Szukaj
Język
10 nietypowych przepisów na dania z pełnoziarnistymi zbożami
Spis treści
1. Atrybuty kaszy
Kasze, będąc częścią diety, odgrywają znaczącą rolę w zapobieganiu różnym chorobom, w tym rakowi jelita grubego, hipercholesterolemii, cukrzycy typu 2 oraz wielu innych związanych z niewłaściwym odżywianiem. Jednak mimo tych korzyści zdrowotnych, kasze nadal są rzadko spotykane na stołach wielu Polaków. Dane z GUS z 2007 roku pokazują, że średnie spożycie kasz wynosiło 170 g/miesiąc, ale w następnych latach spadło do 130 g (w 2013 roku) i 140 g (w 2014 roku). Najwięcej kaszy spożywali emeryci, a najmniej osoby pracujące (średnio 220 g vs. 110 g miesięcznie). W 2019 roku średnie miesięczne spożycie kasz nadal wykazywało tendencję spadkową i wyniosło zaledwie 110 g na osobę (nawet w grupie emerytów spadło z 220 g do 170 g). Taki stan rzeczy może być związany z brakiem wiedzy na temat korzyści zdrowotnych kaszy oraz brakiem kreatywnych receptur na potrawy z kaszą w polskiej kuchni. Oto 10 propozycji na szybkie i smaczne dania z kaszą.2. Smażona kasza gryczana z grzybami
Idealna potrawa dla lunchu, który można zabrać w odpowiedniej lunchboxie lub na ciepłą kolację. Jest to szybkie i sezonowe danie, w którym wykorzystuje się świeże grzyby leśne. Poza sezonem, można wybrać pieczarki lub boczniaki, które są dostępne przez cały rok. Składniki: - kasza gryczana (70 g), - kurczak (100 g), - grzyby (100 g), - cebula (30 g), - oliwa (10 g), - świeży czosnek, świeża pietruszka, sól i pieprz do smaku. Przygotowanie: 1. Ugotuj kaszę z dwoma miarkami wody na małym ogniu pod przykryciem przez 10 minut (nie mieszaj). 2. Podczas gotowania kaszy, podsmaż grzyby i cebulę na oliwie do złotego koloru. 3. Przenieś ugotowaną kaszę na patelnię z grzybami i podsmaż razem przez kilka minut, doprawiając do smaku solą i pieprzem. Na koniec posyp pietruszką. 4. Możesz opcjonalnie skropić potrawę sosem sojowym, aby wydobyć smak umami. Uwaga: Gotowe danie można przechować w szczelnym pojemniku w lodówce nawet przez 4 dni. Zrób większą ilość i zaoszczędź czas.3. Danie z jęczmienia z brzoskwińmi i malinami
To jest ciepłe posiłek sezonowe, w którym główną rolę odgrywa słodka, dojrzała brzoskwinia. Poza sezonem możesz wybrać brzoskwinie w lekkim kompocie lub zastąpić ją innymi owocami, takimi jak śliwki, banany lub więcej świeżych lub mrożonych malin. Składniki: 60 g kaszy jaglanej, 100 ml mleka krowiego, 120 g brzoskwiń, 80 g malin, 5 g erytrytolu, ekstrakt waniliowy na smak. Przygotowanie: 1. Ugotuj kaszę jaglaną. Zalej miarkę kaszy dwoma miarkami zimnej wody i gotuj na małym ogniu przez 8-10 minut (nie mieszaj). 2. Opłuć i pokrój brzoskwinie. Maliny pozostaw w całości. 3. Do gorącej kaszy dodaj erytrytol, kilka kropli ekstraktu waniliowego i mleko. Dobrze wymieszaj i pozostaw pod przykryciem przez dodatkowe 10 minut, aż kasza wchłonie większość płynu. 4. Posyp jaglankę przygotowanymi owocami. Możesz również dodać ulubione orzechy, 2 kostki czekolady, dowolną pastę orzechową lub pokruszone sezamki, aby uzyskać dodatkową porcję energii.4. Tabbouleh inaczej
