Szukaj
Język
5 pomysłów na składniki do miski Buddy
Spis treści
1. Zasady tworzenia miseczki Buddhy
Nie ma jednej receptury, która mogłaby powiedzieć, jak utworzyć miseczkę Buddhy, ponieważ w jednej miskie można zmieszać wszystkie produkty, które chcemy w danym momencie. Istnieje jednak ogólny wzorzec, który ukazuje, co powinno się w niej znaleźć.2. Złożone węglowodany
Są one podstawowym składnikiem strukturalnym, zapewniają energię i duże ilości błonnika pokarmowego. Ich źródłami są kasze (np. jęczmień pęczak, jęczmień perłowy, gryka, quinoa, jaglana, kuskus), ryż (taki jak biały, parboiled, brązowy, dziki jasminowy) oraz makaron (pełnoziarnisty, gryczany, ze strączków), płatki zbożowe, bataty i dynia.3. Związek o dużej zawartości białka
Aby poprawnie zbilansować składników posiłku, zapewnić uczucie sytości i zmniejszyć obciążenie glikemiczne, aby po posiłku spadek glukozy był łagodniejszy w porównaniu z posiłkiem złożonym wyłącznie z węglowodanów, należy zapewnić regularne spożywanie produktów o wysokiej zawartości związku białkowego, takich jak: rośliny z rodziny bobowatych (soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, soja, bób), produkty z soi (tofu, tempeh), drób, ryby, jaja czy ser twarogowy.4. Korzystne lipidy
Są to tłuszcze pochodzenia roślinnego (np. olej oliwkowy, olej rzepakowy, olej sezamowy, olej lniany, olej wiesiołkowy, olej z awokado, orzechy, nasiona, pestki, masło orzechowe, tahini), których uzupełnienie jest niezbędne, ponieważ lipidy ułatwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu hormonalnego, a także pozytywnie wpływają na smak i konsystencję posiłku.5. Owoce i warzywa
To główny składnik zdrowej miski w stylu Buddy. Powinno stanowić połowę każdego posiłku (szczególnie warzywa). Owoce i warzywa są obfite w witaminy, minerały, włókna pokarmowe oraz różnorodne antyoksydanty, które są uznawane za niezbędny składnik zdrowej diety. Zaleca się, by były jak najbardziej zróżnicowane i kolorowe. Można je poddać procesowi termicznemu lub spożywać na surowo.6. Dodatki wzbogacające potrawy
Te elementy nie tylko zapewnią dodatkowe wartości odżywcze, ale również sprawią, że potrawy wyglądają bardziej atrakcyjnie. Można je wykorzystać w postaci: kiełków, hummusu, pasty warzywnej, jogurtu, świeżych przypraw, dressingów lub sosów.7. Miski Buddy z słodkim tonem
Składniki: – 50 gramów ryżu komosowego, – 110 gramów szpinaku zamarzniętego, – 80 gramów pomarańczy, – 80 gramów fasoli czerwonej w puszce, – 10 gramów płatków migdałowych, – 5 gramów kiełków rzodkiewki, – 60 gramów jajek, – 10 gramów musztardy, – 10 gramów miodu, – 6 gramów soku z cytryny, – 1 gram pieprzu, – 1 gram soli. Przygotowanie: 1. Umyj ryż komosowy gruntownie pod bieżącą wodą, gotuj przez 10 minut na małym ogniu w wodzie lekko osolonej. 2. Przygotuj sos: zmieszaj miód, musztardę i sok z cytryny. 3. Odmroż szpinak na patelni i gdy będzie miękki, odlej nadmiar wody powstałej podczas odmrażania. Dodaj sos musztardowy, pozostawiając niewielką ilość do dekoracji. 4. Oczyść pomarańczę i drobno pokrój. 5. Usmaż jajka na patelni z teflonu i posyp pieprzem. 6. Umyj fasolę czerwoną gruntownie pod zimną, bieżącą wodą. 7. W misce układaj warstwami ryż komosowy, fasolę czerwoną, szpinak, jajko i pomarańczę. 8. Udekoruj całość kiełkami rzodkiewki, płatkami migdałowymi i sosem musztardowym. Wartości odżywcze: – energia: 525 kcal, – białko: 27,3 g, – tłuszcze: 14,8 g, – węglowodany: 76,0 g, – błonnik pokarmowy: 15,0 g.8. Miska Buddy z ciecierzycą
