Szukaj
Język
5 mitów związanych z odżywianiem
Spis treści
1. Mitologia żywieniowa – powszechne zagadnienie
Dietetyka jest dziedziną nauki, która opisuje rodzaje odżywiania, wpływ żywienia na samopoczucie i zdrowie oraz możliwości dietoterapii wielu schorzeń. Z powodu jej ciągłego rozwoju pojawiają się nieustannie nowe, naukowe doniesienia, które czasem jedynie uzupełniają dotychczasową wiedzę, a w niektórych przypadkach przeczą wcześniej uznanym faktom. Taka sytuacja jest całkowicie normalna, ponieważ metody badawcze ciągle się zmieniają, a niekiedy dopiero po upływie dłuższego czasu można zauważyć, że to, co wydawało się mieć pozytywny wpływ, powoduje w istocie niekorzystne skutki uboczne. Aby zapewnić najbardziej aktualną wiedzę żywieniową, trzeba ciągle aktualizować dostępne informacje. Zawsze warto szukać ich w wiarygodnych źródłach, czyli w publikacjach naukowych. Niestety, w Internecie krąży wiele niesprawdzonych danych, które są powielane przez różne osoby, czasami nawet te związane z branżą żywieniową, co utrudnia znalezienie rzetelnych informacji. Liczne mity dietetyczne nie tylko wprowadzają w błąd, ale mogą być również szkodliwe dla zdrowia. Niektóre z nich mogą prowadzić do zaburzonej relacji z pożywieniem, a w konsekwencji – zaburzeń odżywiania takich jak np. ortoreksja, która polega na lęku i unikaniu niezdrowej żywności.2. Mit nr 1: W zdrowej diecie nie ma miejsca na gluten
Gluten jest białkiem występującym w pewnych zbożach, takich jak pszenica, jęczmień, żyto czy owies. Jego obecność jest najbardziej pożądana przede wszystkim w przemyśle piekarskim – im więcej tego białka w mące, tym wypiek jest delikatniejszy, bardziej sprężysty i lepiej się klei. Gluten często wiązany jest z przykrymi dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi, a także występowaniem niektórych schorzeń. Jednak to nie białko samo w sobie jest odpowiedzialne za te dolegliwości, ale raczej spowodowane jest to nietolerancją glutenu. Celiakia, która również należy do chorób wynikających z autoagresji, często występuje z innymi mającymi podłoże autoimmunologiczne schorzeniami, takimi jak łuszczyca, Hashimoto czy cukrzyca typu 1. Dla zdrowych osób gluten nie jest niebezpieczny, nie istnieją badania, które mogłyby potwierdzić jego szkodliwość. Naukowcy udowadniają, że eliminowanie go z diety może wręcz przynosić negatywne skutki (I. Rybicka, A. Gliszczyńska-Świgło 2016). Produkty glutenowe są jednym z najpopularniejszych źródeł błonnika w diecie – gdy są eliminowane, bardzo często trudno jest dostarczyć go z innymi produktami w odpowiedniej ilości w ciągu dnia. Pełnoziarniste produkty zbożowe, które zawierają gluten, są również źródłem wielu witamin i składników odżywczych, takich jak magnez, cynk czy kwas foliowy, dlatego ich eliminacja może prowadzić do niedoborów żywieniowych. Gluten, owszem, może być szkodliwy, jednak tylko dla osób, które cierpią z powodu jego nietolerancji, celiakii czy choroby Dühringa. W innych przypadkach nie ma potrzeby unikania tego białka. Jak pokazuje obecny stan wiedzy, eliminacja glutenu nie wpływa też pozytywnie na odchudzanie (W. Marcason 2011). Za to istnieją badania, które mówią o pozytywnym wpływie glutenu na układ pokarmowy i mikrobiom (G. De Palma i wsp. 2009).3. Mit numer dwa: Wymaga się detoksyfikacji, aby oczyścić się
Detoksykacyjne kuracje cieszą się ogromną popularnością. Ich zwolennicy obiecują rozmaite efekty – od usunięcia toksyn, poprzez redukcję tłuszczu i nadmiaru masy ciała, po korzystne zmiany w wyglądzie zewnętrznym, dlatego też spora liczba osób korzysta z takich usług, choć ich koszty są naprawdę wysokie. W ofercie różnych przedsiębiorstw można znaleźć soki, mleczne napoje, herbatki, a nawet zupy, które mają zagwarantować detoksykację organizmu, jednak dotychczas nie pojawiły się żadne badania, które by te twierdzenia potwierdzały. The British Dietetic Association otwarcie krytykuje detoksykacyjne kuracje i nazywa je mitem marketingowym niemającym nic wspólnego z rzeczywistością (S. Porter 2016). Niektórzy badacze twierdzą również, że oczyszczanie organizmu to czysta farsa, która ma niewiele wspólnego z diety na rzecz zdrowia (M. T. Khalil 2017). Istnieją sytuacje, w których detoks może okazać się bardzo pożyteczny, a nawet niezbędny. Dzieje się tak w przypadku ciężkiego zatrucia toksycznymi substancjami, jednak wtedy nie powinno się sięgać po ogólnodostępne produkty, tylko udać się do szpitala w celu uzyskania profesjonalnej opieki. Należy pamiętać, że ludzki organizm jest w stanie samodzielnie uporać się z usuwaniem toksyn dzięki wyspecjalizowanym organom, takim jak wątroba, nerki, czy jelita, a także dzięki skórze (A. Klein, H. Kiat 2015). Dlatego zamiast wydawać pieniądze na drogie, choć nieskuteczne kuracje, dobrze zadbać o różnorodną dietę wspierającą wspomniane narządy. Warto dodać, że detoks wiąże się też z bardzo niską kalorycznością, która, choć pozwoli na szybką redukcję masy, to jednak w dużej mierze szkodzi zdrowiu. Ponadto po powrocie do zwykłego odżywiania pojawi się efekt jo-jo.4. Mit nr 3: Im mniej kalorii w diecie, tym lepiej
