Szukaj
Język
10 produktów, które powinny znaleźć się w letniej diecie
Spis treści
1. Owoce lata
Latem przyroda obdarza nas bogactwem świeżych i pachnących owoców, które zachwycają smakiem i są bogatym źródłem witamin oraz składników mineralnych. Te sezonowe przysmaki stanowią nieodłączny element naszej letniej diety.2. Ogórka wodna
Ogórka wodna jest prawdziwym królem letnich owoców, cenionym za orzeźwiające właściwości i słodki smak. Wysoka zawartość wody, ok. 92%, sprawia, że doskonale nawadnia organizm w upalne dni. Jest bogaty w witaminę C, która wspiera układ odpornościowy, oraz witaminę A, niezbędną dla zdrowia oczu i skóry. Zawiera również witaminę B6, niezbędną dla prawidłowego metabolizmu aminokwasów biorących udział w syntezie białek, oraz potas, który pomaga regulować ciśnienie krwi. Ponadto likopen obecny w ogórce wodnej działa przeciwzapalnie i chroni przed uszkodzeniami komórek. Niska kaloryczność, ok. 30 kcal na 100 g, sprawia, że ten owoc jest idealnym wyborem dla osób dbających o linię (X. Cheng i wsp. 2023).3. Jagody i owoce jagodowe
Jagody i owoce jagodowe, takie jak jagody, truskawki, borówki, maliny i jeżyny, są jednymi z najcenniejszych darów lata. Te małe, słodkie i soczyste produkty są prawdziwym skarbem antyoksydantów, które pomagają w walce z wolnymi rodnikami, wspierają zdrowie komórek i opóźniają procesy starzenia. Są bogate w witaminę C, która wzmacnia układ odpornościowy i pomaga utrzymać zdrową skórę. Zawierają także witaminę K, która jest niezbędna dla zdrowia kości i układu krążenia, oraz błonnik, który wspiera trawienie i pomaga utrzymać prawidłową masę ciała. Polifenole obecne w jagodach i owocach jagodowych mają silne działanie przeciwzapalne i wspierają zdrowie serca. Są również niskokaloryczne, około 50 kcal na 100 g, dlatego są idealnym elementem diet redukcyjnych (D. Martini, M. Marino, Bo'C Del 2023).4. Morele
Morele należą do najbardziej soczystych i słodkich owoców lata, zawierających dużo witamin i składników mineralnych. W 100g znajduje się zaledwie 33 kcal, a ich niski indeks glikemiczny czyni je odpowiednimi dla osób cierpiących na cukrzycę. Są one doskonałym źródłem błonnika, który wspiera procesy trawienne, oraz potasu, który reguluje ciśnienie krwi i wspiera funkcjonowanie mięśni. Morele są również bogate w antyoksydanty - karotenoidy i polifenole, które mają silne właściwości przeciwutleniające i przeciwnowotworowe. Ich antybakteryjne działanie oraz zdolność do ochrony przed toksycznym działaniem nikotyny z papierosów to dodatkowe atuty. Regularne spożywanie moreli może również pomóc w obniżeniu poziomu glukozy we krwi, co przełoży się na poprawę ogólnego stanu zdrowia i dobre samopoczucie (C. Bento i wsp. 2020).5. Etyka
Morele są kolejnym, niskokalorycznym, bogatym w składniki odżywcze skarbem sezonu letniego. Dwie średniej wielkości morele dostarczają zaledwie 35 kcal. Dzięki średniemu glykemicznemu indeksowi mogą być spożywane przez osoby z cukrzycą w umiarkowanych ilościach. Te soczyste owoce są bogate w błonnik, witaminy (A, C, E) oraz składniki mineralne (potas, fosfor, wapń i magnez). Morele cieszą się uznaniem ze względu na dużą zawartość beta-karotenu, który przeciwdziała stresowi oksydacyjnemu i przedwczesnemu starzeniu. Potas zawarty w morelach pomaga obniżać ciśnienie krwi oraz wspiera układ nerwowy i mięśnie. Regularne spożywanie moreli może również chronić przed chorobami serca, nowotworami i innymi schorzeniami (F. Tabasum i wsp. 2019). Istnieje wiele sposobów na spożywanie moreli: świeże, w sałatkach, jogurtach, deserach, dżemy, kompoty, suszone czy w smoothie.6. Owoce i warzywa
W okresie letnim, gdy temperatury się podwyższają, szczególnie pożądane są warzywa, które nie tylko zapewniają chłód, ale również zawierają pełnowartościowe składniki odżywcze.7. Ogórki
Ogórki ze względu na swoją wysoką zawartość wody, sięgającą aż 95%, doskonale nawadniają organizm. Są one szczególnie bogate w witaminę K oraz potas, które znajdują się głównie pod skórką. Witamina K wspiera zdrowie kości, natomiast potas pomaga w regulacji ciśnienia krwi. Ponadto, ogórki zawierają witaminę C, flawonoidy i taniny – polifenole, które nadają im silne właściwości antyoksydacyjne i przeciwdrobnoustrojowe. Dzięki tym składnikom możliwa jest walka z wolnymi rodnikami, a także wspieranie zdrowia skóry i ochrona przed infekcjami. Regularne spożywanie ogórków może również przyczynić się do obniżenia poziomu glukozy we krwi oraz redukcji ciśnienia tętniczego. Należy jednak zachować ostrożność w przypadku osób z alergiami lub mających problemy ze wzdęciami (Z. Naureen i wsp. 2022).8. Pomidory
