Szukaj
Język
5 pomysłów na śniadania z owsem
Spis treści
1. Właściwości płatków owsianych
Płatki owsiane stanowią często nieoceniany i pomijany produkt zbożowy. Mają one szereg właściwości zdrowotnych, dlatego warto uwzględnić je w codziennym jadłospisie. Powstają z owsa zwyczajnego – w procesie produkcji wytwarza się płatki owsiane błyskawiczne oraz górskie. Pierwsze z nich charakteryzują się wyższym stopniem przetworzenia niż drugie, przez co tracą część swoich wartości odżywczych. Czasem płatki owsiane są wzbogacane w witaminy i składniki mineralne, np. w witaminę C i żelazo. Są one stosowane do przygotowywania owsianek, granoli, ciast i ciast. Często stanowią także dodatek do koktajli. Płatki owsiane charakteryzują się wysoką zawartością błonnika pokarmowego, w tym głównie beta-glukanu. Spożycie produktów bogatych w ten związek przyczynia się do poprawy profilu lipidowego, a konkretnie do zmniejszenia stężenia cholesterolu frakcji LDL (tzw. „zły” cholesterol) oraz zwiększenia cholesterolu frakcji HDL (tzw. „dobry” cholesterol). Ponadto beta-glukany wpływają na regulowanie glukozy we krwi, przez co zalecane są osobom z jej nietolerancją lub z cukrzycą typu 2. Produkty z owsa mają także niższy indeks glikemiczny niż np. produkty pszenne czy kukurydziane. Występujące w nich beta-glukany regulują perystaltykę jelit i wpływają na odporność immunologiczną. Zapewniają także poczucie nasycenia – mogą więc wspomagać leczenie nadwagi, otyłości i zespołu metabolicznego (nieprawidłowości), w którym stwierdza się najczęściej obecność insulinooporności, otyłości brzusznej, hiperlipidemii i nadciśnienia tętniczego. Płatki owsiane zawierają pożądane w diecie nienasycone kwasy tłuszczowe. Oprócz tego stanowią źródło witamin z grupy B, żelaza, magnezu, cynku, fosforu, potasu oraz wapnia.2. Owsianka – sposób na przygotowanie pełnowartościowego posiłku
Aby przygotować pełnowartościowe śniadanie, należy umiejętnie skomponować jego składniki. W przypadku owsianki podstawą są płatki owsiane, które dostarczają złożonych węglowodanów i błonnika pokarmowego. Owoce, tak jak owies, stanowią cenne źródło witamin i składników mineralnych. Z uwagi na zawartość polifenoli szczególnie zaleca się owoce jagodowe, takie jak jagody, borówki, aronia, maliny, jeżyny i porzeczki. W owsiance nie może także zabraknąć produktów bogatych w białko, które jest podstawowym budulcem naszego organizmu. Może to być jogurt, kefir, mleko lub napój roślinny – te produkty dodatkowo zawierają wapń, który jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania naszego ciała. Należy także uwzględnić źródło tłuszczu, takie jak masło orzechowe, orzechy, nasiona, pestki lub awokado. Szczególnie wartościowe są orzechy włoskie, które posiadają oświadczenie zdrowotne i ich spożywanie przynosi wiele pozytywnych skutków, w tym poprawę funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego i elastyczności naczyń krwionośnych. Należy jednak pamiętać, że korzystne działanie występuje przy spożywaniu 30 g orzechów włoskich dziennie.3. Jabłkowa owsianka w stylu szarlotki
Szarlotka to jeden z najbardziej popularnych deserów. Dzięki zamianie mąki pszennej na pełnoziarnistą oraz cukru na ksylitol lub erytrytol, możemy przygotować zdrowszą i mniej kaloryczną wersję tradycyjnego ciasta. W przypadku braku czasu, zamiast pieczenia, możemy przygotować jabłkową owsiankę w stylu szarlotki. Jabłka, jako składnik tego dania, zawierają znaczną ilość błonnika pokarmowego, który reguluje pracę układu pokarmowego oraz mają niski indeks glikemiczny, dlatego są polecane dla osób z cukrzycą. Ponadto stanowią źródło witaminy C, potasu i fosforu. Czas przygotowania: 15 minut, liczba porcji: 1.4. Kremowa owsianka z wiórkami kokosowymi i ananasem
