Szukaj

5 towarów, które są niezbędne do wzmacniania mięśni

Strona główna Artykuły 5 towarów, które są niezbędne do wzmacniania mięśni

5 towarów, które są niezbędne do wzmacniania mięśni

Budowanie masy mięśniowej jest wyzwaniem, które wymaga nie tylko odpowiedniego planu treningowego i suplementacji, ale także przygotowania pożywnych posiłków. W niniejszym tekście omówimy 5 produktów, które są kluczowe dla osób, które pragną zwiększyć swoją masę mięśniową.

Spis treści

1. Drobiowe mięso i produkty

Mięso drobiowe, w tym kurczaka, jest nieodzownym elementem diety wielu sportowców. Drob jest jednym z najpopularniejszych produktów spożywczych pochodzenia zwierzęcego w Polsce. Dlaczego jest ono tak popularne? Przede wszystkim dzięki wysokiej zawartości łatwo przyswajalnego i wysokiej jakości białka, którego jest w produkcie około 20 g na 100 g. Ponadto wartość odżywcza białek z mięsa drobiowego jest wysoka, porównywalna do wzorca aminokwasowego zalecanego przez FAO/WHO. Mięso drobiowe jest bardzo chude, a tłuszcz pod skórą jest łatwy do usunięcia. W porównaniu z mięsem innych gatunków zwierząt, mięso drobiowe ma także korzystniejszy stosunek kwasów tłuszczowych nienasyconych do nasyconych. Dodatkowo zawiera duże ilości cynku, magnezu, potasu, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E oraz witamin z grupy B. Warto zauważyć, że w mięsie drobiowym występuje żelazo hemowe, które jest znacznie lepiej przyswajalne przez organizm człowieka niż żelazo niehemowe. Kurze jaja są także ciekawym produktem spożywczym. Przez długi czas ich spożywanie było uważane za przyczynę zwiększonego poziomu cholesterolu, ale od pewnego czasu są uznawane za jeden z ważniejszych artykułów spożywczych w zdrowej diecie. Jedno jajko o wadze ok. 56 g dostarcza ok. 80 kcal i zawiera ok. 7 g białka. Proteiny znajdujące się w jajach są wysokiej jakości, pełnowartościowe i bardzo dobrze przyswajalne przez ludzki organizm. Ponadto w składzie jaj występują takie związki jak witaminy z grupy B, witaminy A, D, E i K, a także składniki odżywcze: luteina, fosfor, wapń, magnez, cynk, selen, jod, potas, sód, mangan, żelazo, kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6.

2. Ryby i produkty morskie

Mięso rybne staje się coraz częściej preferowanym pożywieniem dla sportowców. Więcej niż 90% tego mięsa stanowi łatwo przyswajalny, prawie kompletny białko, który jest również powiązany z wysoką zawartością egzogennych aminokwasów. Ponadto, ryby są ważnym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie sportowców. Te związki wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia i stabilizują również poziom cholesterolu. Na podstawie badań, stwierdzono również, że kwasy omega-3 mogą poprawić siłę i wytrzymałość sportowców poprzez optymalizację ich procesów metabolicznych. Dodatkowo, ryby stanowią doskonałe źródło wielu minerałów i witamin, takich jak witaminy A, B, D, fosfor, magnez, selen, wapń, jod, fluor, mangan lub potas. Produkty morskie są coraz częściej włączane do diet, i z dobrych powodów, ponieważ ich spożycie przynosi wiele korzyści dla organizmu. Podobnie jak wcześniej omówione ryby, są one charakteryzowane przez niską wartość kaloryczną i minimalną zawartość węglowodanów, przy jednoczesnym wysokim poziomie wartości odżywczej. Oprócz tego, że są one źródłem kompletnego białka i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, takich jak EPA i DHA, zawierają również substancje takie jak witamina B12, B3 (niacyna), A, D, E, jod, selen, cynk lub wapń.

3. Zielone warzywa - źródło zdrowia i siły

Warzywa są niezwykle cennym źródłem błonnika, witamin i składników mineralnych. Zielone warzywa, dzięki zawartości przeciwutleniaczy, pomagają w zapobieganiu wielu chorób i wspierają procesy oczyszczania organizmu z toksyn i szkodliwych produktów przemiany materii. Zapewniając organizmowi antyoksydantów, zielone warzywa są niezbędne w diecie osób aktywnych fizycznie i sportowców. Wysiłek fizyczny powoduje powstawanie wolnych rodników tlenowych, które w nadmiarze mogą prowadzić do uszkodzeń DNA. W okresach wzmożonej aktywności organizm wymaga większej ilości związków o działaniu przeciwutleniającym, które powinny być dostarczane poprzez odpowiednio zbilansowaną dietę. Zielone warzywa to najbogatsze źródło tych substancji, a zawarty w nich chlorofil sprzyja detoksykacji organizmu i zwiększa odporność. Do najczęściej polecanych zielonych warzyw należą: brokuł, cukinia, groszek, natka pietruszki, koper, por, seler naciowy, szpinak, jarmuż, sałaty, szczypiorek, zielona papryka, ogórki i szparagi.

