Warum es sich nicht lohnt, eine Diät zum Abnehmen zu beginnen

1. Gründe für Übergewicht und herkömmliche Methoden zur Gewichtsreduktion

2. Positiver Energieüberschuss

3. Negativer Energiehaushalt

4. Ernährungspläne zur Verringerung des Körpergewichts - metabolische Folgen

5. Reduzierung des verbrauchten Energieniveaus

6. Erhöhte Bedarf an Nahrungsmitteln

7. Kalorienbeschränkungen steigern das Wohlgefühl beim Verzehr von Süßigkeiten

8. Wenn nicht das Zählen von Kalorien, was dann?

9. Trainiere mehr, iss mehr

10. Richtlinien, die Sie befolgen sollten, wenn Sie Ihr Körpergewicht reduzieren möchten, ohne Kalorien zu zählen

1. Gründe für Übergewicht und herkömmliche Methoden zur Gewichtsreduktion

Der direkte Grund für ein übermäßiges Körpergewicht ist die langfristige Beobachtung eines positiven Energiehaushalts. Nach Theorie sollte, um das Gewicht auf einem bestimmten Pegel zu halten, die verzehrte Energiemenge dem Ausgabewert des Körpers entsprechen. Eine Störung dieses Gleichgewichts führt zu einer Veränderung der Körperzusammensetzung durch eine Zunahme des Fettgewebes.

2. Positiver Energieüberschuss

Verbrauchte Energie ist geringer als aufgenommene Energie

3. Negativer Energiehaushalt

Verbrauchte Energie > Verbrauchte Energie. Gemäß den Standards für die Ernährungstherapie von einfachem Übergewicht bei Erwachsenen, die von der Polnischen Gesellschaft für Ernährungswissenschaften entwickelt wurden, sollte eine Ernährungsintervention zur Gewichtsreduktion die Einführung eines Kaloriendefizits von 500-800 kcal im Vergleich zu den aktuellen Körperbedürfnissen berücksichtigen. The European Association for the Study of Obesity empfiehlt eine Verringerung des täglichen Kalorienbedarfs um 15-30%. Im Falle einer Person, die täglich etwa 2500 kcal isst, würde dies eine Verringerung des täglichen Kalorienbedarfs um 375-750 kcal bedeuten. Neben der Verringerung der verbrauchten Energie sollte auch der Energieverbrauch erhöht werden, d.h. der Grad der körperlichen Aktivität. Warum endet der Gewichtsverlustprozess so oft in einem Misserfolg und warum kehren viele Menschen nach Abschluss der Diät zu ihrem Ausgangsgewicht zurück?

4. Ernährungspläne zur Verringerung des Körpergewichts - metabolische Folgen

Kurzfristige Ernährungspläne zur Gewichtsabnahme führen zu einer Reihe von metabolischen Veränderungen im Körper, die der Verhinderung von Gewichtsverlust dienen.

5. Reduzierung des verbrauchten Energieniveaus

Eine der Folgen der Verwendung einer Reduktionsdiät ist eine Verringerung des Grundumsatzes (PPM). PPM ist der niedrigste Energieumsatz des Körpers, der es ermöglicht, Lebensfunktionen aufrechtzuerhalten. PPM stellt den größten Bestandteil des täglichen Energieverbrauchs des Menschen dar. In der Studie von Rosenbaum M. et al. wurde gezeigt, dass bei Personen, die 10% oder mehr an Körpergewicht verloren haben (in den letzten Wochen oder mehr als ein Jahr), der Energieverbrauch, einschließlich PPM, deutlich geringer war als bei Personen desselben Alters und mit derselben stabilen Körpergewichts.

6. Erhöhte Bedarf an Nahrungsmitteln

In einer im Jahr 2016 veröffentlichten Studie schätzten Polidori D. und Kollegen, dass mit jedem Verlust von einem Kilogramm Körpergewicht der Anstieg des Appetits dazu führen kann, dass wir bis zu 100 kcal mehr aufnehmen. Das könnte auf einen Anstieg der Konzentration von hungererregenden Hormonen wie Ghrelin zurückzuführen sein. In der Analyse von Sumithran P. und Kollegen war bei den untersuchten Personen sogar ein Jahr nach Beginn des Gewichtsverlusts der Spiegel an hungererregenden Substanzen höher als vor Beginn der Diät. Allerdings sollte darauf hingewiesen werden, dass die in der Studie teilnehmenden Personen eine Diät mit sehr niedriger Kalorienzufuhr einhielten.