Zainspirowany kuchnią Bliskiego Wschodu, danie, które na pewno docenią miłośnicy kuchni arabskiej. Opiera się na bulgurze (lub rozdrobnionych ziarnach pszenicy) i obfitości pietruszki. Ta odświeżająca przysmakość warta jest odkrycia. Składniki: - bulgur 40 g, - sok z cytryny 10-20 g, - oliwa z oliwek 10-20 g, - nasiona granatu 60 g, - ogórek 100 g, - feta 30 g, - pietruszka duża garść, - liście mięty lub bazyli duża garść, - szczypiorek kilka cienkich łodyg, - sól, pieprz, kminek do smaku. Przygotowanie: 1. Gotuj bulgur: zmierz bulgur, pokryj go dwukrotnością zimnej wody i gotuj na małym ogniu przez 10 minut pod przykryciem (nie mieszaj). Pozwól mu schłodzić lub użyj bulguru pozostałego z innych dań. 2. Tymczasem umyj i pokrój drobno liście mięty lub bazyli, pietruszkę i szczypiorek i włóż je do większej misy. Polij sokiem z cytryny i oliwą z oliwek. Umyj i drobno pokrój ogórek, zdjąć skórkę i białą błonę z granatu, i zetrzyj lub pokrój ser. 3. Przenieś schłodzony bulgur do misy, a następnie dodaj ogórek, granat i ser. Przypraw do smaku solą i pieprzem. Opcjonalnie dodaj łut kminku dla bardziej bliskowschodniego smaku. Delikatnie wymieszaj składniki. Porada: Aby przygotować ten sałat jeszcze szybciej, użyj kuskusu zamiast bulguru. Nie wymaga on gotowania i szybko schłodzi. Większość świeżych warzyw dobrze pasuje do tego sałatu, więc swobodnie znajdź swoje ulubione kombinacje smakowe.5. Słodki pęczak z orzechami
Ten przepis to zapełniająca potrawa jesienno-zimowa, która może przypominać świąteczną kutię, ale jest to lżejsza i zdrowsza wersja. Pęczak wymaga najdłuższego gotowania ze wszystkich ziaren, bo aż 15–20 minut. Jeśli już zdecydujemy się na ten trud, możemy przygotować większą ilość. Ostudzony i zapakowany do pojemnika kaszę można przechowywać w lodówce przez kilka dni. Składniki: - pęczak 50 g, - orzechy włoskie 20 g, - miód 10 g, - mak 20 g, - rodzynki 10 g, - śmietanka 30% 30 g, - skórka z pomarańczy do smaku. Przygotowanie: 1. Gotuj pęczak przez 15–20 minut, na jedną miarkę kaszy przypadają 2,5 miarki wody. Dodaj także opłukany mak i szczyptę soli. 2. W tym czasie posiekaj i podpraż orzechy włoskie. Rodzynki zalej wrzątkiem i odstaw. 3. Kaszę z makiem ostudź, przełóż do miski, dodaj miód, orzechy, skórkę z pomarańczy, odsączone posiekane rodzynki i śmietankę. Całość wymieszaj i schłodź w lodówce, najlepiej przez całą noc. Wskazówka: Zamiast maku, miodu, skórki z pomarańczy i rodzynek możesz wykorzystać resztki gotowej masy makowej z puszki.6. Chleb kasza jęczmienna styl grecki
Bardzo łatwa do przyrządzenia potrawa!Krok 1 - Wybierz ukochaną sałatkę opartą na liściach i warzywach. Krok 2 - Umieść ją na chłodnej kaszy jęczmiennej, która została z poprzedniej kolacji. Gotowe! Zyskujesz nową kolację, a ponadto dostarczasz organizmowi skrobię oporną, która powstaje w wystudzonych produktach skrobiowych.7. Komosa z pikantnym szpinakiem, suszonymi pomidorami i chorizo
Ten niezwykle pikantny przepis może zainteresować miłośników ostrych potraw. Dodatek marynowanej papryki jalapeño nadaje potrawie wyrazistego smaku, jednak można go pominąć. Jeśli potrzebujemy więcej energii, świetną opcją jest dodatek z awokado. Składniki: komosa (70 g), szpinak (100 g), suszone pomidory w oliwie (30 g), chorizo (40 g), papryczki jalapeño (5-10 g), czosnek (do smaku). Przygotowanie: 1. Ugotuj kaszę w osobnym garnku: użyj dwóch miarek zimnej wody na jedną miarkę kaszy i gotuj na małym ogniu pod przykryciem przez 8-10 minut (nie mieszaj). 2. Podsmaż pokrojone w kostkę chorizo na patelni, możesz wykorzystać łyżeczkę oliwy z suszonych pomidorów. Kiedy się zrumieni, dodaj posiekane pomidory, czosnek, jalapeño i szpinak. 3. Smaż, aż szpinak straci objętość. Na patelnię dodaj ugotowaną komosę, podsmaż razem i dopraw do smaku.8. Miseczka z manny z prażoną śliwką
