jajka (150 g), – 1 szklanka mąki orkiszowej (150 g), – 2 łyżeczki sody (8 g). Sposób przygotowania: 1. Ugotuj i starcz burak. 2. Rozpuść masło i dodać pokrojoną czekoladę. 3. Wszystkie składniki zblendować. 4. Piec w 180°C przez ok. 30 minut.14. Napój mieszany z buraków
Buraki cieszą się poważaniem wśród sportowców. Szybkim i pełnowartościowym przekąską przed treningiem jest napój mieszany z buraków. Zwiększa wydajność, dzięki czemu pomaga w osiąganiu lepszych rezultatów. Pyszny napój mieszany jest również doskonałym wyborem dla osób, które przeszły zabieg lub mają problemy z nadciśnieniem. Dodając różne owoce można uzyskać ciekawy smak napoju.15. Koktajl z burakiem i ananasem (1 porcja)
1 porcja: 402 kcal, białko: 5,9 g, tłuszcze: 1,2 g, węglowodany: 97,5. Składniki: - 1 surowy lub upieczony/ugotowany burak (100 g), - 1 banan (100 g), - 1/2 świeżego ananasa (200 g), - 1 1/2 szklanki soku z pomarańczy (360 g), - sok z 1/2 cytryny (10 g). Sposób przygotowania: Obrób burak i zmiksuj z ananasem, bananem, sokiem z pomarańczy i sokiem z cytryny. W razie potrzeby dodaj wody.16. Kryzpy z buraka
Burak może być również małą przekąską, która idealnie nadaje się również na przyjęciach. Aby przygotować ją, wystarczy pokroić burak na cienkie płatki i upiec lub usmażyć. Tak przygotowane chrupiące i smaczne chipsy można doprawić ulubionymi przyprawami lub podawać z oryginalnym dipem.17. Upieczone chipsy z buraka (1 porcja)
1 porcja: 156,4 kcal, białko: 3,2 g, tłuszcze: 10,2 g, węglowodany: 17,2 g Składniki: - 2 buraki (200 g), - 2 łyżki oleju roślinnego (20 g), - przyprawy: sól, pieprz chilli, papryka słodka.18. Metoda przygotowania
1. Zbierz buraki i obierz je z naskórka. Pokroić na najcieńsze możliwe plasterki (np. za pomocą obieraka do warzyw). Wymieszać z olejem i przyprawami. 2. Wyłoż blachę papierem do pieczenia. Układać plastry buraków tak, aby nie dotykały się. 3. Wkładaj do nagrzanego piekarnika (160–180°C) na około 30 minut, po połowie czasu przełóż na drugą stronę.19. Ciasto z buraków
Buraki są nie tylko świetnym składnikiem do słodkich przekąsek, ale również do wypieków. Tarty stają się coraz bardziej popularne z powodu ich wszechstronności. Chrupkie dno z słodkim lub wytrawnym nadzieniem może służyć jako zimna przekąska, jest również doskonałym wyborem na ciepłą kolację. Dlatego też nie wykorzystać buraków do tego wypieku? Kombinacja masła z burakiem i serem kozim lub fetą oraz ziołami z pewnością przyprawi o zachwyt smakoszy.20. Ciasto z buraków i sera koziego (8 porcji)
1 porcja: 344, 8 kcal, białko: 12, 5 g, tłuszcze: 21, 8 g, węglowodany: 27, 4 g Składniki: – 1⅔ szklanki mąki orkiszowej (250 g), – ¾ kostki masła (150 g), – 3 jajka (150 g), – 2 buraki (200 g), – ¾ kostki sera feta (150 g), – 1 opakowanie serka homogenizowanego naturalnego (150 g), – 1 opakowanie wędzonego łososia (100 g), – przyprawy: sól, pieprz. Przygotowanie: 1. Przygotuj ciasto z mąki, masła, szczyptę soli i jednego jajka. Chłodzić przez około godzinę w lodówce. 2. Po tym czasie rozwałkować ciasto i przełożyć do formy na ciasto. Podziurkować widelcem i przykryć papierem do pieczenia, na który wysypać kulki do pieczenia lub suchą fasolę/ryż. Wstawić do piekarnika rozgrzanego do 190°C. Piec 15 minut pod obciążeniem i drugie tyle po usunięciu ryżu/fasoli/kuleczek. 3. Buraki upiec. Buraki i fetę pokroić w kostkę. 2 jajka wymieszać z serkiem homogenizowanym i doprawić pieprzem oraz solą. 4. Na podpieczony spód wyłożyć buraki, fetę i kawałki łososia. Zalać masą jajeczną. Piec ok. 30 minut.21. Kluski na bazie buraków
