Wie funktioniert eine umgekehrte Diät? Beschreibung, Nachteile und Vorteile

1. "Welche sind die Regeln der umgekehrten Diät"

2. Welche hormonellen Veränderungen im Körper beim Abnehmen auftreten

3. Was macht den gesamten Energiebedarf aus

4. Schützt die umgekehrte Diät tatsächlich vor dem Jo-Jo-Effekt?

5. Die ungünstigen Seiten der umgekehrten Diät

6. Wann eine umgekehrte Diät eine gute Entscheidung ist

7. Was ist die optimale Methode

8. Zusammenfassung

1. "Welche sind die Regeln der umgekehrten Diät"

Eine umgekehrte Diät ist eine Methode des Essverhaltens, die das schrittweise Erhöhen der Kalorienaufnahme über mehrere Wochen oder Monate anstrebt, bis sie den Energieanforderungen entspricht. Das Hauptziel dieser Methode ist es, den Stoffwechselprozess zu beschleunigen und übermäßige Gewichtszunahme zu vermeiden. Ursprünglich wurde diese Strategie bei Bodybuildern in der Vorbereitungsphase auf Wettkämpfe angewendet, als sie strenge diätetische Einschränkungen einhielten. Es wurde beobachtet, dass nach der Teilnahme an Wettbewerben und der Rückkehr zu einer normalen Ernährung ihr Körpergewicht stark anstieg, obwohl die Kalorienzufuhr nicht so hoch war. Einer der beobachteten Nebeneffekte ist die erhöhte Wassermenge im Körper, was zu einer Gewichtszunahme führt. Es stellt sich jedoch heraus, dass dies nicht der einzige Grund für den schnellen Jo-Jo-Effekt ist.

2. Welche hormonellen Veränderungen im Körper beim Abnehmen auftreten

Studien zeigen, dass beim langfristigen Einsatz eines negativen Kalorienbilanzverhältnisses viele Veränderungen im Körper auftreten, darunter auch in der Konzentration von Hormonen. Langfristige Reduktion kann zu einer Abnahme von Leptin (auch als Sättigungshormon bezeichnet), Insulin, Testosteron und Schilddrüsenhormonen führen. Insulin, neben Leptin, signalisiert das Sättigungsgefühl, ist jedoch zusätzlich verantwortlich für den Stoffwechsel von Makronährstoffen und die Verhinderung des Muskelabbaus (K. Strohacker et al. 2013). Testosteron gilt wiederum als Haupthemmstoff der Adipogenese (Prozess der Bildung von Fettzellen), so dass sein korrekter Spiegel im Körper die Fettmasse des Körpers reduziert. Schilddrüsenhormone spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des richtigen Körpergewichts, da sie an der Regulierung der Geschwindigkeit des Stoffwechsels und der Thermogenese beteiligt sind. Im Falle eines Mangels dieser Hormone verringert sich die Geschwindigkeit des Stoffwechsels, was zu einer Verringerung des Grundumsatzes und einer Verringerung des Energiebedarfs des Körpers führt (R. Mullur, Y. Liu, G. A. Brent 2014). Im Gegensatz zu den oben genannten Hormonen steigt während des Abnehmens der Gehalt an Kortisol (Stresshormon) und Ghrelin (Hungerhormon), was zu einem Anstieg des Appetits führt (L. M. Rossow et al. 2013).

