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Vier Tage FBW, nur für die Fortgeschrittenen!
Inhaltsverzeichnis
1. Definition
Vollkörpertraining ist ein Training, in dem wir die meisten Muskeln unseres Körpers einsetzen. Es ist jedoch nur eine Definition der Art und Weise, wie wir das Training organisieren, nicht ein Trainingsplan. Warum? Ein Trainingsprogramm besteht aus vielen Elementen, von denen die wichtigsten die Auswahl von Übungen und Trainingsparameter sind.2. Training A
1. Sitz mit einem Stange auf dem Rücken 4 × 3, 4 0 1 0, > 85% CM, 150 Sekunden 2. Guten Tag 4 × 12, 4 0 0, 120 Sekunden 3.3. Training B
1. Goblet-Squat 3 × 10, 2 0 1 0, 120 Sekunden. 2. Beinzuheben 3 × 15, 3 0 10, 90 Sekunde. 3. Linien zu ziehen, während man sitzt 4 × 8, 3 0 10, 90 Sekunden. 4. Knieunterstützende Pumps 3 × 12, 2 0 10, 90 Sek. Wie wir sehen, besteht Training A aus schwierigen, komplexen Übungen, die in einem Bereich mit hoher Intensität oder hoher Lautstärke eingerichtet sind. Training B ist ein komplexes Training mit einer Regression der Hauptübungen (einfacherer Version) in einem niedrigen Lautstück. Natürlich können diese Trainingsthemen aufgrund der Körperorganisation nur als FBW bezeichnet werden, aber sie unterscheiden sich diametral.4. FBW-Training für die Masse für die Fortgeschrittenen
Ein wichtiges Element des Trainingsplans, das auf die Gewichts- und Muskelgewichtszunahme ausgerichtet ist, ist nicht unbedingt Training. Aber eine Ernährung und eine angemessene Kalorienzufuhr sind sehr wichtig. Wenn wir zu wenige Kilokalorien konsumieren, kann Training pro Masse zu schlechten Ergebnissen führen. Aber bei einer optimalen Auswahl an Makrokomponenten können wir ein Trainingsprogramm so ausrichten, dass es möglich ist, bessere Ergebnisse zu erzielen, wenn wir gewöhnlich trainieren wollen. Schoenfel-Studie B. Sie zeigen jedoch, dass ein Verhältnis zwischen Trainingstärke und gewöhnlicher Fleischzufuhrung sehr wichtig ist. Also, bei einer Reihe von Massezufuhren müssen wir einen Teil der Summe von MPS-Trainingsarten einnehmen, und durch eine Reihe von anderen Trainingstücken können wir die Summe der Aktivitäten gleichzeitig in einem normalen Trainingsprozess einnehmen.5. FBW 5 × 5 Kraft
Es ist ein klassisches, aber auch etwas schematisches Volumen-Satz für Krafttraining. Zunächst ist zu beachten, dass das Volumen 5 × 5 nicht nur für Kraftstraining reserviert ist, es kann in jedem Plan und bei den meisten speziell komplizierten Übungen angewendet werden. Die Bezeichnung FBW 5×5 bezieht sich nicht auf alle Trainingselemente. Zusätzlich kann der Volumenbereich 5 ×5 nur auf Volumen in einigen Übingen bezogen werden, und der Rest der Übung kann in einem anderen Volumenraum durchgeführt werden.6. FBW Advanced-Level
In dem ersten Kapitel habe ich erwähnt, dass man den Plan nicht nur nach dem Namen des Schemas beurteilen sollte, oder nach der Aufteilung der Übungen in die Woche. Es kann auch die Frage gestellt werden, wer ein fortgeschrittener Mensch ist, weil der Plan auf ihn ausgerichtet ist. Es ist sehr schwierig, die genauen Eigenschaften eines solchen Menschen zu bestimmen, aber es gibt einige Faktoren, die eine fortgeschrittene Person charakterisieren können, z.B.:7. Bewegliches Bewusstsein
Kenntnis, Fähigkeit und Körperkontrolle bei mehrfachen Übungen.8. Gleichgewicht der Kräfte
wenn eine Person doppelt so viel Kraft erhält, wenn sie läßt, als wenn sie sitzt, kann man sagen, dass sie nicht im Ganzen fortgeschritten ist.9. Symmetrie der Gestalt
die fortgeschrittenen Menschen haben alle Muskeln in gleicher Weise entwickelt und ihre Muskelmasse ist vollständig. Wenn die Person nur vorne der Körpermuskeln entwickelt hat und die Muskelentwicklung der Rückseite unseres Körpers und unterhalb unseres Gurtes vernachlässigt wird, so können wir sie nicht als fortgeschrittene Person bezeichnen.10. Mobilität und Stabilität
Krafttraining bedeutet nicht nur, sich auf die Entwicklung einzelner Muskeln zu schließen. Kräftstraining hat die Aufgabe, motorische Eigenschaften zu entwickeln. Sie können Stabilität, Beweglichkeit, Gleichgewicht, Stabilität sein. Ein fortgeschrittener Mensch sollte sich dessen bewusst sein, dass er diese Eigensätze entwickeln muss.11. Auswahl der Übungen
. wenn es in einem Trainingsplan mehr Exercise mit höchster Progression gibt, die entsprechende Muskelkoordination, Bewegungsbewusstsein erfordern, ist ein Trainingsprogramm für fortgeschrittene Personen gedacht. Zum Beispiel ist eine Version mit einem Stamm hoch gehalten high bar als Hauptform des Ansatzes angesehen.12. Die Bandbreite