Kluski, tak jak ciasto, są bardzo uniwersalnym daniem. Doskonale sprawdzają się jako słodki deser oraz posiłek dostarczający niezbędne składniki odżywcze (np. Z mielonym mięsem czy warzywami). Dodatek rozdrobnionych buraków do ciasta klusek dostarczy pięknego koloru oraz wzbogaci posiłek o błonnik i składniki mineralne.22. Krepy z buraków (6 porcji)
1 porcja: 69 kcal, białko: 3,2 g, tłuszcze: 2 g, węglowodany: 10,5 g Składniki: - 1/2 filiżanki mąki orkiszowej (75 g), - 1 jajko (50 g), - 1/2 filiżanki mleka (120 g), - 7 łyżek wody (70 g), - 1 łyżeczka oleju rzepakowego (5 g), - 1/3 buraka (30 g). Przygotowanie: 1. Burak obrać i zetrzeć na tarce. Zalać mlekiem i gotować do miękkości. 2. Dodać pozostałe składniki i wymieszać na jednolitą masę. 3. Smażyć bez dodatku tłuszczu. Podawać z farszem słonym lub słodkim.23. Danie z ryżu/kaszy z burakami
Dania ryżowe i kaszowe zdobywają coraz większą popularność. Są one doskonałym rozwiązaniem dla osób, które mają mało czasu, ponieważ nie wymagają osobnego gotowania warzyw i ryżu/kaszy. Dodanie starchowo-bogatych buraków nadaje potrawie piękny kolor. Aby zapewnić równowagę odżywczą, wystarczy dodać źródło białka, takie jak ser lub mięso.24. Parowane dorszowe z risotto z buraka (2 porcje)
1 porcja: 482, 5 kcal, białko: 27, 5 g, tłuszcze: 14, 6 g, węglowodany: 56, 9 g Składniki: - 2 filety z dorsza (200 g), - 1 woreczek ryżu arborio (100 g), - 3 buraki (300 g), - 1 cebula (100 g), - 1 ząbek czosnku (1 g), - 1 łyżka masła (10 g), - 1 łyżka oliwy (10 g), - 2 szklanki bulionu warzywnego (500 g), - 2/5 szklanki wina białego (100 g), - 2 łyżki tartego parmezanu (16 g), - przyprawy: świeży tymianek, sól, pieprz. Sposób przygotowania: 1. Buraki obrać i zetrzeć na tarce. Na oliwie podsmażyć pokrojoną w kostkę cebulę i starty czosnek. Dodać świeży tymianek. 2. Bulion zagotować z buraczkami. Doprawić do smaku. 3. Na patelnię z cebulą wsypać ryż. Po chwili smażenia wlać wino (gotować kilka minut). Następnie dodać łyżkę wywaru z buraczkami (aż ryż wchłonie cały płyn). Powtarzać czynność do wyczerpania wywaru. 4. Dorsza ugotować na parze. 5. Gdy ryż i buraczki będą miękkie, zdjąć patelnię z ognia. Dodać masło oraz parmezan. Wyciągnąć tymianek.25. Marynowane buraki
Marynowane warzywa zawierają duże ilości pożytecznych bakterii, dlatego też ta metoda konserwacji ogórków lub kapusty jest stosowana od lat. Także buraki nadają się do marynowania. Ich przygotowanie nie wymaga dużych wysiłków, a skutki spożywania tak przygotowanych warzyw są nieocenione. Sok z marynowanych buraków nadaje się do picia, a można także przygotować zupę z marynowanych buraków.26. Konserwowane buraki (5 wcześniej ugotowanych porcji)
1 porcja: 68 kcal, białko 3, 2, tłuszcze: 0, 2, węglowodany: 17, 2 g Składniki: – 10 buraków (1 kg), – 3 ząbki czosnku (6 g), – 1 łyżka soli (10 g), – 3 szklanki wody przegotowanej, chłodnej (750 g), – przyprawy: pieprz ziarnisty, liść laurowy. Procedura przygotowania1. Buraki obrać i pokroić na kawałki. Włożyć do dużego, szklanego słoika. Docisnąć. 2. Dodać czosnek, liść laurowy, pieprz. 3. Wodę wymieszać z solą. Zalać buraki. Delikatnie potrząsnąć słoikiem i ponownie docisnąć. 4. Słoik zamknąć i pozostawić na kilka dni w temperaturze pokojowej do czasu pojawienia się piany (fermentacji). 5. Po tym czasie odstawić do lodówki lub w inne chłodne miejsce.