3. Was macht den gesamten Energiebedarf aus

Die Anzahl der Kilokalorien, die der Körper benötigt, um die verschiedenen Funktionen des täglichen Lebens zu erfüllen, hängt von vielen Faktoren ab. Zunächst sind es Körpergewicht, Alter und Wachstum. Drei Hauptfaktoren beeinflussen die CPM: die Grundumsatz (PPM), die Menge an Energie, die für die grundlegenden Lebensfunktionen erforderlich ist, hängt vor allem von Körpergewichtsmasse, Alter, Wachstum ab. Auch die Gesundheits- und Ernährungswerte, Hormonen, die Aufnahme von Aktivstoffen, die in der Muskelmasse entstehen, und eine Zunahme der aktiven Aktivität, die im Körper vorhanden ist, sind wichtig. Die CPM hängt auch von der thermogenesis popołkowa ab, die Menge an Energie, die für die Verdauung und Absorption von Nahrungsmitteln benötigt wird, die etwa 10% des PPM ausmacht. Schließlich beeinflusst die körperliche Aktivität, die in Training und Nicht-Training (nicht-Trainings-Aktivität oder NEAT - engl. non-exercise activity thermogenesis) unterteilt werden kann, auch die CPM. Das Einführen verschiedener Arten von Training während der Gewichtsabnahme ermöglicht es, zusätzliche Kilokalorien zu verbrennen, aber die Einschränkung der Nicht-Trainings-Aktivität kann zu einer Verringerung der CPM führen (H. Ciborowska, A. Rudnicka 2014, G. R. Hunter und Mitarbeiter 2015).

4. Schützt die umgekehrte Diät tatsächlich vor dem Jo-Jo-Effekt?

Eine Reihe von Veränderungen während des Gewichtsverlustverfahrens kann tatsächlich zu einem Anstieg des Körpergewichts nach Abschluss des Gewichtsverlusts führen. Um dies zu verhindern, wird immer häufiger empfohlen, eine umgekehrte Diät einzuführen, die es dem Körper ermöglicht, sich schrittweise an die größere Menge an Energie anzupassen, indem sie die Hormonkonzentration langsam reguliert und die Erhöhung der post-workout Aktivität erleichtert. Es wird empfohlen, jede Woche 50-100 Kilokalorien für 4-10 Wochen hinzuzufügen, um die Gesamtveränderung zu erreichen. Neben dem Erhöhen der Nährstoffmenge in der Diät kann auch die Anzahl der Cardio-Übungen pro Woche reduziert werden (vorausgesetzt, diese wurden durchgeführt). Das langsame Aufheben von Energiebeschränkungen kann vor Essattacken schützen, da der Gedanke ans Ende der Diät und das Zulassen des Verzehrs von allem, was zuvor als verboten galt, nicht aufkommt. Die Anhänger der umgekehrten Diät sind der Meinung, dass sie zu einer größeren Flexibilität bei der Ernährung führt, so dass man sich häufiger kleine Ausnahmen erlauben kann, ohne schwerwiegende Konsequenzen zu haben. Beim Erhöhen der Kalorienmenge im Menü verringert sich auch das Risiko von Mangelerscheinungen und erhöht sich die Energiemenge. Extrem restriktiven Diäten gehen oft ein schlechteres Wohlbefinden, Erschöpfung und Konzentrationsprobleme einher, die sich nach der Einführung einer größeren Nährstoffmenge verbessern.

5. Die ungünstigen Seiten der umgekehrten Diät

Leider ist die Anzahl der verfügbaren Studien zur umgekehrten Diät sehr begrenzt. Es ist jedoch bekannt, dass sich der Körper an mehr Kalorien genauso anpasst wie an ihre Verringerung. Die während der Reduktion auftretenden Veränderungen im Stoffwechsel kehren daher relativ schnell zum Zustand vor dem Gewichtsverlust zurück, unabhängig davon, ob die umgekehrte Diät angewendet wird oder nicht (E. Fothergill et al. 2016). Der entscheidende Nachteil der umgekehrten Diät ist jedoch die Notwendigkeit, mehr Kalorien zu zählen und Produkte abzuwiegen, um sicherzustellen, dass die Menge der hinzugefügten Energie nicht zu groß ist. Diese Methode kann zu einer Verschlechterung der Beziehung zu Lebensmitteln und zum Auftreten von obsessiven Gedanken darüber führen (C. C. Simpson, S. E. Mazzeo 2017). Zusätzliche Kalorien sollten hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Fetten stammen, aber ihre genaue Quelle wird leider selten angegeben, was zu einer häufigeren Auswahl von hochverarbeiteten Produkten führen kann. Am wichtigsten ist jedoch, dass die Person, die die umgekehrte Diät anwendet, immer noch in einem Energiedefizit bleibt und somit alle negativen Folgen verlängert, die mit dem Reduktionsprozess verbunden sind. Tatsächlich nimmt ihr Schweregrad mit jeder Woche ab, aber der Defizit bleibt immer noch eine große Belastung für den Körper, was langfristig zur Entwicklung vieler Krankheiten und Störungen führen kann, z. B. Anämie, verminderte Immunität, geschwächte Haut-, Haar- und Nagelkondition, Probleme im Verdauungssystem oder Osteoporose. Interessanterweise deuten Studien darauf hin, dass Personen mit höherer Stoffwechselrate dazu neigen, etwas mehr an Gewicht zuzunehmen als Personen mit niedrigerer PPM, was zeigt, dass die Annahmen der umgekehrten Diät nicht unbedingt richtig sind (R. Rimbach et al. 2022).

