Szukaj
Język
5 propozycji na wegetariański posiłek popołudniowy
Spis treści
1. Czy można stworzyć posiłek wegański z wybranych produktów?
Dieta wegańska opiera się na eliminacji ze spisu żywności wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, jaja, ser, mleko oraz produkty mleczne, miód czy żelatyna. Osoby, które przyjmują ten model żywienia, często decydują się również na stosowanie wegańskich kosmetyków i odzieży wykonanej z materiałów roślinnych. Taki sposób życia może wynikać z różnych powodów, takich jak religia, kultura czy świadomość ekologiczna. Mimo że wegańska dieta nie zawiera mięsa, może ona zapewnić zbilansowane jedzenie. Właściwy wybór produktów żywnościowych zapewni odpowiednią dostępność wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Do podstawowych produktów spożywczych zaliczają się pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak grube kasze, brązowy ryż czy razowe makarony. Są one źródłem węglowodanów złożonych, które dostarczają najwięcej energii w ciągu dnia. Zawierają również dużo cennych substancji, takich jak witaminy z grupy B, cynk, magnez, żelazo, selen oraz białko. Są także źródłem błonnika pokarmowego, który wspiera pracę układu pokarmowego – ułatwia wypróżnianie, zwiększa poczucie nasycenia i zapewnia prawidłową pracę jelit. W wegańskim posiłku nie może zabraknąć roślinnego białka, dlatego warto uwzględnić w nim nasiona roślin strączkowych, tofu, pestki czy nasiona. Wyżej wspomniane pełnoziarniste produkty zbożowe także dostarczają pewnych ilości białka. Białko jest niezbędne dla organizmu, ponieważ jest podstawowym materiałem budulcowym. Jego niedobór może prowadzić do zaburzeń wielu układów, takich jak układ odpornościowy czy hormonalny. Do dobrych źródeł tłuszczów należą oleje roślinne (np. Oliwa z oliwek, olej rzepakowy lub lniany), awokado czy orzechy. Produkty te są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które wpływają korzystnie na układ sercowo-naczyniowy, samopoczucie, poprawiają stan skóry i wspierają pracę układu immunologicznego. Zanim zdecydujesz się na dietę wegańską, warto się zapoznać z jej zasadami. Taka forma żywienia wymaga odpowiedniej wiedzy i umiejętności w zbilansowaniu posiłku.2. Pięć propozycji dla wegańskiej kolacji
Czas przygotowania: 40 minut Składniki (na 1 porcję): makaron pełnoziarnisty spaghetti – kilka łyżek, tofu naturalne – 1/2 paczki, cebula – kawałek, czosnek – ząbek, oliwa z oliwek – łyżka, passata pomidorowa – szklanka, bazylia – trzy liście, sól – szczypta, pieprz – szczypta. Sposób przygotowania: 1. Ugotować makaron w osolonej wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu. 2. Przeciśnięty czosnek i posiekaną cebulę zeszklić na oliwie z oliwek. 3. Tofu rozdrobnić widelcem lub za pomocą blendera. Wrzucić na patelnię, smażyć ok. 5 minut. 4. Po tym czasie dodać passatę pomidorową, całość gotować ok. 15 minut. 5. Na koniec dodać posiekane liście bazylii, sól oraz pieprz. 6. Ugotowany makaron odcedzić i przełożyć na talerz. Dodać sos, udekorować listkiem bazylii. Wartość odżywcza (1 porcja): energia: 493 kcal, białko: 25,4 g, tłuszcze: 13,1 g, węglowodany: 68,4 g, błonnik pokarmowy: 13,5 g.3. Warzywny kaszotto z jęczmienną i szarańczą
Czas przygotowania: 45 minut Składniki (na 1 porcję): – kasza jęczmienna w worku – ½ opakowania, – woda – szklanka, – ciecierzyca konserwowa w słoiku – 4 łyżeczki, – cebula – plaster, – marchwi – sztuka, – pomidor – sztuka, – olej oliwkowy – łyżeczka, – sos pomidorowy – 2 łyżeczki, – natka pietruszki – 2 łyżeczki, – słodka papryka – ½ łyżeczki, – nasiona sezamu – łyżka, – sól – szczypta, – pieprz – szczypta. Sposób przygotowania1. Wlej olej oliwkowy do garnka i rozgrzać. 2. Pokrój cebulę w kostkę lub piórka i zeszklić na oleju. 