Pomidory są prawdziwym skarbcem składników odżywczych. Są doskonałym źródłem witaminy C, potasu, kwasu foliowego oraz witaminy K. Kwas foliowy jest niezbędny dla zdrowia kobiet starających się o dziecko i kobiet w ciąży wspiera rozwój płodu i zapobiega wadom cewy nerwowej. Jednym z najbardziej cenionych składników zawartych w pomidorach jest likopen silny przeciwutleniacz, który nadaje im charakterystyczny czerwony kolor. Likopen wspiera zdrowie serca poprzez obniżanie poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi. Badania sugerują również, że może chronić przed niektórymi nowotworami, w tym rakiem prostaty, płuc i żołądka. Warto dodać, że jego przyswajalność znacząco wzrasta po obróbce, dlatego warto włączyć do jadłospisu również przetwory pomidorowe, np. przecier pomidorowy. Najlepsze efekty uzyska się po jego podgrzaniu, bo to właśnie wtedy uwalnia się go najwięcej (B. Salehi i wsp. 2019).9. Inne produkty
Jogurt naturalny jest doskonałym produktem na lato. Jego gładka, kremowa konsystencja oraz lekko kwaskowaty smak doskonale pasuje do letnich posiłków i przekąsek. W upalne dni naturalny jogurt bardzo dobrze nawadnia organizm dzięki wysokiej zawartości wody. Ponadto jest źródłem białka wysokiej jakości, które promuje regenerację mięśni oraz zapewnia odczucie sytości. Natomiast zawarty w jogurcie wapń jest niezbędny dla zdrowia kości i zębów, a także odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układów nerwowego i mięśniowego. Naturalny jogurt zawiera także probiotyki, które poprawiają zdrowie przewodu pokarmowego oraz układu odpornościowego, co prowadzi do lepszego przyswajania składników odżywczych. Witaminy z grupy B przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania metabolizmu oraz produkcji energii (K. J. Aryana i wsp. 2017).10. Kefir oraz śmietana
Oba te wyroby charakteryzują się bardzo podobnymi cechami do naturalnego jogurtu, ale zawierają jeszcze więcej wody, dzięki czemu doskonale odświeżają organizm w upalne dni. Można je spożywać osobno, jednak równie dobrze nadają się jako dodatek do owoców, składnik smoothie, podstawa chłodników lub zdrowy napój do posiłków (K. J. Aryana i wsp. 2017).11. Woda z orzecha kokosowego
Woda z orzecha kokosowego jest idealnym połączeniem naturalnego słodkiego smaku i egzotycznego aromatu. Jest źródłem elektrolitów, takich jak potas, magnez, wapń i sód, które wspierają równowagę elektrolitową oraz prawidłowe funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego. Zawiera niewiele kalorii (około 19 kcal na 100 ml), co czyni ją doskonałym wyborem dla tych, którzy dają szczególną wagę utrzymaniu wagi. Ponadto, jest znaczącym źródłem witaminy C, która wzmacnia układ odpornościowy i poprawia stan skóry. Woda z orzecha kokosowego zawiera również antyoksydanty, które pomagają w neutralizacji wolnych rodników i ochronie komórek przed uszkodzeniami. Badania sugerują również, że może ona przyczyniać się do poprawy zdrowia serca poprzez obniżanie poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi, a także poprawę regulacji poziomu cukru we krwi (Shamal T. i wsp. 2021).12. Zielony Herbata
Zielony herbata jest świetną opcją na letnie dni. Jej delikatny smak i naturalne właściwości nawadniające czynią ją idealnym napojem do picia na zimno w upalne dni. Zielona herbata jest bogata w antyoksydanty, zwłaszcza katechiny, które neutralizują wolne rodniki i wspierają zdrowie komórek, a także wpływają na metabolizm lipidów i węglowodanów. Zawiera również kofeinę, która może zwiększać poziom energii i poprawiać koncentrację, co jest szczególnie korzystne na upalne letnie dni pełne aktywności. Dzięki wysokiej zawartości polifenoli zielona herbata ma właściwości przeciwzapalne i wspiera zdrowie serca – pomaga obniżać poziom cholesterolu i regulować ciśnienie krwi. Ponadto zawiera L-teaninę, aminokwas o działaniu relaksującym, który może poprawiać nastrój (T. Zhao i wsp. 2022).13. Streszczenie
W okresie lata, kiedy temperatury wzrastają, warto skupić się na lekkich produktach odżywczych o dużej zawartości wody, które optymalnie zaspokajają zapotrzebowanie organizmu na wodę. Szczególnie polecane są wtedy owoce, warzywa, produkty mleczne oraz napoje chłodzące. Dzięki takim wyborom można utrzymać dobre samopoczucie i energiczne funkcjonowanie.