6. Wann eine umgekehrte Diät eine gute Entscheidung ist

Die umgekehrte Diät, bei der die Kalorienzufuhr allmählich gesteigert wird, erfreut sich unter Personen, die regelmäßig Sport treiben, großer Beliebtheit, aber auch bei denen, die bei ihren Versuchen, Gewicht zu verlieren, keinen Erfolg hatten oder häufig unter dem Jo-Jo-Effekt leiden. Trotzdem ist dies keine ideale Lösung für jeden.

7. Was ist die optimale Methode

Abgesehen von hormonellen Veränderungen, verminderter Gesamtmetabolisierung und verringerter spontaner Aktivität nach dem Training ist die Hauptursache für die erneute Gewichtszunahme die Ernährungsweise. Leider teilen viele Menschen, die abnehmen möchten, ihr Leben in zwei Phasen auf: die Diätphase und nach der Diätphase. Sobald sie das gewünschte Gewicht erreicht haben, kehren sie zurück zu ihrem alten Ernährungssystem und verzichten vollständig auf gesunde, entwickelte Gewohnheiten, da sie glauben, dass sie sich nicht mehr einschränken müssen, was zu einem schnellen Jo-Jo-Effekt führt. Reverse diet verlängert den Zeitraum, in dem gesündere Ernährungsgewohnheiten angewendet werden, jedoch nicht auf Dauer. Aus diesem Grund ist der Schlüssel zum Erhalt des richtigen Körpergewichts der Aufbau eines gesunden Lebensstils, d.h. die Einführung einer ausgewogenen Ernährung und körperlicher Aktivität, die langfristig durchgehalten werden können. Ein geringer Energiedefizit wird sicherlich nicht zu schwerwiegenden hormonellen und metabolischen Veränderungen im Körper führen und dank dessen wird die Einnahme der Kilokalorienmenge, die mit dem Gesamtumsatz übereinstimmt, nicht zu einem Jo-Jo-Effekt führen.

8. Zusammenfassung

Trotz der Tatsache, dass das Konzept einer Umkehrdiät für seine Anhänger die perfekte Lösung zu sein scheint, um den Zustand eines Kaloriendefizits zu verlassen und ein niedriges Körpergewicht beizubehalten, ist es in Wahrheit nur ein weiterer Ernährungsansatz, der in wissenschaftlichen Studien keine Bestätigung findet. Diese Diät verlängert lediglich den Zeitraum des Energiemangels, der eine direkte Belastung für den Körper darstellt. Die beste Methode, um auch nach dem Abnehmen eine schlanke Figur zu behalten, besteht darin, gesunde Ernährungsgewohnheiten zu pflegen, auf die Signale des eigenen Körpers zu hören, auf die Gefühle von Hunger und Sättigung zu reagieren und sich um andere Aspekte eines gesunden Lebensstils zu kümmern, wie zum Beispiel ausreichend Schlaf, regelmäßige körperliche Aktivität und gutes psychisches Wohlbefinden.