Szukaj
Język
5 ideałów na posiłki w trakcie podróży
Spis treści
1. Zdrowe kanapki na podróż
Kanapka stanowi jeden z najlepszych pomysłów na posiłek podczas podróży. Jest szybka i prosta w przygotowaniu. Niezbędne jest jednak, aby przygotowywane kanapki były nie tylko smaczne, ale również pożywne i zdrowe. Aby przygotować zdrową kanapkę, powinieneś dysponować poniższymi składnikami:2. Niesamowity chleb, najlepiej z zakwasem
Polecane rodzaje pieczywa to graham, żytni lub pełnoziarnisty. Podczas wyboru chleba należy szczegółowo przeanalizować znajdujące się na opakowaniu etykiety. Prawdziwy, wysokiej jakości chleb powinien zawierać wyłącznie mąkę, wodę, sól oraz zakwas lub drożdże.3. Healthful Lipids
Przykładowo, olej oliwkowy, olej lniany, bądź olej awokadowy. Tłuszcze pochodzenia roślinnego dostarczają niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz umożliwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczu, takich jak witaminy A, D, E oraz K.4. Całkowite białko
Białko stanowi nieodzowny element budujący komórki organizmu, dlatego nie powinno być pomijane w codziennym jadłospisie ani podczas wyjazdów; na przykład jako wysokiej jakości wędliny, sery niskotłuszczowe, pasty z nasion roślin motylkowatych lub jajka.5. Owoce oraz warzywa
Not all vegetables are apt for the preparation of a sandwich for a prolonged journey. It is advisable to utilize vegetables with less water content like lettuce, radish, or bell pepper. Vegetables supply a multitude of vitamins, minerals, antioxidants, and dietary fiber.6. Kanapka z hummusem oraz warzywami
(1 porcja) – chleb pełnoziarnisty z żyta 80 g (2 plastry), – pasta hummusowa 15 g (łyżka), – świeży awokado 35 g (0,25 szt.), – świeży czosnek 1,5 g (0,5 małego szt.), – świeży ogórek 18 g (0,5 szt.), – świeża papryka 38 g (0,25 szt.), – świeża sałata 10 g (2 listki), – świeży ser mozzarella 30 g (0,25 szt.), – świeży pieprz 1 g (szczypta). Czas przygotowania: 10 minut. Obrać czosnek i przecisnąć go przez praskę. Obrać awokado, usunąć pestkę i rozetrzeć go widelcem. Połączyć awokado z czosnkiem i pieprzem. Umyć i pokroić paprykę w cienkie paski. Umyć i obierać ogórek, następnie pokroić go w plastry. Umyć i osuszyć sałatę. Pokroić ser w plastry. Rozsmarować jeden plaster chleba pastą awokado, a drugi – pastą hummus. Umieścić warzywa i ser na plastrze chleba, a następnie przykryć drugim plastrem. Spakować do specjalnej torebki lub pojemnika. Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (228 g): – wartość energetyczna: 360,7 kcal, – białko: 12,8 g, – tłuszcz: 14,1 g, – węglowodany ogółem: 50,6 g, – błonnik: 10,1 g.7. Dobra mieszanka dla podróży
Koktajl stanowi kolejną wspaniałą propozycję na posiłek podczas podróży. Zbilansowana mieszanka może być alternatywą dla pełnowartościowego dania. Aby koktajl był zrównoważony, powinien zawierać: - złożone węglowodany pod postacią np. płatków zbożowych (owsa, gryki, jagły, ryżu) lub ziaren; - tłuszcz w formie np. nasion, orzechów, pestek lub oleju ekstrakcyjnego; - białko w postaci produktów mlecznych, takich jak mleko, jogurt, kefir. Osoby nie spożywające produktów mlecznych mogą optować za napojami roślinnymi, do których można dodać opcjonalnie wegańskie suplementy białkowe; - owoce, które przyczynią się do słodkiego smaku oraz dostarczą dużo witamin i składników mineralnych; - opcjonalnie zielone warzywa, które są bogate w magnez i witaminę C. Do przygotowania koktajli świetnie nadadzą się zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, kolendra, pietruszka, koper włoski itp.8. Skompletowany shake z świeżymi truskawkami
