Szukaj
Język
5 propozycji dań jednogarnkowych
Spis treści
1. Jakie produkty wybierać dla potraw jednogarnkowych?
Dla potraw jednogarnkowych można używać w zasadzie większości produktów spożywczych. Jako główne składniki warto wybrać te, które zawierają skomplikowane węglowodany, np. brązowy ryż, grube kasze lub makarony pełnoziarniste. Razem z nimi dostarczone zostaną witaminy, składniki mineralne oraz błonnik pokarmowy, który zwiększy odczucie sytości oraz przyczyni się pozytywnie do funkcjonowania przewodu pokarmowego. Nie można także zapominać o odpowiedniej ilości warzyw. Powinny one stanowić co najmniej połowę talerza. Drugim kluczowym elementem jest porcja białka. Z produktów pochodzenia zwierzęcego można wykorzystać mięso, np. kurczaka lub indyka, jaja oraz ser. Jeśli ktoś decyduje się na białko pochodzenia roślinnego, można wykorzystać nasiona roślin strączkowych, np. soczewicę, ciecierzycę, tofu, lub orzechy i pestki. Jako główne źródło tłuszczu zaleca się oleje roślinne, awokado, orzechy oraz tłuste ryby morskie. Niezłym pomysłem jest także wykorzystanie produktów, które już znajdują się w lodówce. Pozwoli to na ich wykorzystanie i zapobiegnie marnotrawstwu.2. Szybkie jednogarnkowe przepisy
Czas przygotowania: 45 minut Składniki (na jedną porcję): – mielone mięso z kurczaka – ½ szklanki, – makaron spaghetti pełnoziarnisty – ½ garści, – oliwa z oliwek – łyżeczka, – czosnek – ząbek, – cebula – plaster, – woda – szklanka, – pomidor – sztuka, – pomidorowa passata – ½ szklanki, – pieprz – szczypta, – ostry papryka – szczypta, – słodka papryka – szczypta, – oregano – szczypta, – rukola – garść, – świeża bazylii – 2-3 liści. Przygotowanie: 1. Rozgrzać oliwę z oliwek na głębokiej patelni. 2. Pokroić cebulę i czosnek w kostkę i dodać do patelni. 3. Smażyć mięso mielone z kurczaka przez 10 minut. 4. Sparzyć pomidory i dodać do patelni. 5. Dodać szklankę wody i makaron spaghetti, dusić pod przykryciem około 15 minut. 6. Dodać pomidorową passatę, doprawić przyprawami i zagotować. 7. Dusić jeszcze około 5 minut. 8. Przenieść na talerz, ozdobić rukolą i liśćmi świeżej bazylii.3. Pojedynczy gulasz z soczewicy
Czas przygotowania: 45 minut Składniki (na jedną porcję): – soczewica czerwona – 4 łyżki, – ryż brązowy – pół woreczka, – oliwa z oliwek – łyżeczka, – cebula – plaster, – marchew – sztuka, – cukinia – połowa sztuki, – woda – szklanka, – passata pomidorowa – pół szklanki, – pieprz – szczypta, – papryka ostra – szczypta, – papryka słodka – szczypta. Sposób przygotowania: 1. Zagotuj oliwę z oliwek w garnku. 2. Pokroj cebulę w drobną kostkę i podsmaż ją na oliwie. 3. Umyj i pokrój warzywa w cienkie plastry, a następnie dodaj je do garnka. 4. Wlań szklankę wody, wsyp soczewicę oraz ryż i gotuj około 25 minut, dolać wody, jeśli cała woda odparuje. 5. Po upływie czasu dodaj passatę i doprowadź do gotowania. 6. Dopraw do smaku i przelej na talerz. Wartość odżywcza (jedna porcja): – energia 551 kcal, – białko 27,4 g, – tłuszcze 8,7 g, – węglowodany 90,7 g, – błonnik pokarmowy 12,4 g.4. Pojedynczy danie z kurczakiem i warzywami