Składniki: – 50 g kaszy jęczmiennej perłowej, – 90 g gotowanych ciecierzycy, – 40 g zielonego groszku, – 45 g marchwi, – 50 g cukinii, – 50 g kiszonej kapusty, – 10 g białej cebuli, – 10 g nasion dyni, – 10 g oliwy z oliwek, – 5 g świeżej natki pietruszki, – 5 g kiełków rzodkiewki, – 1,5 g kurkumy, – 1 g pieprzu czarnego, – 3 g suszonego cząbru, – 1,5 g papryki mielonej ostrej. Przygotowanie: 1. Ugotuj kaszę jęczmienną zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. 2. Umyj ciecierzycę pod zimną, bieżącą wodą. 3. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj ciecierzycę, dopraw przyprawami: kurkumą, pieprzem, papryką mieloną ostrą i cząbrem, smaż przez 2–3 minuty na małym ogniu. 4. Obierz marchwię i cukinię, pokrój je na wstążki za pomocą obieraczki do warzyw. 5. Dokładnie wypłukać groszek. 6. Pokrój cebulę na bardzo małe kawałki. 7. W misce po kolei układać: kaszę, ciecierzycę, kapustę kiszoną, cukinię, groszek, marchwię. 8. Na środku umieścić posiekaną natkę pietruszki. 9. Całość posypać cebulą, udekorować nasionami dyni oraz kiełkami. Wartość energetyczna: – energia: 542 kcal, – białko: 19,8 g, – tłuszcze: 19,2 g, – węglowodany: 79,5 g, – błonnik pokarmowy: 22,5 g.9. Miska Buddy z pieczonymi warzywami i guacamole
Składniki: – 130 g słodkich ziemniaków, – 90 g czarnych fasoli w puszce, – 50 g awokado, – 30 g rukoli, – 80 g papryki, – 200 g kalafiora, – 60 g rzodkiewki, – 5 g czerwonej cebuli, – 5 g nasion sezamu, – 5 g oleju oliwkowego, – 6 g soku z cytryny, – 2 g soli, – 2 g pieprzu, – 3 g suszonego tymianku. Sposób przygotowania1. Przygotuj guacamole: obierz awokado, wyłóż miąższ i rozetrzyj go w misku za pomocą widelca, dodaj olej oliwkowy, sok z cytryny, pieprz i sól. Dobrze wymieszaj. 2. Drobno posiekaj cebulę. Obierz słodkie ziemniaki i pokrój je w paski. 3. Przepłukaj kalafior, rzodkiewkę i paprykę. Pokrój rzodkiewkę w plasterki, a paprykę w paski. 4. Ułoż słodkie ziemniaki, kalafior, rzodkiewkę i paprykę na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. 5. Posyp wszystko pieprzem, solą i tymiankiem. 6. Włóż blachę do piekarnika nagrzanego do 180°C i piecz przez około godzinę. 7. Przepłukaj fasolę pod bieżącą zimną wodą. 8. W misce ułoż słodkie ziemniaki, kalafior, czarne fasole, rukolę i paprykę, a następnie posyp nasionami sezamu. 9. W środku umieść guacamole i posyp siekaną cebulą. Wartość odżywcza: – energia: 460 kcal, – białko: 15,9 g, – tłuszcz: 16,7 g, – węglowodany: 68,4 g, – błonnik: 22,9 g.10. Miskowy posiłek Buddy'ego z fetą i burakiem
Składniki: – 50 g kaszy gryczanej, – 80 g buraka, – 50 g wody konserwującej, – 40 g sera półtłustego feta, – 15 g orzechów włoskich, – 30 g roszponki, – 60 g pomarańczy, – 2,5 g nasion chia, – 1 g suszonego rozmarynu. Metoda przygotowania: 1. Gotuj kaszę gryczaną zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. 2. Dobrze opłukać ciecierzycę pod zimną, bieżącą wodą, a następnie odsączyć. 3. Ugotuj burak w skórce, następnie obraź go i pokrój w kostkę, gdy przestanie być twardy. 4. Obierz pomarańczę i pokrój ją w duże kawałki. 5. W dnie miski ułoż roszponkę, a następnie warstwowo ułożony posypany rozmarynem burak, kaszę gryczaną, ciecierzycę, rozkruszony ser feta i pomarańczę. 6. Całość ozdobić orzechami włoskimi oraz nasionami chia. Informacja żywieniowa: – energia: 580 kcal, – białko: 25,5 g, – tłuszcz: 19,0 g, – węglowodany: 80,8 g, – błonnik pokarmowy: 14,2 g.11. Miseczka Przyjaciela z tuńczykiem
Składniki: – 40 g kaszy z beczkami, – 80 g tuńczyka w sosie własnym, – 70 g pomarańczowej papryki, – 50 g marchewki, – 40 g awokado, – 200 g brokułów, – 10 g orzechów, – 5 g oliwy z oliwek, – 40 g ananasa, – 6 g soku z cytryny, – 2 g suszonej cebuli, – 1 g soli. Przygotowanie: 1. Ugotować kaszę w lekko osolonej wodzie według instrukcji na opakowaniu. 2. Ugotować obraną marchewkę i umyty brokuł. 3. Pokroić ugotowaną marchewkę w plasterki i umytą paprykę w paski. 4. Obranie awokado, pokroić w paski i skropić sokiem z cytryny. 5. W misce ułożyć kolejno: kaszę, paprykę, brokuł, tuńczyka i awokado. 6. Na środku dodać ananasa i orzechy. 7. Udekorować całość marchewką, skropić oliwą i posypać suszonym cząbrem. Wartość odżywcza: – energia: 516 kcal, – białko: 30,0 g, – tłuszcze: 20,3 g, – węglowodany: 63,1 g, – błonnik pokarmowy: 18,9 g.
