Szukaj
Język
5 pomysłów na posiłki podczas podróży
Spis treści
1. Zdrowe kanapki
Kanapka stanowi jeden z najwspanialszych pomysłów na posiłek podczas podróży. Jest szybka i prosta w przygotowaniu. Warto pamiętać o tym, aby przygotowywane kanapki były nie tylko smaczne, ale także pożywne i zdrowe. Aby przygotować zdrową kanapkę, powinieneś posiadać:2. Bardzo dobry chleb, najlepiej z kwasu
Zalecane rodzaje pieczywa to graham, razowy lub pełnoziarnisty. Podczas zakupu chleba powinno się dokładnie przestudiować umieszczone na opakowaniu etykiety. Prawdziwy, wysokiej jakości chleb powinien zawierać wyłącznie mąkę, wodę, sól oraz zakwas lub drożdże.3. Zdrowe tłuszcze
Np. olej z oliwek, olej lniany lub awokado. Tłuszcze pochodzenia roślinnego dostarczają niezbędne, nienasycone kwasy tłuszczowe oraz umożliwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczu, takich jak witaminy A, D, E i K.4. Pełnowymiarowe białko
Białko jest niezbędnym składnikiem budującym komórki organizmu, dlatego nie powinno brakować go w codziennej diecie ani podczas podróży; np. wysokiej jakości wędliny, sery niskotłuszczowe, pasty z nasion roślin strączkowych lub jajka.5. Owoce i warzywa
Nie wszystkie warzywa są odpowiednie do przygotowania kanapki na dłuższą podróż. Najlepiej wykorzystać warzywa o mniejszej zawartości wody, takie jak sałata, rzodkiewka lub papryka. Warzywa dostarczają liczne witaminy, składniki mineralne, przeciwutleniacze oraz błonnik pokarmowy.6. Kanapka z hummusem i warzywami
(1 porcja) – chleb żytni pełnoziarnisty 80 g (2 kromki), – pasta hummusowa 15 g (łyżeczka), – świeży awokado 35 g (0,25 sztuki), – świeży czosnek 1,5 g (0,5 małej sztuki), – świeży ogórek 18 g (0,5 sztuki), – świeża papryka 38 g (0,25 sztuki), – świeża sałata 10 g (2 liście), – świeży ser mozzarella 30 g (0,25 sztuki), – świeży pieprz 1 g (szczypta). Czas przygotowania: 10 minut. Obrać czosnek i przecisnąć go przez praskę. Obrać awokado, pozbawić go pestki i rozgnieść widelcem. Wymieszać awokado z czosnkiem i pieprzem. Umyć i pokroić paprykę w cienkie paski. Umyć i obrać ogórek, następnie pokroić go w plastry. Umyć i opłukać sałatę. Pokroić ser w plastry. Posmarować jedną kromkę chleba pastą awokado, a drugą – pastą hummus. Umieścić warzywa i ser na kromce chleba, następnie przykryć drugą kromką. Spakować do specjalnego woreczka lub pojemnika. Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (228 g): – wartość energetyczna: 360,7 kcal, – białko: 12,8 g, – tłuszcz: 14,1 g, – węglowodany ogółem: 50,6 g, – błonnik: 10,1 g.7. Zdrowa mikstura
Koktajl to jeszcze jedna świetna propozycja na posiłek w trakcie podróży. Prawidłowo skomponowany może stanowić alternatywę dla pełnowartościowego dania. Żeby koktajl był zbilansowany, w jego skład powinny wchodzić: – złożone węglowodany w postaci np. płatków (owsa, gryki, jagły, ryżu) lub kaszek; – tłuszcz w formie np. nasion, orzechów, pestek lub oleju tłoczonego na zimno; – białko w postaci produktów mlecznych, na przykład mleko, jogurt, kefir. Osoby niespożywające produktów mlecznych mogą skorzystać z napojów roślinnych z ewentualnym dodatkiem wegańskiej odżywki białkowej; – owoce, które przyczynią się do słodkiego smaku oraz dostarczą wielu witamin i składników mineralnych; – opcjonalnie zielone warzywa, które są bogate w między innymi magnez i witaminę C. Do przygotowania koktajli świetnie sprawdzą się zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż, pietruszka, roszponka itp.8. Kompletny shake ze świeżymi truskawkami