Einer der wichtigsten Trainingsvariablen ist das Volumen. Im Krafttraining nimmt es verschiedene Formen an, aber die grundlegende Form ist die Anzahl der Serien, die für einzelne Muskelpartien durchgeführt werden, in einer Woche. Wenn der Summarvolumen einen Wert von etwa 20 Serien erreicht, dann können wir vermuten, dass der Plan für einen fortgeschrittenen Person bestimmt ist. Natürlich besteht die Möglichkeit, dass zu viel Training für eine Person nicht angepasst und vorgesehen wird.13. Die Belastungsmethoden
Styles of progression. Es ist eine Art der Anordnung, der Wiederholung in einzelnen Übungen. Die klassischen und grundlegenden Styles der Progression sind geschlossene Rampen und stetige Belastungen.14. Das FBW-Trainingprogramm (Kraft und Hypertrophie) Beispiel
Der Inhalt des Artikels bezieht sich auf die Entwicklung von zwei Eigenschaften, nämlich Hypertrophie und Kraft. Krafttraining verursacht bestimmte Anpassungen in unserem Körper und wir können einen Plan zur Erlangung eines bestimmten Eigenschafts richten, aber wenn wir einen Plan zum Erreichen von Kraft ausführen, führen wir zu einer Erhöhung des Hypertrophismus, und umgekehrt, wenn der Plan zur Hypertropophie ausgerichtet ist, kommt es auch zu einem Erreichen der Kraft.15. Training A
1. Tode Strecke 5 × 3, 2 0 1 0, 180 Sek., > 85% CM2. Durchschnittsverschiebung 3 × 15, 3 0 10, 60 Sek., 3. Ziehen der Spitze des oberen Auszugs 4 × 10, 3 0 1, 90 Sek., 4. Drücken der Hantel auf dem Bänk mit einem negativen Schlag 5 × 8, 4 0 1 10, 90 Sek. 5. T-Raise 4 × 15, 2 0 2, 60 Sek. 6. 4 × 12, 3 0 1. 60 Sekunden.16. Training B
1. 5 × 4, 2 0 1 0, 180 Sek., > 85% CM2. Stange Seal Row 5 × 10, 3 0 1 1, 120 Sek. 3. Kubanische Drehungen 3 × 15, 4 0 1 10, 60 Sek. 4. Aufhängung der Rippen auf der Basis einer Bänke 4 × 15, 30 1 2, 120 Sek., 5.17. Training C
1. Sitz mit einem Backstift von 5 × 4, 2 0 1 0, 180 Sek., > 85% CM2. Beugung der Beine mit 4 × 12, 4 0 10, 120 Sek., 3. Reiten mit Händen auf der Basis eines Händelbänks 5 × 15, 2 0 1, 90 Sek., 4. Pumpen auf den Handschuhen 5 × 8, 2 0 10, 120 Sek. 5. Beugen mit dem Händeln zur Seite in einer sitzenden Position 5 × 12, 3 0 1, 0, 90 Sek.18. Training D
1. 6 × 3, 2 0 1 0, 120 Sekunden Anziehung. Mit zusätzlicher Belastung 2. Stricken der Strecke auf 4 × 5, 2 0 1, 120 Sekunde. 3. Hängen auf der Knöchelbank 4 × 12, 4 0 1 10, 90 Sekunden. 4. Kniebeugen an der Kniebank auf der Basis von 4 × 15, 3 0 10, 60 Sekund. 5. Kniebrechen auf dem Knieplatz 4 × 10, 2 0 1/0, 90 Sekunde 6. Ab Roller auf den Knien 4× 12, 2 0 2 0, 90 Sek. Dies ist der Ausgangsplan und kann die Grundlage für weitere Modifikationen darstellen, insbesondere wenn es um Schulungsvolumen mit Trainingsübungen oder Zubehörübungen geht.19. Ich muss sie durchbrechen!
Stagnation ist ein missbräuchlicher Begriff, der eher eine Marketing-Natur hat. Stignation ist eine Periode in unseren Trainings, in der wir keinen wirklichen Fortschritt empfinden. Wir werden uns von dem Thema des Artikels abwenden, um zu erklären, wie wir Stigation wahrnehmen. Die gesamte Situation ist sehr komplex. Was verstehen wir als Stagnation im Krafttraining?20. Das Trainingsplan und das Krafttraining
Umfang des Trainings, Trainingsintensität, ?? Auswahl der Übungen,21. Wiederherstellung
Menge und Art des Schlafens, Art und Zeit der Arbeit, ?? Stress und die Auswirkungen von Stress auf die psychische Gesundheit.22. Ernährung
Ernährungsorientierung, Kalorienzufuhr,23. Andere
Konsequenz, Anwesenheit und Anzahl der Anwendungen, ?? psychische Einstellung Motivation, Einstellung zur langfristigen Arbeit. Wie wir sehen, sind die grundlegenden Faktoren sehr viele, und das ist nur ein Teil. Wenn man Stagnation empfindet, wird wahrscheinlich einer dieser Faktoren vernachlässigt oder zu hart ausgeführt. Nur wenn man sein Verhalten mit der Methodik vergleicht, kann man wissen, wo ein Fehler liegt.24. Schlussfolgerungen
Die Erkenntnisse aus diesem Artikel sind: 1) der Name des Trainingsplans ist kein Grund für die Beurteilung eines Trainingsplans. Derselbe Name kann zwei völlig andere Trainingsplanen für völlig andere Personen mit anderen Zielen bezeichnen; 2) wenn es darum geht, Muskelmasse zu wachsen, sollten wir das Trainingsvolumen in der Woche manipulieren.