4. Zdrowe źródła węglowodanów

Węglowodany są złożonymi chemicznie związkami, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego. Są to substancje składające się z atomów węgla, wodoru i tlenu, które dostarczają kluczowej energii do naszego ciała. Węglowodany są obecne w wielu produktach spożywczych, jednak nie wszystkie źródła tych substancji są korzystne dla zdrowia. Dlatego warto skoncentrować się na tych źródłach węglowodanów, które są nie tylko smaczne, ale także korzystne dla organizmu. Poza dostarczaniem energii, węglowodany odgrywają wiele innych funkcji, na przykład są niezbędne w procesie utleniania kwasów tłuszczowych. W przypadku braku wystarczającej ilości przyswajalnych węglowodanów w pożywieniu, dochodzi do niecałkowitego spalania kwasów tłuszczowych i powstawania ciał ketonowych. Ponadto część węglowodanów stanowi materiał zapasowy dla człowieka, co pozwala na utrzymanie właściwego poziomu cukru i zapewnia odpowiednią ilość energii nawet do 12 godzin. Inne węglowodany, takie jak błonnik, poprawiają funkcjonowanie układu trawiennego, zmniejszają uczucie głodu i chronią przed chorobami układu pokarmowego. Najlepszymi i najcenniejszymi źródłami węglowodanów w diecie są: produkty pełnoziarniste, takie jak kasze, makarony, ryż, pieczywo, płatki owsiane; owoce, takie jak banany, czereśnie, czarne jagody, daktyle suszone, gruszki; warzywa, takie jak fasola biała, czosnek, nasiona grochu, kukurydza; oraz inne produkty, takie jak orzechy, soja, miód, mleko.

5. Produkty mleczne oraz ich przetworzenie

Produkty mleczne, obok mięsa, są jednym z głównych źródeł pełnowartościowego białka, które jest niezbędne do budowania masy mięśniowej. Niskotłuszczowe sery, twarogi oraz kefiry są doskonałym rozwiązaniem dla osób, które nie mogą spożywać produktów mięsnych codziennie lub chcą urozmaicić swoją dietę. Mleko i jego przetwory stanowią cenne źródło licznych witamin oraz minerałów. Przede wszystkim mówi się tu o witaminie D oraz wapniu, które są kluczowe dla układu kostnego, zwłaszcza dla osób ćwiczących i starszych. Ponadto mleko i jego przetwory zawierają duże ilości fosforu, magnezu, potasu, cynku, witaminy A oraz witamin z grupy B, zwłaszcza ryboflawiny i witaminy B12. Badania naukowe potwierdzają, że produkty mleczne sprzyjają uwalnianiu energii oraz zmniejszają magazynowanie jej w komórkach. Inne analizy wskazują również, że mleko i jego przetwory zmniejszają ryzyko występowania niektórych chorób metabolicznych oraz stanowią istotny element profilaktyki chorób układu sercowo-naczyniowego. Jednym z głównych białek mleka jest kazeina. Jest to związek alergizujący, jednak osoby zdrowe nie powinny martwić się o włączenie produktów zawierających tę substancję do swojej diety.

6. Podsumowanie

W dzisiejszych czasach tworzenie planu żywieniowego jest bardzo prostym zadaniem, ponieważ dostęp do wiedzy o zdrowych nawykach żywieniowych jest powszechny, a sklepy oferują szeroki wybór produktów, które można dodać do diety. Plan żywieniowy podczas etapu budowania masy mięśniowej powinien uwzględniać odpowiednią liczbę kalorii, a posiłki powinny być zdrowe i przede wszystkim smaczne. Wymienione składniki stanowią moje sugestie produktów, które powinny obecne być w diecie osób, które aktywnie dbają o swoją masę ciała. Oczywiście istnieją także inne produkty, które są równie skuteczne. Powód, dla którego wybrano te produkty, jest prosty - sami je stosujemy i do tej pory nie zawodziły nas.
Autorem artykułu jest Dietspremium