Szukaj
Język
5 przepisów na śniadania z jajkami
Spis treści
1. Jaja – bogate źródło cennych substancji odżywczych
Jaja kurze są produktem, który charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą. Białko jaja jest przyswajane przez organizm człowieka w ponad 90%. Z kolei żółtko jaja zawiera największe ilości witamin oraz składników mineralnych. Jaja kurze są także źródłem tłuszczu, szczególnie kwasu dokozaheksaenowego (DHA), który należy do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Inne istotne związki znajdujące się w jajach to luteina oraz zeaksantyna. Są to karotenoidy, które odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania człowieka. Cholina oraz lecytyna to także składniki jaja kurzego. Cholina, która jest głównym składnikiem żółtka, jest częścią lecytiny. Ta ostatnia ma korzystny wpływ na pracę układu nerwowego człowieka, poprawia koncentrację oraz procesy poznawcze. Najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie całego jaja kurzego, co pozwoli na odpowiednią podaż wszystkich składników odżywczych (J. Kijowski, G. Leśnierowski, R. Cegielska-Radziejewska 2013).2. Jakie jaja są najlepsze do wyboru
Oznaczenia na jajach nie są losowe. Pierwsza cyfra w kodzie dotyczy rodzaju hodowli. Cyfra 3 oznacza hodowlę w klatce, podczas gdy 2 oznacza hodowlę na słomie. Jaja oznaczone w ten sposób nie są najlepszym wyborem ze względu na warunki hodowli kur i jakość ich pasz. Najlepsze będą jaja oznaczone cyfrą 1, co oznacza hodowlę na wolnym powietrzu, oraz te z hodowli ekologicznej, oznaczone cyfrą 0. Inne znaki w kodzie oznaczają kraj pochodzenia, np. PL, a następne cyfry informują o regionie, powiecie, zakresie działalności oraz typie fermy, z której pochodzą jaja. Ostatecznie, najlepszym wyborem będą jaja oznaczone cyframi 0 lub 1, ponieważ pochodzą od kurzynek, które żyją w lepszych warunkach, a składniki odżywcze ich pasz mają wpływ na zawartość składników odżywczych w jajach.3. Śniadania z jajami - 5 pomysłów
Przygotowanie: 35 minutSkładniki (na porcję): - jajka - 2 sztuki, - olej z oliwek - łyżka, - cebula - plasterek, - czosnek - ząbek, - papryka czerwona - 1/2 sztuki, - papryka zielona - 1/2 sztuki, - ogórek konserwowy - 1/4 sztuki, - pomidory - 2 sztuki, - rukola - garść, - pieprz - szczypta, - papryka ostra - szczypta, - papryka słodka - szczypta. Sposób przygotowania: 1. Ogrzać olej z oliwek na patelni. 2. Pokroić cebulę i czosnek w drobną kostkę i podsmażyć na oliwie. 3. Umieść paprykę i ogórek konserwowy na patelni i dusić przez około 5 minut. 4. Dodaj pomidory, które zostały sparzone, obrałe i pokrojone w kostkę. Dusić przez kolejne 5 minut. 5. Po tym czasie zrobić w warzywach dwa małe wgłębienia, wbić w nie jajka, przykryć pokrywką i dusić, aż jaja się zetną (ok. 7 minut). 6. Doprawić do smaku i posypać rukolą. Wartość odżywcza (porcja): - energia: 379 kcal, - białko: 22,7 g, - tłuszcze: 16,5 g, - węglowodany: 34,9 g, - błonnik pokarmowy: 10,7 g.4. Toast z jajkiem w koszulce i warzywami
