Gesunde Ernährung für schönes Haar, Haut und Nägel – Was essen, um strahlend auszusehen?

1. Biotin (Vitamin B7) – Stärkt Haare und Nägel

Biotin hilft bei der Produktion von Keratin, dem Hauptbestandteil von Haaren und Nägeln.

Quellen: Eier, Mandeln, Walnüsse, Leber, Lachs, Süßkartoffeln, Karotten, Avocado, Cashewkerne, Milch, Cheddar-Käse, Brokkoli, Himbeeren, Bananen, Sonnenblumenkerne, Soja, Äpfel, Spinat, Weizenkleie, Zwiebeln, Tomaten.

Tagesbedarf: 30-100 µg.

Wie deckt man 100 % des Tagesbedarfs?

1. 2 gekochte Eier (50 µg)
2. 100 g Walnüsse (19 µg)
3. 1 große Süßkartoffel (8 µg)
4. 100 g Avocado (4,2 µg)
5. 100 g Brokkoli (1,5 µg)
6. 1 Tasse Milch (0,3 µg)

2. Vitamin A – Hautregeneration

Unterstützt die Produktion von Talg, der Haut und Haare mit Feuchtigkeit versorgt.

Quellen: Karotten, Süßkartoffeln, Grünkohl, Leber, rote Paprika, Spinat, Kürbis, Mango, Melone, Aprikosen, Butter, Hartkäse, Tomaten, Pfirsiche, Rucola, Petersilie, Rotkohl, Pflaumen, Milch, Lachs.

Tagesbedarf: 700 µg (RAE) für Frauen.

Wie deckt man 100 % des Tagesbedarfs?

1. 1 mittelgroße Karotte (835 µg)
2. 100 g Rinderleber (6000 µg)
3. 1 Tasse Grünkohl (885 µg)
4. 1 Tasse Kürbis (400 µg)
5. 100 g Mango (54 µg)
6. 100 g Melone (169 µg)

3. Vitamin C – Kollagenbildung und Hautschutz

Unverzichtbar für die Kollagenproduktion, die die Haut elastischer macht und das Haar stärkt.

Quellen: Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Kiwi, Paprika, Petersilie, schwarze Johannisbeeren, Rosenkohl, Brokkoli, Guave, Ananas, Papaya, rote Johannisbeeren, Blumenkohl, Spinat, Himbeeren, Brombeeren, Grapefruit, Äpfel, Aronia.

Tagesbedarf: 75 mg.

Wie deckt man 100 % des Tagesbedarfs?

1. 
   
2. 1 mittelgroße rote Paprika (152 mg)
3. 2 Kiwis (137 mg)
4. 1 Tasse Erdbeeren (89 mg)
5. 100 g Guave (228 mg)
6. 1 Tasse Ananas (79 mg)
7. 100 g Papaya (62 mg)

4. Vitamin E – Schutz vor freien Radikalen

Schützt Hautzellen vor Schäden.

Quellen: Nüsse, Sonnenblumenkerne, Olivenöl, Avocado, Spinat, Mandeln, Grünkohl, Rapsöl, Erdnussbutter, Kürbis, Brokkoli, Paprika, Aprikosen, Mango, Fisch, Eier, Vollkornbrot, Sesam, Leinsamen.

Tagesbedarf: 15 mg.

Wie deckt man 100 % des Tagesbedarfs?

1. 30 g Mandeln (7,3 mg)
2. 1 EL Sonnenblumenöl (5,6 mg)
3. ½ Avocado (2,1 mg)
4. 100 g Spinat (2 mg)
5. 100 g Brokkoli (1,5 mg)
6. 1 EL Leinsamen (0,6 mg)

5. Zink – Haar- und Nagelwachstum

Verhindert Haarausfall und brüchige Nägel.

Quellen: Rindfleisch, Kürbiskerne, Linsen, Kichererbsen, Austern, Buchweizen, Bohnen, Eier, Cashewkerne, Mandeln, Hartkäse, Weizenkleie, Pute, Schweinefleisch, Haferflocken, Erbsen, Tofu, Kartoffeln, Zwiebeln.

Tagesbedarf: 8 mg.

Wie deckt man 100 % des Tagesbedarfs?

1. 
   
2. 100 g Rindfleisch (8,5 mg)
3. 30 g Kürbiskerne (6,6 mg)
4. 1 Tasse gekochte Linsen (2,5 mg)
5. 1 Ei (0,6 mg)
6. 100 g Hartkäse (3 mg)
7. 100 g Buchweizen (2,4 mg)

6. Die Rolle des Schlafs bei der Regeneration von Haaren, Haut und Nägeln

Schlaf ist ein entscheidender Faktor für die Erneuerung des Körpers. Während des Schlafs produziert der Körper Wachstumshormone und Melatonin, die die Regeneration von Haut, Haaren und Nägeln fördern.

Ideale Schlafdauer: 7-9 Stunden pro Nacht.

Auswirkungen von Schlafmangel:

1. Beschleunigte Hautalterung
2. Erhöhte Neigung zu brüchigem Haar und Nägeln
3. Erhöhte Cortisolproduktion, die zu Haarausfall führen kann

Eine gesunde Ernährung, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Omega-3-Fettsäuren ist, bildet die Grundlage für schönes Haar, Haut und Nägel. Es lohnt sich, Lebensmittel wie Eier, Nüsse, Fisch, Blattgemüse und gesunde Fette in die Ernährung zu integrieren. Ebenso wichtig ist ausreichend Schlaf, damit sich der Körper regenerieren und ein jugendliches Aussehen bewahren kann. Denk daran: Schönheit kommt von innen!