Szukaj
Język
Bakłażan - warzywo, które radości zdrowia nie liczy
Spis treści
1. Zawartość składników odżywczych w bakłażanach
Bakłażan dostarcza około 25 kcal i 3 g błonnika na 100 g surowego produktu. Jest on także bogaty w witaminy, takie jak C i K, oraz składniki mineralne, takie jak potas i mangan. Bakłażan zawiera również nasuninę, antyoksydant, który może przyczynić się do ochrony komórek. Z uwagi na zawartość 92% wody, bakłażan jest świetnym źródłem nawodnienia dla organizmu. Taka wartość odżywcza czyni bakłażan cennym składnikiem zróżnicowanej diety.2. Aubergine - wpływ na zdrowie
Dzięki swojej odżywczej wartości i bioaktywnym składnikom aubergina może mieć pozytywny wpływ na zdrowie serca oraz funkcjonowanie układu krwionośnego. Jako obfite źródło potasu, ale i acetylocholiny, odgrywa znaczącą rolę w regulacji ciśnienia krwi, co jest niezwykle istotne w prewencji chorób układu krążenia. Co więcej, wysoki poziom błonnika sprzyja zmniejszeniu stężenia tzw. LDL cholesterolu ("złego"), co skutkuje zmniejszeniem prawdopodobieństwa wystąpienia zmian miażdżycowych. Z kolei antyoksydanty zawarte w aubergine, takie jak nasunina, zapewniają ochronę komórek przed szkodliwym działaniem procesów oksydacyjnych, które mogą negatywnie wpływać na stan naczyń krwionośnych i serca (F. Yarmohammadi, M. Ghasemzadeh Rahbardar, H. Hosseinzadeh 2021).3. Unikanie rozwoju nowotworów
Badania wskazują, że nasunina, będąca skutecznym składnikiem antyoksydacyjnym, skutecznie wspiera proces unieszkodliwiania wolnych rodników. Te niestabilne cząsteczki mogą prowadzić do uszkodzeń komórek i mutacji genetycznych, co zwiększa ryzyko rozwoju różnych rodzajów nowotworów (T. M. Barber i wsp. 2020). Ponadto, zawartość błonnika w bakłażanie wspiera zdrowy przewód pokarmowy poprzez korzystny wpływ na ruchy jelit oraz ich mikrobiom (T. M. Barber i wsp. 2020). Dlatego bakłażan jest niezwykle cennym składnikiem diety, który może odgrywać znaczącą rolę w prewencji nowotworów.4. Gospodarka węglowodanowa
Bakłażan może mieć kluczowe znaczenie dla osób walczących z cukrzycą oraz opornością na insulinę. Wysoki udział silnych antyoksydantów, w tym antocyjanów, umożliwia skuteczne eliminowanie wolnych rodników, które są odpowiedzialne za szkody komórkowe. Dlatego może mieć wpływ na zmniejszenie ryzyka powikłań związanych z cukrzycą, takich jak neuropatia lub problemy z funkcjonowaniem nerek. Antyoksydanty zawarte w bakłażanie wspierają również wrażliwość tkanek na insulinę, co może wspomagać w zapobieganiu oporności na insulinę oraz jej następstwom, w tym cukrzycy typu 2. Regularne spożywanie tego warzywa może również mieć wpływ na utrzymanie stabilnego poziomu glukozy we krwi. Niektóre badania sugerują, że bakłażan może hamować działanie enzymów trawiennych, które są odpowiedzialne za trawienie węglowodanów, dzięki czemu poziom glukozy we krwi po posiłku wzrasta wolniej. To czyni go cennym składnikiem diety zarówno dla osób walczących z cukrzycą, jak i tych, które chcą skutecznie kontrolować swój stan metaboliczny (F. Yarmohammadi, M. Ghasemzadeh Rahbardar, H. Hosseinzadeh 2021).5. Funkcje umysłowe
Bakłażan, mimo że nie jest bezpośrednio kojarzony z poprawą funkcji umysłowych, jest źródłem wielu składników odżywczych wspierających zdrowie mózgu. Znacząca ilość antyoksydantów, w tym witaminy C i związków fenolowych, odgrywa kluczową rolę w ochronie komórek mózgowych przed degeneracją wywołaną stresem oksydacyjnym. Antocyjany, które także występują w bakłażanie, mogą przyczynić się do zapobiegania stanom zapalnym w mózgu i zwiększania przepływu krwi, co z kolei może chronić przed utratą pamięci i innymi aspektami spadku umysłowego związanymi ze starzeniem się (L. Baroni, A. R. Sarni, C. Zuliani 2021). Ponadto wysoka zawartość błonnika w bakłażanie pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi, co jest niezbędne do utrzymania koncentracji i efektywności procesów umysłowych.6. Aubergine - czy przyniesie korzyści wszystkim
Aubergine jest zwykle bezpiecznym wyborem w diecie, jednak należy zwrócić uwagę na pewne kwestie, szczególnie u niektórych grup ludzi.7. Solanina, inaczej zwana alkaloidami sterydowymi, które występują w bakłażanach, ale także w innych roślinach z rodziny psiankowatych, takich jak ziemniaki, pomidory i papryka (M. Karaca, O. Erbas 2024).