7. Kalorienbeschränkungen steigern das Wohlgefühl beim Verzehr von Süßigkeiten

Die Bewertung der Zufriedenheit mit der Nahrungsaufnahme ist eine äußerst herausfordernde Aufgabe. Es ist jedoch möglich, die Aktivität des mit dem Belohnungssystem verbundenen Hirnbereichs zu beurteilen. In einer Studie von Peters K. und Büchel Ch. wurde nach dem Verzehr von Zucker eine erhöhte Aktivität in diesem Bereich bei Personen mit Anorexie festgestellt. Im Gegensatz dazu zeigte eine Studie von Frank G.K. et al. eine geringere Aktivität in diesem Bereich bei übergewichtigen Personen im Vergleich zu denen mit einem normalen Körpergewicht. Interessanterweise können nicht nur langfristige Kalorienbeschränkungen, sondern auch lange Pausen zwischen den Mahlzeiten und anhaltende Hungergefühle das Wohlgefühl bei ungesunden Snacks steigern. Dies legt ein Experiment von Siep N. et al. nahe, bei dem die Belohnungssystembereiche bei Personen, denen Bilder hochkalorischer Mahlzeiten gezeigt wurden, eine größere Aktivität aufwiesen. Daher ist auch die Regelmäßigkeit ein wesentlicher Faktor.

8. Wenn nicht das Zählen von Kalorien, was dann?

Wie bereits erwähnt, kann eine Einschränkung der Kilokalorienzufuhr zu einer verminderten Grundumsatzrate führen. Laut H.G.A. und Blair S.N. bietet eine hohe Energiezufuhr, d.h. die Aufnahme mit der Ernährung und der gleichzeitige Verbrauch von großen Energiemengen, mehr Schutz vor Gewichtszunahme als eine langfristige Kalorienrestriktion. Kurz gesagt, sollte eine vernünftige Ernährung angenommen werden, die die Bedürfnisse des Körpers in Bezug auf Fett und körperliche Aktivität erfüllt. Bell Ch. und Kollegen untersuchten 10 ältere Menschen, die regelmäßig aerob arbeiteten.

9. Trainiere mehr, iss mehr

Obwohl es banal erscheinen mag - der einfachste, aber sehr geduldige Weg, Gewicht zu verlieren, ist die dauerhafte Veränderung der Essgewohnheiten und die Einführung körperlicher Aktivität. Eine ordnungsgemäß strukturierte Diät und geeignete Abstände zwischen den Mahlzeiten ermöglichen es uns, die Versuchung zu verringern, dann werden wir aufhören, süße Snacks aus dem Laden zu essen. Das richtige Gleichgewicht der Diät sollte auch automatisch den Kaloriengehalt verringern. Zum Beispiel - ein Salat, der zur Arbeit mitgenommen wird, wie zum Beispiel Couscous mit Gemüse und Thunfisch, liefert in 100 g etwa 250 kcal. Genauso viele oder sogar weniger Kalorien als in einem schnell verschlungenen Donut, aber der Salat wird ein Gefühl der Sättigung viel länger garantieren und das Verlangen nach Süßigkeiten dämpfen. Eine gesunde Diät sollte auf Lebensmitteln mit hohem Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen basieren, d.h. Mit hoher Dichte. Ihre Grundlage sollten Mahlzeiten mit niedrigem glykämischen Index bilden. In der Analyse von Thomas D. E. , Elliott E. J. und Baur L. wurde gezeigt, dass eine Diät mit niedrigem glykämischen Index/niedriger glykämischer Last bei der Gewichtsreduktion und der Regulierung des Lipidprofils erheblich wirksamer war.

10. Richtlinien, die Sie befolgen sollten, wenn Sie Ihr Körpergewicht reduzieren möchten, ohne Kalorien zu zählen

1. Mache Gemüse zur Basis Ihrer Ernährung. 2. Essen Sie Mahlzeiten regelmäßig alle 3–4 Stunden. 3. Wählen Sie ballaststoffreiche Produkte – Vollkornbrot, dicke Körner, Gemüse. 4. Führen Sie gesunde Snacks ein – gesunde Alternativen zu Süßigkeiten werden weniger Kalorien und mehr Nährstoffe haben. Diese Optionen umfassen Obst und Proteine. 5. Erfüllen Sie Ihren Bedarf an Kalzium und Protein durch den Verzehr von zwei Portionen Milchprodukten pro Tag. 6. Integrieren Sie Hülsenfrüchte mindestens zweimal pro Woche in Ihre Ernährung. 7. Versorgen Sie sich mit ausreichend einfach ungesättigten Fettsäuren durch regelmäßigen Verzehr von Fisch und pflanzlichen Ölen. Fügen Sie Ihrer Ernährung Nüsse und Samen hinzu. 8. Planen Sie Ihre Mahlzeiten, um nicht von Hunger überrascht zu werden, der Sie dazu verleiten könnte, ungesunde Produkte zu essen. Halten Sie immer eine gesunde Snackoption bereit. 9. Beteiligen Sie sich an körperlicher Aktivität mindestens fünf Tage pro Woche, entsprechend Ihrer Kondition. 10. Stellen Sie sicher, dass Sie jede Nacht mindestens sieben Stunden schlafen.