Przygotowanie zajmuje 50 minut Składniki (na jedną porcję): - kawałek piersi z kurczaka - połowa woreczka z brązowym ryżem - łyżka oliwy z oliwek - plaster cebuli - marchewka - pół czerwonej papryki - 5 grzybów - trzy czwarte szklanki wody - łyżeczka pestek dyni - szczypta pieprzu - szczypta soli. Sposób przygotowania: 1. Na głębokiej patelni lub w garnku rozgrzać oliwę z oliwek. 2. Cebulę pokroić w drobną kostkę i podsmażyć na oliwie. 3. Pierś z kurczaka umyć, osuszyć, pokroić w kostkę i podsmażyć. 4. Warzywa umyć, paprykę pokroić w kostkę, marchew i pieczarki w talarki. 5. Gdy pierś z kurczaka będzie gotowa, dodać warzywa i dusić ok. 5 minut. 6. Dolać wody, następnie dodać ryż i gotować ok. 25 minut (gdy podczas gotowania cała woda odparuje, dolać jej). 7. Doprawić do smaku i dokładnie wymieszać. 8. Przełożyć na talerz i posypać pestkami dyni. Wartość odżywcza (jedna porcja): - energia 434 kcal - białko 30,5 g - tłuszcze 11,9 g - węglowodany 51,2 g - błonnik pokarmowy 6,1 g.5. Jednorazowe zielone kasze z cebulą
Czas przygotowania: 45 minut Składniki (na jedną porcję): – kasza jaglana – ćwierć szklanki, – oliwa z oliwek – łyżeczka, – cebula – plasterek, – czosnek – ząbek, – cukinia – pół sztuki, – papryka zielona – pół sztuki, – szpinak – dwa garści, – groszek zielony, konserwowy – trzy łyżki, – ciecierzyca z puszki – cztery łyżki, – woda – trzy czwarte szklanki, – nasiona słonecznika – łyżeczka, – pieprz – szczypta, – sól – szczypta. Sposób przygotowania: 1. Do średniego garnka wlać oliwę z oliwek i rozgrzać ją. 2. Dodać do garnka pokrojoną w kostkę cebulę i czosnek. 3. Cukinię pokroić w talarki, a paprykę w kostkę. 4. Gdy cebula i czosnek się zeszklą, dodać pokrojone warzywa i dusić około pięciu minut. 5. Po tym czasie wsypać kaszę jaglaną, zalać wodą i gotować około piętnastu minut (gdy podczas gotowania cała woda odparuje, dolać jej). 6. Dodać odsączoną z zalewy ciecierzycę i całość wymieszać. 7. Do garnka dodać szpinak i dusić około pięciu minut. 8. Na koniec dodać groszek i doprawić do smaku. 9. Gotowe danie przełożyć na talerz i posypać nasionami słonecznika. Wartość odżywcza (jedna porcja): – energia 519 kcal, – białko 23,9 g, – tłuszcze 13,5 g, – węglowodany 75,4 g, – błonnik pokarmowy 17,3 g.6. Jednogarnkowe chili con carne z ryżem
Przygotowanie zajmuje 45 minut Składniki (na jedną porcję): – ryż brązowy – ½ paczki, – mięso mielone z indyka – 1½ szklanki, – olej oliwkowy – łyżka, – cebula – plaster, – papryka czerwona – ½ sztuki, – woda – ¾ szklanki, – passata pomidorowa – ½ szklanki, – kukurydza, konserwowa – 3 łyżki, – fasola czerwona, konserwowa – 3 łyżki, – natka pietruszki – 2 łyżeczki, – pieprz – szczypta, – papryka ostra – szczypta, – papryka słodka – szczypta. Sposób przygotowania1. Wlać do garnka olej oliwkowy. 2. Na rozgrzanym oleju dodać pokrojoną w kostkę cebulę i paprykę. 3. Dodać mięso mielone i smażyć je ok. 10 minut. 4. Dodać przyprawy i dokładnie wymieszać. 5. Wsypać suchy ryż, dolać wodę i gotować ok. 25 minut (gdy podczas gotowania cała woda odparuje, dolać jej). 6. Po tym czasie dodać passatę pomidorową oraz odsączone z zalewy kukurydzę i fasolę. 7. Całość podgrzewać jeszcze 2–3 minuty. 8. Gotowe danie przełożyć na talerz i posypać posiekaną natką pietruszki. Wartość odżywcza (jedna porcja): – energia 562 kcal, – białko 32, 6 g, – tłuszcze 16, 0 g, – węglowodany 71, 8 g, – błonnik pokarmowy 8, 8 g.