Mimo że bakłażan zawiera naturalne toksyny, znane jako solaniny, które w nadmiarze mogą być szkodliwe, standardowa konsumpcja tego warzywa nie prowadzi do przekroczenia bezpiecznych poziomów tych substancji. Osoby szczególnie wrażliwe na solaniny mogą jednak odczuwać problemy trawienne lub u nich może dojść do reakcji alergicznej (M. Karaca, O. Erbas 2024).8. Nadwrażliwość na owies
Nadwrażliwość na owies jest stosunkowo mało powszechna, ale może wystąpić. Możliwe są objawy takie jak wysypka, świąd, trudności z oddychaniem oraz nawet wstrząs anafilaktyczny, szczególnie u osób, które są uczulone na inne warzywa z rodziny psiankowatych, takie jak pomidory, ziemniaki czy papryka (O. N. Berghi i wsp. 2021).9. Absorpcja żelaza
Bakłażan zawiera fityniany, które są w stanie wiązać się z żelazem i utrudniać jego wchłanianie. Osoby z niedoborem żelaza lub ryzykiem anemii powinny uważnie rozważyć ten efekt, gdy włączają bakłażan do swojej diety (E. V. Shikh i wsp. 2023).10. Zasady używania bakłażana
Niezbędne składniki (na 3 porcje): – 500 g bakłażana (2 sztuki), – 5 g czosnku (główka), – 6 ml soku z cytryny (łyżka), – 35 g tahini (3 łyżki), – 20 ml oliwy z oliwek (2 łyżki), – 12 g natki pietruszki (2 łyżki), – przyprawy: pizca kminu rzymskiego, ⅓ łyżeczki soli, pizca wędzonej papryki, pieprz do smaku. Procedura przygotowania:1. Przygotuj piekarnik do pracy w temperaturze 220°. 2. Bakłażany przetnij wzdłuż na pół, pokrop olejem i ułoż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz, aż wnętrze będą miękkie (35-40 minut). Następnie, po ostygnięciu, wydrąż miąższ i usuń płyny. 3. Przecisnij czosnek przez praskę. 4. Połącz w miskę miąższ bakłażana, czosnek, sok z cytryny i tahini, mieszając do uzyskania jednolitej konsystencji. Następnie dodaj stopniowo oliwę, mieszając, aż otrzymasz jasną, kremową konsystencję. 5. Dodać natkę pietruszki, sól, wędzoną paprykę, kmin rzymski i odrobinę pieprzu. 6. Podawać z pieczywem. Wartość odżywcza (na porcję): – energia: 176 kcal, – białko: 3,9 g, – tłuszcze: 13,1 g, – węglowodany: 13,7 g.11. Salatka z grillowanym grubym szpinakiem
Składniki (3 porcje): - 500 g grubego szpinaku (2 pęki), - 240 g papryki (1 szt.), - 200 g pomidorków koktajlowych (10 szt.), - 100 g sera feta (1/2 kostki), - 50 g czerwonej cebuli (1/2 szt.), - 20 ml oliwy z oliwek (2 łyżki), - 10 g czosnku (2 ząbki), - 6 ml soku z cytryny (łyżka), - 1/2 łyżeczki przyprawy zatar (zamiast zataru można użyć mieszanki kurkumy, cynamonu, kminu rzymskiego i ostrej papryki), - sól i pieprz, liście świeżej mięty i bazylii. Sposób przygotowania: 1. W misce wymieszać łyżkę oliwy z oliwek, sok z cytryny, przeciśnięty przez praskę czosnek, zatar, sól i pieprz. 2. Gruby szpinak pokroić w duże kawałki, skropić go łyżką oliwy i doprawić solą i pieprzem. Smażyć na patelni grillowej ok. 5 minut z każdej strony. 3. Paprykę pokroić w kostkę, pomidorki w ćwiartki, a czerwoną cebulę drobno posiekać. Połączyć w misce świeże warzywa, grillowany szpinak, pokruszoną fetę, wcześniej przygotowany dressing i świeże zioła. 4. W razie potrzeby doprawić do smaku. Wartość odżywcza (porcja): - energia: 242 kcal, - białko: 8, 8 g, - tłuszcze: 14, 8 g, - węglowodany: 21, 7 g.12. Węgierski gulas z bakłażana i ciecierzycy w stylu greckim
Niezbędne składniki (na 4 porcje): 750 g bakłażana (3 sztuki), 100 g cebuli (sztuka), 240 g papryki (sztuka), 45 g marchewki (sztuka), 400 g pomidorów z puszki (sztuka), 800 g ciecierzycy konserwowej (2 słoiki), 20 g czosnku (4 ząbki), 20 ml oliwy z oliwek (2 łyżki), przyprawy: 2 liście laurowe, łyżeczka słodkiej papryki, łyżeczka mielonej kolendry, łyżeczka oregano, ¾ łyżeczki cynamonu, ½ łyżeczki kurkumy, ½ łyżeczki pieprzu, sól do smaku. Proces przygotowania: 1. Ogrzać piekarnik do 200°C, grzanie góra–dół. 2. Pokroić bakłażan w kostkę, posypać solą i odstawić na ok. 20 minut, aby pozbyć się goryczy. Spłukać wodą i osuszyć. 3. Drobno posiekać cebulę, pokroić w kostkę paprykę i marchewkę. 4. W dużym garnku rozgrzać oliwę, dodać warzywa i smażyć przez 2–3 minuty. Następnie dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, liść laurowy i przyprawy. Smażyć przez minutę, cały czas mieszać. 5. Dodać bakłażan, pomidory z puszki i ciecierzycę (razem z zalewą). Wymieszać. Doprowadzić do wrzenia i gotować 10 minut, cały czas mieszać. 6. Przenieść do naczynia żaroodpornego i piec przez 45 minut. 7. Podawać z ulubionymi dodatkami, np. Pitą i sosem tzatziki. Wartość odżywcza (porcja): – energia: 442 kcal, – białko: 19, 4 g, – tłuszcze: 11, 4 g, – węglowodany: 72, 5 g.