3. Umyj i obraż marchew, a następnie pokrój w talarki. Pomidora sparzyć, obrać i pokroić w kostkę. 4. Dodaj warzywa do garnka i dusić przez ok. 5 minut. 5. Po tym czasie dodaj kaszę i sos pomidorowy, zalać wodą i gotować do momentu, aż kasza stanie się miękka (ok. 17 minut). 6. Pod koniec przygotowania dodaj ciecierzycę i przyprawy, a następnie gotuj jeszcze przez 2-3 minuty. 7. Przenieś gotowe kaszotto na talerz, posypać sezamem i natką pietruszki. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 423 kcal, – białko: 15, 0 g, – tłuszcze: 14, 1 g, – węglowodany: 60, 5 g, – błonnik pokarmowy: 10, 3 g.4. Makaron z pestem bazyliowym oraz soczewicą
Przygotowanie: 40 minut Składniki (na 1 porcję): – makaron pełnoziarnisty – szklanka, – nasiona soczewicy zielonej – 3 łyżki, – liście bazylii – 2 łyżeczki, – czosnek – ½ ząbku, – olej z oliwek – 2 łyżki, – nasiona dyni – łyżka, – sól – szczypta, – pieprz – szczypta. Kroki przygotowania 1. Gotować makaron według instrukcji na opakowaniu. 2. Wyprząć soczewicę pod zimną wodą i umieścić w garnku. Pokryć wodą i gotować aż soczewica się rozmiękczy (ok. 15 minut). 3. Oczyścić liście bazylii, obrać czosnek. 4. Przygotować pesto: umieścić bazylię, czosnek, olej oliwkowy i przyprawy w naczyniu i zmiksować na jednolitą masę. 5. Wlać pesto na patelnię, dodać soczewicę i makaron, dokładnie wymieszać. 6. Podawać na talerzu, posypać nasionami dyni. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 625 kcal, – białko: 22, 5 g, – tłuszcze: 26, 6 g, – węglowodany: 72, 7 g, – błonnik pokarmowy: 11, 5 g.5. Aromatyczna potrawa z soczewicy i ryżu
Przygotowanie zajmuje 45 minut. Składniki (na jedną porcję): - soczewica z puszki - 4 łyżki, - ryż jaśminowy - 1/2 woreczka, - szpinak w liściach - 2 garści, - mleczko kokosowe - 1/3 szklanki, - przecier pomidorowy - łyżka, - oliwa z oliwek - łyżeczka, - czosnek - 1/2 łyżeczki, - cebula - 1/2 sztuki, - imbir tarty - 1/2 łyżeczki, - natka pietruszki - 2 łyżeczki, - papryka ostra - 1/2 łyżeczki, - curry - szczypta, - kurkuma - szczypta, - sól - szczypta, - pieprz - szczypta. Przygotowanie: 1. Ugotuj ryż w osolonej wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu. 2. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek. Przeciśnij przez praskę czosnek i pokrój cebulę w kostkę. 3. Dodać imbir, przecier oraz przyprawy i smażyć około 2 minut. 4. Dodać szpinak w liściach i dusić pod przykryciem przez 8-10 minut. 5. Po tym czasie dodać odsączoną soczewicę i połączyć ze składnikami. 6. Całość zalać mleczkiem kokosowym i gotować przez 5-7 minut. 7. Na talerz przełożyć ugotowany ryż, dodać potrawkę i posypać posiekaną natką pietruszki. Wartość odżywcza (1 porcja): - energia: 563 kcal, - białko: 18,4 g, - tłuszcze: 20,6 g, - węglowodany: 76,0 g, - błonnik pokarmowy: 8,8 g.6. Pasta z brokułem i orzechami w kremowym sosie
Czas przygotowania: 40 minut Składniki (na 1 porcję): makaron pełnoziarnisty - jedna filiżanka, tofu - połowa szklanki, napój owsiany - połowa szklanki, brokuł - połowa sztuki, cebula - jeden plasterek, oliwa z oliwek - jedna łyżka, orzechy włoskie - jedna łyżka, sól - szczypta, pieprz - szczypta. Sposób przygotowania: 1. Ugotować makaron w osolonej wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu. 2. W międzyczasie zagotować wodę w innym garnku i dodać brokuł, gotować przez około 8 minut. 3. Podgrzać oliwę z oliwek w patelni, dodać pokrojoną cebulę i smażyć przez 2-3 minuty. 4. Przełamać tofu i dodać napój owsiany oraz przyprawy, miksować aż do uzyskania gładkiej masy, dodawać do cebuli i podgrzewać. 5. Odcedzić ugotowany makaron, wrzucić do patelni i połączyć z sosem. 6. Przenieść na talerz i posypać pokrojonymi orzechami. Wartość odżywcza (1 porcja): energia: 604 kcal, białko: 25,0 g, tłuszcze: 20,2 g, węglowodany: 80,8 g, błonnik pokarmowy: 14,5 g.
