Szukaj
Język
7 najważniejszych zasad dotyczących zdrowej diety
Spis treści
1. Sprzyjanie zaspokojeniu potrzeb kalorycznych
Utrzymanie zdrowej diety nie polega wyłącznie na kontrolowaniu jakości produktów w naszym menu, ale również na ich zawartości kalorycznej. Musimy zachować czujność w odniesieniu do liczby kalorii w naszej diecie, aby codziennie czuć się dobrze, być zdrowymi i utrzymać atrakcyjną sylwetkę. Nie musimy skrupulatnie liczyć kalorii, ale posiadanie wiedzy na temat produktów o wysokiej kaloryczności pomaga nam oszacować odpowiednią ilość kalorii w ciągu dnia. Przekroczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego może prowadzić do nadwagi i otyłości, co może w konsekwencji spowodować szereg innych chorób metabolicznych.2. Stała podaż pożywienia
Podstawowym zasadą zdrowego odżywiania jest spożywanie 4-5 posiłków na dzień w odstępach co 3-4 godziny. Taka dieta pozwala na utrzymanie stałego poziomu glukozy. Śniadanie jest niezbędnym posiłkiem, który nie powinien być pomijany, ponieważ dostarcza energii na całe przedpołudnie. Powinno to być posiłek zrównoważony i dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w tym białka, tłuszcze i węglowodany. Nie wolno zapominać o węglowodanach, ponieważ dzięki nim możemy odbudować utracone w nocy zapasy glikogenu. Obiad jest drugim z głównych posiłków, a lekka, łatwo przyswajalna kolacja powinna być spożyta 2-3 godziny przed snem. Nie wolno także zapominać o 1-2 przekąskach dziennie. Powinny one być znacznie mniejsze pod względem objętości i wartości kalorycznej niż główne trzy posiłki, ale ich spożywanie powinno zabezpieczyć nas przed pokusą podjadania.3. Równowaga w zapobieganiu niedoborom odżywczych składników
Aby utrzymać pełną sprawność i dobrą kondycję fizyczną, konieczne jest zachowanie równowagi w odżywianiu. Każde posiłek powinien zawierać odpowiednią ilość niezbędnych składników odżywczych, takich jak węglowodany, białka i tłuszcze. Wielu ludzi popełnia błąd, wykluczając produkty z ich diety bez żadnego znaczącego uzasadnienia, np. produkty zbożowe. Usunięcie przetworzonych produktów może być słuszne, jednak całkowite wykluczenie produktów zbożowych może być szkodliwe dla zdrowia. Zaleca się, aby produkty zbożowe, w szczególności te pełnoziarniste, były obecne w diecie co najmniej trzy razy dziennie. Białko, jeśli to możliwe, powinno pochodzić z różnych źródeł, zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych, takich jak nasiona roślin strączkowych. Jeżeli mamy problemy z ustaleniem, jak równowaga w odżywianiu powinna wyglądać, warto skorzystać z pomocy piramidy odżywiania, dostępnej na stronie Instytutu Żywności i Żywienia.4. Należyta ilość płynów
Woda stanowi środowisko dla wielu procesów, także w ludzkim organizmie. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania. W jej braku ciało nie będzie działać poprawnie. Woda umożliwia między innymi utrzymanie procesu termoregulacji, zachowanie równowagi wodno-elektrolitowej oraz kwasowo-zasadowej. Ponadto jest ona niezwykle ważna dla utrzymania odpowiedniej kondycji skóry. Potrzeby wodne zależą od wieku, masy ciała, poziomu aktywności fizycznej oraz warunków klimatycznych. Nie powinno się spożywać mniej niż 1,5-2 litry płynów dziennie. Niekoniecznie musi to być woda. Można ją zastąpić herbatą czerwoną lub zieloną, które w połączeniu z kawą lub herbatą czarną nie wywierają działania diuretycznego. Jeśli wybieramy wodę, nie ma znaczenia, czy jest ona gazowana, czy nie. Jednakże jeśli pijemy dużo w ciągu dnia, powinna być średnio zmineralizowana, aby nie dostarczać zbyt dużej ilości soli mineralnych, ale również nie wypłukiwać ich z organizmu.5. Ograniczanie spożycia produktów słodkich i przetworzonych
Ograniczanie spożycia produktów słodkich i wykluczenie produktów przetworzonych jest niezbędne, ponieważ te produkty są odpowiedzialne za przekraczanie dziennego zapotrzebowania i rozwój otyłości i nadwagi. Spożywanie słodyczy powinno być sporadyczne i ograniczone do tych, które zostały przygotowane w domu. Unikaj picia napojów gazowanych i słodzonych, kolorowych oraz unikaj spożywania gotowych soków.6. Ograniczanie spożycia soli
Wyzwolenie się z uzależnienia od solonego smaku może być szczególnie trudne, ale warto próbować. Polska ma problem z nadmiernym spożyciem soli, jednak można ją zastąpić innymi przyprawami, które dodadzą smaku naszym potrawom. Jeśli zastanawiamy się, ile soli spożywamy dziennie, warto pamiętać, że sól występuje również w wielu produktach spożywczych, które pojawiają się w naszym jadłospisie, takich jak wędliny. Ograniczenie spożycia soli jest istotne, ponieważ jej nadmiar w diecie osób wrażliwych na sól może prowadzić do rozwoju nadciśnienia i chorób sercowo-naczyniowych. Wrażliwość na sól odnosi się do zmian ciśnienia krwi w odpowiedzi na ilość sodu w diecie. Wśród ludzi cierpiących na nadciśnienie tętnicze, 51% to osoby wrażliwe na sól, podczas gdy wśród zdrowych ludzi jest to 26%. Oczywiście sól może, ale nie musi wpływać na nasze ciśnienie krwi, jednak w większości przypadków nie wiemy, do której grupy należymy, dlatego warto zachować rozwagę w spożyciu soli.7. Przeglądaj szczegóły znaczników
Etykieta stanowi klucz do poznania produktu. Aby być pewnym, że to, co kupujemy, jest wartościowe, warto przyjrzeć się szczegółowo jej zawartości. W miarę upływu czasu, przeglądanie etykiet stanie się zwyczajem. Pamiętajmy o zasadach zdrowej diety i staramy się je wcielić w życie, aby poprawić jakość życia. Zdrowe odżywianie pomaga nam uniknąć problemów związanych ze zmęczeniem i brakiem energii.