(1 porcja) – kaszka owsiana 20 g (2 łyżki), – nasiona lniane 4 g (łyżeczka), – kefir 2% tł. 200 g (0, 5 butelki), – truskawki świeże 200 g (3 garści), – szpinak świeży 50 g (2 garści). Czas przygotowania: 10 minut Truskawki umyć, pozbawić szypułek. Szpinak opłukać. Wszystkie składniki umieścić w pojemniku blendera i dokładnie wymiksować. Jeśli konsystencja jest zbyt gęsta, dolać wody. Gotowy shake przelać do szejkera lub pojemnika. Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (474 g): – wartość energetyczna: 270, 1 kcal, – białko: 12, 9 g, – tłuszcz: 7, 7 g, – węglowodany ogółem: 40, 6 g, – błonnik: 6, 4 g.9. Jest to sałatka
Sałatka powinna być przygotowana bezpośrednio przed wyjazdem, aby była możliwie świeża. Najlepszym sposobem na transport sałatki jest umieszczenie jej w szklanym pojemniku, bez dodatku sosu. Sos dodajemy tuż przed spożyciem. Zdrowa sałatka powinna zawierać: - skomplikowane węglowodany pod postacią kasz, ryżu, makaronu lub wysokiej jakości produktów piekarniczych; - ulubione warzywa, najlepiej takie z niższą zawartością wody; - orzechy, nasiona, pestki; - źródło białka w postaci serów, mięsa, ryby lub suchych nasion roślin strączkowych; - sos na bazie oleju roślinnego tłoczonego na zimno lub jogurtu; - przyprawy.10. Sałatka makaronowa z kurczakiem
(Dwie porcje): makaron pełnoziarnisty penne 70 g (szklanka), filet z piersi kurczaka 120 g, rukola 40 g (2 garście), suszone pomidory 80 g (4 sztuki), pestki dyni 20 g (2 łyżki), oliwa z oliwek 20 g (2 łyżki), sok z cytryny 10 g (łyżka), miód 4 g (0, 25 łyżki), sól 1 g (szczypta), majeranek 1 g (szczypta), pieprz czarny 1 g (szczypta). Czas przygotowania: 30 minut. Obróbka: obmyć i osuszyć filet z kurczaka, usunąć niepożętne elementy i pokroić w drobne kawałki. Przyprawić pokrojone mięso i dusić na niewielkiej ilości wody, okresowo mieszając aż mięso ulegnie rozmięknięciu. Pozostawić do wystygnięcia. Ugotować makaron w osolonej wodzie do momentu al dente, opłukać i odstawić do wystygnięcia. Wymieszać oliwę z oliwek, sokiem z cytryny, miodem i przyprawami. Pokroić suszone pomidory w kostkę. Wymieszać wszystkie składniki z sosem. Wartość odżywcza przypadająca na jedną porcję (185 g): wartość energetyczna: 424,8 kcal, białko: 23,4 g, tłuszcz: 21,6 g, węglowodany: 38,7 g, błonnik: 6,0 g.11. Przydatne przekąski
Przekąski są idealnymi smakołykami nie tylko dla dorosłych, ale szczególnie dla małych podróżników. Są szybkie w przygotowaniu, smaczne w stanie zimnym i łatwe do spakowania oraz zjedzenia w trakcie podróży. Warto wykorzystać dobrej jakości, pełnoziarnistą mąkę (jak owsiana, gryczana, pszenna typu powyżej 1400 lub orkiszowa) do ich przygotowania. Zamiast cukru, można posłodzić je miodem, słodzikami (ksylitol, erytrytol) lub po prostu ozdobić świeżymi lub suszonymi owocami.12. Talerze z bananów