Najszerzej rozpowszechniona zasada odchudzania, czasem nawet przekazywana przez ekspertów, brzmi: jeść mniej. Ta rekomendacja prowadzi do tego, że niektórzy ograniczają spożywane kalorie w tak dużym stopniu, że ich codzienne zapotrzebowanie energetyczne diety waha się wokół 1000 kcal, a czasem nawet mniej. Chociaż deficyt energetyczny jest niezbędną częścią odchudzania, to nie powinien przekraczać 5–10% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Jeśli dieta będzie miała zbyt małą ilość kalorii, będzie niemożliwe utrzymanie jej, co zwiększa ryzyko poddania się i doświadczenia efektu jo-jo. Ponadto nadmierne ograniczenie kaloryczne może mieć również negatywne skutki zdrowotne. Jak wskazują niektóre badania, zbyt niska dostawa kalorii w diecie wiąże się z zwiększonym ryzykiem chorób serca (K. Mayurasakorn i wsp. 2018). Może również przyczyniać się do zaburzeń odżywiania. Naukowcy zauważają, że wprowadzenie zbyt rygorystycznych restrykcji żywieniowych zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia kompulsywnego jedzenia (K. Akkermann i wsp. 2011). Dlatego zamiast przesadnych ograniczeń i zmniejszania podaży kalorii do najniższej możliwej liczby warto przeprowadzić redukcję w powolnym, ale bezpiecznym tempie.5. Mit o numerze 4: Owoce to w rzeczywistości cukier!
Zgodnie z popularnym mitem żywieniowym, owoce nie powinny stanowić znacznej części zdrowego jadłospisu. Prawdopodobnie ta opinia jest związana z zawartością prostego cukru. Zgodnie z niektórymi internetowymi źródłami, cukier owocowy, fruktoza, jest niezwykle niebezpieczny i może przyczyniać się do chorób wątroby oraz nowotworów, jednakże nie ma wystarczających dowodów naukowych na poparcie takich twierdzeń. Istnieją jednak badania, które potwierdzają, że włączenie owoców do menu może zmniejszyć ryzyko wystąpienia nowotworów. Na przykład spożycie dużych ilości warzyw i owoców (około 7 porcji dziennie) wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka raka jamy ustnej o 50%, a raka przełyku o 40% (G. Grosso i wsp. 2017; T. J. Key 2011). Zdrowy jadłospis powinien opierać się w dużej mierze na owocach i warzywach. Owoce, mimo że zawierają naturalnie prosty cukier, są źródłem błonnika, który wpływa pozytywnie na metabolizm węglowodanów. Ponadto są świetnym źródłem witamin, składników mineralnych oraz antyoksydantów, których brak może prowadzić do pogorszenia zdrowia. Co więcej, brak owoców w diecie może mieć poważniejsze negatywne skutki dla zdrowia, niż dotychczas sądzono, takie jak zwiększone ryzyko nowotworów okrężnicy, płuc i wystąpienie zespołu metabolicznego (M. L. Dreher 2018).6. Mit nr 5: Nabiał jest niebezpieczny
Nabiał stanowił od dawna podstawę spożycia dla wielu ludzi, jednak z powodu rosnącego zainteresowania zdrowym stylem życia, teorie o negatywnym wpływie produktów mlecznych na stan zdrowia stają się coraz bardziej rozpowszechnione. Czy wychładzanie organizmu, wypłukiwanie wapnia z kości, zwiększanie ryzyka nowotworów A najczęściej podnoszone są te argumenty przeciwko mleku i jego przetworom? Pomimo braku rzetelnych badań potwierdzających te hipotezy, wciąż więcej osób eliminuje produkty mleczne z obawy o swój stan zdrowia. Nabiał jest źródłem pełnowartościowego białka oraz wspomaga zdrowy układ kostny dzięki obecności wapnia. Badania wskazują, że spożywanie produktów mlecznych zmniejsza ryzyko demineralizacji kości i wystąpienia osteoporozy (R. Fabiani, G. Naldini, M. Chiavarini 2019). Długoterminowe obserwacje potwierdzają, że regularne spożywanie od 160 do 200 g mleka dziennie zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób o 25% (V. Pala i wsp. 2019). Lepiej jednak unikać produktów nabiałowych z dodatkiem cukru oraz tych o wysokiej zawartości tłuszczu.7. Jak rozpoznać mity żywieniowe od faktów
Zdrowe żywienie to nie tylko przemijający trend. Zwiększająca się liczba osób docenia znaczący wpływ diety na funkcjonowanie organizmu, co powoduje, że wszystkie materiały informacyjne dotyczące dietetyki cieszą się ogromną popularnością. Jednakże z powodu nieustannego rozwoju tej jeszcze młodej dziedziny wiedzy wiele krążących informacji nie ma żadnego naukowego uzasadnienia. To oznacza, że dla osoby, która nie zajmuje się żywieniem w codziennym życiu, te wszystkie informacje mogą być zdecydowanie zagmatwane i niejasne. Dlatego warto szukać ich w sprawdzonych i wiarygodnych źródłach oraz zwracać uwagę na to, czy materiały posiadają odnośniki do badań naukowych przeprowadzonych nie wcześniej niż 10-15 lat temu. Jeśli brakuje nowszych danych, należy zachować szczególną ostrożność. Warto również pamiętać, że większość śmiałych tytułów zwykle tworzy kolejny mit żywieniowy, a nie przekazuje naukowo udowodnioną prawdę.