Ananas zawiera bromelainę, czyli enzym, który bierze udział w procesie trawienia białka. Ponadto jest on źródłem witaminy C, tiaminy oraz manganu, dlatego warto uwzględnić go w codziennym jadłospisie. Ten owoc doskonale łączy się ze wiórkami kokosowymi, a dodatek budyniu nadaje potrawie gładką konsystencję. Czas przygotowania: 20 minutLiczba porcji: 1Składniki:- płatki owsiane górskie - 5 łyżek,- mleko 2% lub napój roślinny - szklanka,- budyń śmietankowy - łyżeczka,- wiórki kokosowe - łyżka,- ananas - 3 plastrySposób przygotowania1. Wlać płatki owsiane do garnka i zalać niewielką ilością wody, gotować.2. Dodać mleko lub napój roślinny.3. W ostatniej fazie gotowania dodać budyń i wiórki kokosowe, dokładnie wymieszać.4. Umyć, obrać i pokroić ananas w plastry, a następnie w kostkę.5. Przenieść owsiankę do miski.6. Dodać ananas.Wartości odżywcze (1 porcja):- energia: 407 kcal,- białko: 14,2 g,- tłuszcze: 11,1 g,- węglowodany: 64,9 g,- błonnik pokarmowy: 4,6 g.5. Upieczone owsianki z malinami
Zastępczym wariantem tradycyjnego owsianki jest upieczona owsianka, która może być przygotowana podczas wolnego weekendu lub poprzedniej nocy, a następnie tylko ogrzana rano. Może też przypominać zdrowe ciastko lub muffiny, wówczas do jej przygotowania najlepiej użyć małej formy do muffinów. Dodatek malin dodaje owsiance jeszcze więcej wartości odżywczych, ponieważ te owoce są bogate w błonnik pokarmowy. Czas przygotowania: 40 minutLiczba porcji: 1 Składniki: – płatki owsiane górskie – 5 łyżek, – mleko 2% lub napój roślinny – ½ szklanki, – maliny – garść, – proszek do pieczenia – łyżeczka, – oliwa z oliwek – 2 łyżeczki, – jajko – sztuka, – migdały – łyżka. Sposób przygotowania1. Niewielkie naczynie żaroodporne wysmarować oliwą z oliwek (łyżeczka). 2. Maliny umyć i osuszyć. 3. Wymieszać ze sobą płatki, mleko lub napój roślinny, oliwę z oliwek (łyżeczka), proszek do pieczenia oraz jajko. 4. Maliny i przygotowaną masę układać warstwami. 5. Piec w piekarniku nagrzanym do 190°C przez ok. 30 minut. 6. Po upieczeniu posypać owsiankę posiekanymi migdałami. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 540 kcal, – białko: 21, 3 g, – tłuszcze: 29, 2 g, – węglowodany: 53 g, – błonnik pokarmowy: 10, 1 g.6. Nocna kasza jęczmienna z nasionami chia
Nocna kasza jęczmienna to doskonałe rozwiązanie dla osób, które chcą spać dłużej lub mają niewiele czasu na przygotowanie śniadania rano. Warto dodać do niej nasiona chia lub siemię lniane, które napęcznieją w ciągu nocy. Nasiona chia zaliczane są do tzw. Superfoods (żywności nieprzetworzonej, która korzystnie wpływa na funkcjonowanie organizmu) - zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy i składniki mineralne, a ponadto działają przeciwutleniająco. Czas przygotowania: 10 minutLiczba porcji: 1 Składniki: - płatki owsiane górskie - 5 łyżek, - nasiona chia - łyżka, - skyr naturalny - opakowanie, - truskawki - szklanka, - kiwi - sztuka, - miód - łyżeczka. Sposób przygotowania1. Płatki owsiane oraz nasiona chia przełożyć do miseczki, dodać skyr i wymieszać. 2. Pozostawić w lodówce na całą noc do napęcznienia. 3. Truskawki i kiwi umyć. Kiwi obrać. Owoce pokroić w kostkę. 4. Rano dodać je do owsianki. 5. Całość polać miodem. Wartość odżywcza (1 porcja): - energia: 443 kcal, - białko: 27, 4 g, - tłuszcze: 7, 5 g, - węglowodany: 77, 4 g, - błonnik pokarmowy: 12 g.7. Niespodziewana owsianka z cukinią
Dodatek warzyw do owsa może być zaskakujący. Jednak jest to dobry pomysł na wprowadzenie ich do diety – zwłaszcza u dzieci. W takim śniadaniu świetnie sprawdza się cukinia, marchewka lub dynia. Cukinia jest niskokaloryczna, ale jednocześnie zawiera wiele witamin i składników mineralnych. W owsiance na słodko jej smak jest niemal niewyczuwalny. Czas przygotowania: 15 minut. Liczba porcji: 1. Składniki: – płatki owsiane górskie – 5 łyżek, – mleko 2% lub napój roślinny – niecała szklanka, – cukinia – ½ małej sztuki, – banan – sztuka, – masło orzechowe – łyżeczka, – kakao ciemne, niesłodzone – łyżeczka.