Czas przygotowania: 25 minut Składniki (na jedną porcję): – chleb żytni – 2 kromki, – jaja – 2 sztuki, – oliwa z oliwek – łyżeczka, – papryka czerwona – ¼ sztuki, – awokado – ½ sztuki, – pomidorki koktajlowe – garść, – sól – szczypta, – pieprz – szczypta. Sposób przygotowania1. Chleb zapiec w tosterze. 2. Paprykę umyć, wydrążyć i pokroić w słupki. Awokado umyć, obrać i także pokroić w słupki. 3. W garnku zagotować wodę z solą. Jajka wbić osobno do miski lub filiżanki. 4. Gdy woda zacznie się gotować, należy za pomocą łyżki stworzyć wir. Na sam środek wiru wlać jajko i po 2–3 minutach delikatnie je wyłowić. Postąpić tak samo w przypadku drugiego jajka. 5. Tosty posmarować oliwą, nałożyć awokado oraz paprykę, a na górę jajka w koszulce. 6. Doprawić solą i pieprzem. Podawać z pomidorkami koktajlowymi. Wartość odżywcza (porcja): – energia: 529 kcal, – białko: 21,4 g, – tłuszcze: 27,6 g, – węglowodany: 48,7 g, – błonnik: 10,5 g.5. Jajeczne pieczenie z szynką i warzywami
Czas przygotowania: 40 minut Składniki (na 4 sztuki): – jajka – 2 sztuki, – olej z oliwek – łyżka, – mleko – 4 łyżeczki, – szynka z piersi kurczaka – 3 plastry, – papryka czerwona – 1/2 sztuki, – pomidorki koktajlowe – garść, – proszek do pieczenia – 1/2 łyżeczki, – sól – szczypta, – pieprz – szczypta. Sposób przygotowania: 1. Piekarnik rozgrzać do 180°C. 2. Foremki, w których będą przygotowywane muffinki, wysmarować olejem z oliwek. 3. Szynkę pokroić w drobną kostkę. Paprykę umyć, wydrążyć i pokroić w kostkę. 4. Jajka wbić do miski, dodać mleko, szynkę oraz paprykę i dokładnie wymieszać. 5. Do mieszanki dodać proszek do pieczenia oraz przyprawy i połączyć składniki. 6. Masę przelać do foremek, piec w piekarniku ok. 15 minut. 7. Gotowe muffinki podać z pomidorkami koktajlowymi. Wartość odżywcza (sztuka): – energia: 83 kcal, – białko: 7,1 g, – tłuszcze: 4,4 g, – węglowodany: 3,8 g, – błonnik pokarmowy: 1,0 g.6. Kanapki z kremem jajecznym z awokado
Czas przygotowania: 30 minut Składniki (na jedną porcję): - chleb żytni - 2 kromki, - jaja - 2 sztuki, - oliwa z oliwek - łyżeczka, - jogurt naturalny - 2 łyżki, - awokado - ½ sztuki, - pomidor - sztuka, - szczypiorek - łyżeczka, - rukola - garść, - sól - szczypta, - pieprz - szczypta, - papryka słodka - szczypta. Sposób przygotowania1. Jajka ugotować na twardo. 2. Miąższ awokado rozgnieść widelcem, dodać oliwę z oliwek oraz sól i pieprz. Szczypiorek pokroić w kostkę. 3. Jajka obrać, pokroić w drobną kostkę lub zblendować w celu uzyskania gładszej konsystencji. 4. Do masy jajecznej dodać przygotowane awokado, szczypiorek oraz jogurt naturalny i wymieszać. 5. Gotową krem doprawić solą, pieprzem oraz papryką słodką. 6. Przełożyć na kanapki, posypać rukolą i podać z pomidorem. Wartość odżywcza (porcja): - energia: 572 kcal, - białko: 23, 7 g, - tłuszcze: 29, 1 g, - węglowodany: 53, 8 g, - błonnik: 11, 3 g.7. Pieróg z jajkiem i warzywami
Czas przygotowania: 25 minut Składniki (na jedną porcję): – tortilla pełnoziarnista – sztuka, – jaja – 2 sztuki, – oliwa z oliwek – łyżeczka, – cebula – plaster, – szynka z piersi kurczaka – 2 plastry, – papryka czerwona – ćwiartka, – papryka zielona – ćwiartka, – pietruszka – łyżeczka, – koper – łyżka, – sól – szczypta, – pieprz – szczypta. Sposób przygotowania1. Cebulę pokroić w kostkę i podsmażyć na oliwie na złoty kolor. 2. Papryki umyć, wydrążyć, pokroić w drobną kostkę i dodać na patelnię. 3. Szynkę także pokroić w kostkę, dodać do warzyw i całość smażyć ok. 5 minut. 4. Po tym czasie wbić jajka na patelnię, doprawić solą oraz pieprzem i mieszać do momentu ścięcia się jaj. 5. Gotową jajecznicę przełożyć na tortillę, dodać pokrojony pomidor, posiekany koper, pietruszkę i zwinąć. Wartość odżywcza (porcja): – energia: 450 kcal, – białko: 27, 9 g, – tłuszcze: 21, 9 g, – węglowodany: 35, 3 g, – błonnik pokarmowy: 8, 1 g.