(2 porcje): - banany 230 g (2 sztuki), - jaja kurze 100 g (2 sztuki), - mąka owsiana 40 g (4 łyżki), - wysoko oczyszczona soda 4 g (łyżeczka), - cynamon 1 g (szczypta), - masło klarowane 8 g (łyżeczka). Czas przygotowania 20 minut. Białko jaja oddzielone od żółtek. Białka ubite na sztywną pianę. Banany pozbawione skórki i pokrojone na mniejsze kawałki. Banany zmiksowane z żółtkami jaj, cynamonem, mąką i sodą. Masa wymieszana z pianą z białek i delikatnie wymieszana drewnianą łyżką. Masa nakładana na podgrzaną patelnię z rozgrzanym masłem. Placki smażone około minuty z każdej strony. Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (192 g): - wartość energetyczna: 297,8 kcal, - białko: 10,3 g, - tłuszcz: 11,0 g, - węglowodany ogółem: 40,5 g, - błonnik: 3,3 g.13. Zdrowe przekąski na drodze
Podczas długich podróży wiele osób pragnie dodatkowej przekąski. Warto przygotować i wziąć ze sobą zdrowszą wersję. Świetną alternatywą dla niezdrowych przekąsek są:14. Gotowe posiłki na podróż
Jeżeli nie mamy możliwości przygotowania posiłków na czas podróży, w sklepach spożywczych pojawia się coraz więcej zdrowych opcji gotowych. Podczas podróży można skorzystać z: – gotowych sałatek z dodatkiem oliwy z oliwek, – smoothie lub koktajli, – pełnoziarnistych musli, – jogurtów do picia, – past do kanapek. Podczas wyboru produktów gotowych należy uważać na skład i termin przydatności do spożycia. Najlepiej, jeśli lista składników jest krótka i pozbawiona zbędnych dodatków, takich jak emulgatory, polepszacze smaku, zagęstniki czy konserwanty. W przypadku smoothie, koktajli lub jogurtów warto wybrać te bez dodatku cukru. Gotowe musli powinno zawierać tylko pełnoziarniste płatki, orzechy, nasiona lub pestki oraz suszone owoce. Na bazie produktów gotowych można szybko przygotować urozmaicony posiłek. Na śniadanie można wybrać naturalny jogurt z musli, kanapkę lub wafle (ryżowe, kukurydziane, z ciecierzycy, z soczewicy) z gotową pastą do kanapek. Na drugie śniadanie dobrze będzie wypić koktajl, smoothie lub jogurt owocowy bez cukru. Na obiad można skorzystać z zdrowych lunchów z dodatkiem kasz i mięsa. Na kolację można zjeść kanapkę z gotową pastą lub sałatkę, najlepiej z dodatkiem oliwy z oliwek.15. Streszczenie
Podczas planowania dłuższej podróży, która może potrwać nawet do kilkunastu godzin, lub nawet kilku dni, niezbędne jest zabranie ze sobą chłodziarki podróżnej. Niestety, warzywa, owoce, produkty mleczne oraz mięso nie są trwałe. Większość podróży odbywa się w lecie, kiedy temperatury są wysokie. Dlatego łatwo jest, że świeże produkty szybko ulegną psuciu, a także rozwiną się chorobotwórcze bakterie, które mogą zagrozić zdrowiu człowieka. Najlepiej spożywać sałatki, kanapki lub koktajle do 3-4 godzin po przygotowaniu. Natomiast placuszków można spożywać nawet do 2 dni. W przypadku dłuższej podróży, można wyruszyć z gotowymi produktami ze sklepu. Sklepy oferują coraz większą gamę zdrowych produktów gotowych do spożycia. Warto także zrobić przerwy w podróży, aby spożyć pełnowartościowy posiłek w restauracji. W menu należy wybrać takie dania, które zawierają dużą ilość warzyw gotowanych i surowych oraz duszone lub pieczone mięso czy rybę. Warto także zamówić zupę lub danie wegetariańskie, aby zwiększyć udział warzyw w codziennej diecie.
