Szukaj
Język
5 propozycji posiłków na zdrową poranną pierwszą kolację
Spis treści
1. Jaki jest najczęściej wybieranym posiłkiem przez Polaków na śniadanie
W badaniu z 2020 roku okazało się, że najczęściej spożywanym posiłkiem na śniadanie w Polsce są kanapki. Aż 75% respondentów wybrało kanapki, podczas gdy na drugim miejscu znalazło się jajecznica (53%). Przygotowanie kanapek jest łatwe i szybkie, co sprawia, że są one popularnym wyborem. Jednak należy pamiętać o różnorodności w diecie i uwzględnić także inne dania na śniadanie (Instytut Badań ARC Rynek i Opinia 2020).2. Jak przygotować zdrowsze śniadanie poprzez wybór odpowiednich składników
Ważne jest, aby podczas przygotowywania śniadania zwracać uwagę na odpowiednią ilość składników odżywczych, takich jak węglowodany, białka i tłuszcze. Zaleca się wybierać pełnoziarniste produkty zbożowe, które dzięki zawartości błonnika pokarmowego zapewniają dłuższe poczucie sytości. Warto także uwzględnić warzywa, które są źródłem wielu wartościowych składników odżywczych oraz błonnika pokarmowego. Jeśli chodzi o białka, warto wybierać produkty mleczne, takie jak twaróg czy serki wiejskie. W przypadku wędlin, lepiej wybierać te drobiowe i z jak największą zawartością mięsa. Nie należy zapominać o zdrowych źródłach tłuszczu, takich jak awokado, oliwa z oliwek lub olej lniany.3. Piękne śniadania - 5 propozycji
Czas przygotowania: 15 minut Składniki (na jedną porcję): - tortilla 1 sztuka, - hummus 1 łyżeczka, - sałata lodowa 2 liście, - jajko 1 sztuka, - pomidor 1/2 sztuki, - ogórek 1/4 sztuki, - papryka czerwona 1/4 sztuki, - papryka zielona 1/4 sztuki, - cebula 1 plaster. Przygotowanie: 1. Ugotuj jajko na twardo. 2. Umyj i pokrój warzywa w duże kostki. 3. Posmaruj tortillę hummusem, dodaj sałatę i pozostałe warzywa. 4. Pokrój jajko w plasterki i nałóż na tortillę. 5. Zwiń placek i zapiecz w tosterze lub na patelni. Wartość odżywcza (1 porcja): - energia: 351 kcal, - białko: 16,1 g, - tłuszcze: 12,8 g, - węglowodany: 42,9 g, - błonnik pokarmowy: 11,1 g.4. Kanapka z pestem i mozzarellą
Czas przygotowania: 7 minut Składniki (na jedną porcję): – chleb 1 sztuka, – pesto 1 łyżeczka, – rucola 1 garść, – ser mozzarella ½ kulki, – pomidor ½ sztuki, – papryka czerwona ¼ sztuki, – ogórek ¼ sztuki, – marchew 1 sztuka. Sposób przygotowania: 1. Podziel chleb na dwie części. 2. Nałoż łyżeczkę pesto i rozsmaruj na chlebie. 3. Dodać rucolę, pokrojony w plasterki ser mozzarella, pomidor, paprykę i ogórek. 4. Marchew obierać, pokroić w słupki i podawać wraz z kanapką. Wartości odżywcze (1 porcja): – energia: 522 kcal, – białko: 24,1 g, – tłuszcze: 18,0 g, – węglowodany: 66,0 g, – błonnik pokarmowy: 9,2 g.5. Omelet z warzywami z ewentualnym dodatkiem cukru lub innych substancji słodzących
Czas przygotowania: 15 minut Składniki: – 2 jaja, – 1 łyżka mleka, – 1 plaster cebuli, – 2 garści szpinaku, – 2 plasterki papryki czerwonej, – 2 plasterki papryki zielonej, – 1 łyżeczka oliwy z oliwek, – 1 łyżeczka szczypioru, – szczypta soli, pieprzu. Przygotowanie: 1. Połóż jaja do miski i roztrzep za pomocą widelca lub trzepaczką. 2. Dodaj mleko, sól oraz pieprz i dokładnie wymieszaj. 3. Umyte i drobno pokrojone papryki i cebulę dodaj do masy jajecznej. 4. Na rozgrzanej patelni z oliwą z oliwek dodaj szpinak i dusz przez około 3-5 minut. 5. Na patelnię wlej masę jajeczną i smaż pod przykryciem przez około 3 minuty. 6. Po upływie tego czasu delikatnie przewróć omlet na drugą stronę i smaż przez kolejne 2 minuty. 7. Ugotowany omlet umieść na talerzu i posyp szczypiorkiem. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 230 kcal, – białko: 15,4 g, – tłuszcze: 15,2 g, – węglowodany: 7,9 g, – błonnik pokarmowy: 2,6 g.6. Bułka tartina z serem i warzywami
Czas przygotowania: 15 minut Składniki: – bułka tartina 2 kawałki, – jajko 1 sztuka, – mleko 1 łyżka, – oliwa z oliwek 1 łyżeczka, – ser twarogowy półtłusty 3 plastry, – jogurt naturalny 3 łyżki, – rukola 1 garść, – papryka czerwona ½ sztuki, – pomidor 1 sztuka, – ogórek ¼ sztuki, – sól, pieprz, oregano szczypta. Sposób przygotowania: 1. Włóż jajko do miski i rozbij je za pomocą widelca lub trzepaczki. 2. Dodaj mleko oraz oregano i wymieszaj. 3. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek. 4. Kawałki bułki tartina zanurzaj z obu stron w przygotowanej mieszance, a następnie umieść na patelni. 5. Smaż je z obu stron aż do uzyskania złotobrązowego koloru (ok. 3–5 minut na stronę). 6. Ser twarogowy umieszczaj w miskach i wymieszaj z jogurtem naturalnym oraz solą i pieprzem. 7. Ugotowane tartiny zdejmij z patelni, nałóż przygotowany twarożek oraz pokrojone warzywa. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 549 kcal, – białko: 35, 2 g, – tłuszcze: 19, 6 g, – węglowodany: 58, 1 g, – błonnik pokarmowy: 8, 8 g.7. Niesamowicie pyszne muffinki z szynką i serem
Czas przygotowania: 45 minut Składniki (na 6 sztuk): – jasna mąka orkiszowa 1 szklanka, – proszek do pieczenia 1 łyżka, – jajko 1 sztuka, – mleko ½ szklanki, – oliwa z oliwek 2 łyżki, – szynka drobiowa 2 kromki, – żółty ser 2 kromki, – czerwona papryka 4 kromki, – zielona papryka 1 sztuka, – małe marchewki 6 sztuk, – sól, pieprz do smaku. Sposób przygotowania1. Przygotuj piekarnik do temperatury 180°C. 2. W misce połącz mąkę, proszek do pieczenia oraz przyprawy. 3. Dodaj wilgotne składniki: jajko, mleko oraz oliwę. 4. Pokrój w kostkę mięso, ser oraz paprykę i dodaj do masy. 5. Przenieś przygotowany ciasto do foremek (około ¾ ich wysokości). 6. Piecz muffinki ok. 25–30 minut. 7. Podawaj gotowe muffinki z małymi marchewkami i pokrojoną zieloną papryką. Wartość odżywcza (1 sztuka): – energia: 192 kcal, – białko: 8,4 g, – tłuszcze: 7,2 g, – węglowodany: 23,5 g, – błonnik pokarmowy: 3,2 g.