(1 porcja) – płatki owsiane 20 g (2 łyżki), – nasiona lniane 4 g (łyżeczka), – kefir 2% tłuszczu 200 g (0,5 butelki), – truskawki świeże 200 g (3 garści), – szpinak świeży 50 g (2 garści). Czas przygotowania: 10 minut. Przepis: Umyć truskawki i usunąć szypułki. Opłukać szpinak. Umieścić wszystkie składniki w naczyniu blendera i dokładnie zmiksować. Jeśli shake jest zbyt gęsty, dolać wody. Przygotowany shake przelać do szejkera lub pojemnika. Wartości odżywcze na jedną porcję (474 g): – energia: 270,1 kcal, – białko: 12,9 g, – tłuszcz: 7,7 g, – węglowodany: 40,6 g, – błonnik: 6,4 g.9. To jest mieszanka sałatkowa
Mieszanka sałatkowa powinna być przygotowana bezpośrednio przed wyjazdem, aby zachować jej świeżość. Najlepszym sposobem na transport mieszanki sałatkowej jest umieszczenie jej w szklanym pojemniku, bez dodatku sosu. Sos dodajemy tuż przed spożyciem. Zdrowa mieszanka sałatkowa powinna zawierać: - kompleksowe węglowodany pod postacią kasz, ryżu, makaronu lub wysokiej jakości produktów piekarniczych; - ulubione warzywa, najlepiej takie z niższą zawartością wody; - orzechy, nasiona, pestki; - źródło białka w postaci serów, mięsa, ryby lub suchych nasion roślin strączkowych; - sos na bazie oleju roślinnego tłoczonego na zimno lub jogurtu; - przyprawy.10. Sałatka z makaronem i kurczakiem
(Dwie porcje): makaron pełnoziarnisty penne 70 g (szklanka), filet z piersi kurczaka 120 g, rukola 40 g (2 garście), suszone pomidory 80 g (4 sztuki), pestki dyni 20 g (2 łyżki), oliwa z oliwek 20 g (2 łyżki), sok z cytryny 10 g (łyżka), miód 4 g (0, 25 łyżki), sól 1 g (szczypta), majeranek 1 g (szczypta), pieprz czarny 1 g (szczypta). Czas przygotowania: 30 minut. Obróbka: obmyć i osuszyć filet z kurczaka, usunąć niepożądane elementy i pokroić w małe kawałki. Przyprawić pokrojone mięso i dusić na małej ilości wody, okazjonalnie mieszając aż mięso ulegnie rozmięknięciu. Pozostawić do wystygnięcia. Ugotować makaron w osolonej wodzie do momentu al dente, opłukać i odstawić do wystygnięcia. Wymieszać oliwę z oliwek, sokiem z cytryny, miodem i przyprawami. Pokroić suszone pomidory w kostkę. Wymieszać wszystkie składniki z sosem. Wartość odżywcza przypadająca na jedną porcję (185 g): wartość energetyczna: 424,8 kcal, białko: 23,4 g, tłuszcz: 21,6 g, węglowodany: 38,7 g, błonnik: 6,0 g.11. Korzystne przekąski
Przekąski są cudownymi smakowalkami nie tylko dla osób dorosłych, ale szczególnie dla młodych podróżników. Są szybkie w przygotowaniu, pyszne w stanie zimnym i łatwe do spakowania oraz zjedzenia w trakcie wędrówki. Warto skorzystać z wysokiej jakości, pełnoziarnistego mąki (np. owsianego, gryczanego, pszennego typu powyżej 1400 lub orkiszowego) do ich wytwarzania. Zamiast cukru, można posłodzić je miodem, słodzikami (ksylitol, erytrytol) lub po prostu ozdobić świeżymi lub suszonymi owocami.12. Talerze z bananów (dwa porcje)