Jest to jesienne danie rozgrzewające, doskonały deser na zimno lub idealna ciepła kolacja. Dodatek cynamonu przywołuje uczucie ciepłych świąt. Śliwkę można zastąpić jabłkiem, aby kasza przypominała smakiem szarlotkę. Składniki: – kasza manna w ilości 25 g, – mleko w ilości 250 g, – śliwki węgierki w ilości 200 g, – masło w ilości 10 g, – erytrytol w ilości 5–10 g, – cynamon do smaku. Przygotowanie: 1. Wlać mleko do rondla, dodać kaszę i erytrytol, dokładnie mieszając. Gotować na małym ogniu, często mieszając. 2. Opłuczeć i usunąć pestki ze śliwek, pokroić na mniejsze kawałki, a następnie podsmażyć na maśle w osobnym naczyniu (w razie potrzeby podlewać wodą) i dusić do miękkości z dodatkiem erytrytolu i cynamonu. 3. Przenieść ugotowaną kaszę do miseczki, można poczekać, aż ostygnie i stężenie, lub podawać na ciepło. Na wierzch wyłożyć śliwki z aromatycznym sosem.9. Kuskus z gorgonzolą, nasionami słonecznika, brokułem i czosnkiem
Idealne danie dla miłośników serów pleśniowych i bardziej wyrafinowanych smaków. Składniki: – 60 g kuskusu, – 40 g gorgonzoli, – 15 g nasion słonecznika, – 60 g pomidorów koktajlowych, – 100 g brokułów, – 10 g oliwy z oliwek, – czosnek, pieprz, sól, ocet balsamiczny do smaku. Przygotowanie: 1. Zalej kuskus wrzątkiem i zostaw pod przykryciem do napęcznienia. 2. Gotuj różyczki brokułów 3–5 minut we wrzątku, a następnie przelej zimną wodą. 3. Opłuć pomidorki i przekrój na połówki. 4. Przygotuj sośnik z czosnku i oliwy, dopraw go solą, pieprzem i opcjonalnie łyżką octu balsamicznego. 5. Upraż nasiona słonecznika na patelni do zrumienienia. 6. Na talerzu ułóż kuskus, posyp go pokrojonymi brokułami i pomidorkami, dodaj gorgonzolę i nasiona słonecznika. Całość polej przygotowanym sosikiem.10. Pieczony jęczmienna kasza z sosu barbecue
Jedna z nielicznych opcji mięsnych w tym zestawie składników. Spróbuj wersji z wędzonym tofu lub sojowym granulatem, jeśli nie spożywasz mięsa. Składniki: 100 g jęczmienia, 100 g mielonego mięsa z indyka, 50 g jajek, 50 g cebuli, 100 g kapusty, 10 g oleju roślinnego, 30 g sosu barbecue, 100 g pomidorów, przyprawy: papryka wędzona, pieprz, sól. Przygotowanie: 1. Ugotuj kaszę jęczmienną, zalewając ją dwoma szklankami zimnej wody i gotując przez 10 minut na małym ogniu pod przykryciem (nie mieszaj). 2. W dużym garnku zeszklij na oleju posiekaną cebulę. 3. Drobno poszatkuj kapustę i dodaj ją do cebuli. Dopraw do smaku solą i pieprzem. 4. Wymieszaj ostudzoną kaszę z warzywami, surowym jajkiem i mięsem, dopraw do smaku solą i pieprzem. 5. Z masy uformuj spłaszczone kulki i ułóż je w naczyniu odpornym na wysoką temperaturę. 6. Wymieszaj sos barbecue z rozdrobnionymi pomidorami i zalej kulki. Przykryj i piecz przez około 45 minut w temperaturze 180°C. Porada: Nie musisz formować kulek – możesz wyłożyć masą naczynie odporne na wysoką temperaturę i zalać całość sosem.11. Miska z kaszy bulgur, dyni, czosnkiem i orzechami włoskimi
Niespodziewany układ smaków, który może zaskoczyć wiele osób. Ten przysmak przygotowywany jest wyłącznie z sezonowych produktów jesiennych. Wymagane składniki to: 60 g kaszy bulgur, 150 g dyni, 20 g orzechów włoskich, 10 g oliwy z oliwek, czosnek, słodka papryka, sól i pieprz do smaku. Przygotowanie: 1. Ugotuj kaszę bulgur: jedną miarkę kaszy bulgur zalać dwiema miarkami zimnej wody i gotować na niskim ogniu pod przykryciem przez 8-10 minut (nie mieszać). 2. Dynię pokroić na mniejsze kawałki i umieścić na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. 3. Następnie dynię nakropić oliwą, czosnkiem, papryką, solą i pieprzem. Pieczeć do miękkości (ok. 20 minut) w temperaturze 180°C. Orzechy włoskie prażyć na patelni i następnie siekać. 4. Ugotowaną kaszę bulgur wymieszać z kawałkami dyni, doprawić do smaku solą i pieprzem, jeśli jest to konieczne. Posypać siekanymi orzechami.