(2 porcje): - banany 230 g (2 sztuki), - jaja kurze 100 g (2 sztuki), - mąka owsiana 40 g (4 łyżki), - wysoko oczyszczona soda 4 g (łyżeczka), - cynamon 1 g (szczypta), - masło klarowane 8 g (łyżeczka). Czas przygotowania 20 minut. Białko jaj oddzielone od żółtek. Białka ubite na sztywną pianę. Banany pozbawione skórki i pokrojone na mniejsze kawałki. Banany zmiksowane z żółtkami jaj, cynamonem, mąką i sodą. Masa wymieszana z pianą z białek i delikatnie wymieszana drewnianą łyżką. Masa nakładana na podgrzaną patelnię z rozgrzanym masłem. Placki smażone około minuty z każdej strony. Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (192 g)13. Zdrowe przekąski na podróż
W trakcie długotrwałych wypraw wiele osób pragnie dodatkowego posiłku. Warto przygotować i zabrać ze sobą bardziej zdrową opcję. Idealną alternatywą dla szkodliwych przekąsek są:14. Przygotowane posiłki na podróż
Jeżeli nie mamy możliwości przygotowania posiłków na czas podróży, w sklepach spożywczych pojawia się coraz więcej opcji zdrowych i gotowych do spożycia. Podczas naszej podróży możemy skorzystać z takich gotowych posiłków jak: - sałatki z dodatkiem oliwy z oliwek, - napoje takie jak smoothie lub koktajle, - pełnoziarniste musli, - jogurty do picia, - pasty do kanapek. Przy wyborze produktów gotowych należy zwrócić uwagę na ich skład i termin przydatności do spożycia. Najlepiej, jeśli lista składników jest krótka i pozbawiona zbędnych dodatków, takich jak emulgatory, polepszacze smaku, zagęstniki czy konserwanty. W przypadku smoothie, koktajli lub jogurtów warto wybrać te bez dodatku cukru. Gotowe musli powinno zawierać tylko pełnoziarniste płatki, orzechy, nasiona lub pestki oraz suszone owoce. Na bazie produktów gotowych możemy szybko przygotować urozmaicony posiłek. Przykładowo na śniadanie możemy wybrać naturalny jogurt z musli, kanapkę lub wafle (ryżowe, kukurydziane, z ciecierzycy, z soczewicy) z gotową pastą do kanapek. Na drugie śniadanie dobrze będzie wypić koktajl, smoothie lub jogurt owocowy bez cukru. Na obiad możemy skorzystać z zdrowych lunchów z dodatkiem kasz i mięsa. Na kolację możemy zjeść kanapkę z gotową pastą lub sałatkę, najlepiej z dodatkiem oliwy z oliwek.15. Podsumowanie
Podczas planowania dłuższej podróży, która może trwać od kilku godzin aż do kilku dni, bardzo ważne jest posiadanie ze sobą chłodziarki podróżnej. Niestety, warzywa, owoce, produkty mleczne oraz mięso są nietrwałe. Ponieważ większość podróży odbywa się w lecie, gdy temperatury są wysokie, łatwo jest, aby świeże produkty szybko się psuły, a także rozwinęły się niebezpieczne bakterie, które mogą zagrozić zdrowiu człowieka. Zaleca się spożywanie sałatek, kanapek lub koktajli w ciągu 3-4 godzin od przygotowania. Jednak przekąski można spożywać nawet do 2 dni. W przypadku dłuższej podróży, można rozpocząć ją z gotowymi produktami ze sklepu. Sklepy oferują coraz większą ilość zdrowych produktów gotowych do spożycia. Warto także zrobić przerwy w trakcie podróży, aby spożyć pełnowartościowe posiłki w restauracji. W menu należy wybrać takie dania, które zawierają dużą ilość warzyw gotowanych i surowych oraz duszonego lub pieczonego mięsa lub ryby. Zamówienie zupy lub dania wegetariańskiego może również pomóc w zwiększeniu ilości warzyw w codziennej diecie.
