Vegetarische Ernährung – was sollte verzehrt werden, Rezepte

1. Alternative Ernährungsweise: Merkmale und Typen

2. Fleischlose Ernährung – Welche Produkte sollten auf den Teller kommen?

3. Vegetarische Ernährung - Gewichtsreduktion

4. Sicherheit einer vegetarischen Ernährung

5. Suppe aus Seitlingen und Gemüse

6. Eine Methode zur Zubereitung von Pilzen mit Gemüse

7. Eine Portion Gläser und zwei Brotstücke beinhalten:

1. Alternative Ernährungsweise: Merkmale und Typen

Dies ist eine alternative Ernährungsweise, bei der tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte aus der Ernährung ausgeschlossen werden, sowie in einigen Variationen dieser Ernährungsweise Milchprodukte, Eier und Honig, sowie andere Lebensmittel, die Spuren dieser Inhaltsstoffe enthalten können. Es gibt viele Arten des Vegetarismus. Es können lakto-ovo-vegetarische, lakto-vegetarische, lakto-ovo-pesco-vegetarische und strenge vegetarische Ernährungsweisen unterschieden werden, auch als Veganismus bekannt. Auch die makrobiotische Ernährung, Witarianismus und Fruitarianismus gehören zur vegetarischen Ernährung, obwohl sie seltener angewendet werden und aufgrund der großen Einschränkungen, die sie mit sich bringen, eher als vegane Ernährungsgewohnheiten bezeichnet werden können. Jede der genannten Ernährungsweisen hat einen anderen Ernährungsplan. Unten ist eine Tabelle der Lebensmittel aufgeführt, die in den verschiedenen Arten von vegetarischen Ernährungsweisen verzehrt und eliminiert werden. In diesem Artikel beziehe ich mich, wenn ich von einer vegetarischen Ernährungsweise spreche, auf die lakto-vegetarische Ernährungsweise.

2. Fleischlose Ernährung – Welche Produkte sollten auf den Teller kommen?

Eine strenge Einhaltung der Regeln einer gesunden, fleischlosen Ernährung erfordert Planung und Fokus auf Produkte mit hohem Ballaststoffgehalt, wie Brot, Nudeln, Reis, Brei und Flocken sowie auf eine enorme Menge an Gemüse und Obst. Vegetarier sollten 6-10 Portionen Getreideprodukte, 4-7 Portionen Gemüse (einschließlich 2-3 Portionen grünes Gemüse) und 1-2 Portionen frisches Obst sowie 1-2 Portionen getrocknetes Obst pro Tag essen. Darüber hinaus sollten Menschen, die kein Fleisch und Fisch essen, auf proteinreiche Produkte wie Milchprodukte und Hülsenfrüchte achten und auf Produkte, die reich an Fetten sind, wie Nüsse, Samen und Pflanzenöle.

3. Vegetarische Ernährung - Gewichtsreduktion

Eine vegetarische Ernährung wird von verschiedenen Menschen aus verschiedenen Gründen gewählt. Einige entscheiden sich dafür aus ethischen oder ideologischen Gründen, andere aus gesundheitlichen Gründen, und wieder andere möchten ihr Körpergewicht reduzieren. Daher die Frage - ist eine vegetarische Ernährung ein guter Weg, um Gewicht zu verlieren? Natürlich ist sie das. Studien deuten darauf hin, dass Vegetarier einen niedrigeren Body-Mass-Index haben und schlanker sind. Eine ausgewogene vegetarische Ernährung liefert weniger Cholesterin und gesättigte Fettsäuren. Darüber hinaus essen Vegetarier normalerweise viel mehr Gemüse und Obst und bevorzugen Vollkornprodukte, was bedeutet, dass sie wesentlich mehr Ballaststoffe liefern als Menschen, die sich traditionell ernähren. Die erwähnten Ballaststoffe sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl, und Vollkornprodukte helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, was unkontrollierten Hungerattacken vorbeugt. Gemüse und Obst sind auch dafür bekannt, dass sie einen geringen Kaloriengehalt haben und reich an wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen sind, was beim Abnehmen sehr wünschenswert ist. Allerdings sollte man berücksichtigen, dass auch vegetarische Gerichte sehr kalorienreich sein können. Falafel, Pommes, Pizza oder sogar Müsliriegel können auch vegetarisch sein. Es lohnt sich, auf solche Fallstricke zu achten und eine ausgewogene vegetarische Ernährung zu gewährleisten.

4. Sicherheit einer vegetarischen Ernährung

Der einzige Faktor, der bei Vegetariern möglicherweise Besorgnis erregen könnte, ist ein Mangel an Nährstoffen. Jeder, der sich für Vegetarismus als Ernährungsmodell entschieden hat, sollte daran denken, Vitamin B12 und D3 zu ergänzen. Es gibt auch häufig einen Mangel an Kalzium, Zink, Eisen, Selen und Omega-3-Fettsäuren. Es ist jedoch kein Anlass zur Panik, da eine unzureichende Versorgung mit Kalzium und Omega-3-Fettsäuren auch bei Fleischessern vorkommt und eine Supplementierung mit Vitamin D3 von den meisten Personen empfohlen wird. Darüber hinaus wird das Problem von Mängeln durch eine ausgewogene Ernährung gelöst. Die Sicherheit einer vegetarischen Ernährung wird auch durch die folgende Erklärung bestätigt: "Die American Dietetic Association erklärt, dass sorgfältig geplante vegetarische Ernährungsweisen, einschließlich strikter vegetarischer Diäten, gesund sind, die Nährstoffbedürfnisse erfüllen und gesundheitliche Vorteile bei der Vorbeugung und Behandlung einiger Krankheiten bieten können. Sorgfältig geplante vegetarische Ernährungsweisen sind für Menschen in allen Lebensphasen geeignet, einschließlich Schwangerschaft und Stillzeit, Säuglingsalter, Kindheit, Pubertät und für Sportler".

5. Suppe aus Seitlingen und Gemüse

Zutatenliste: Seitlinge (500 g), Zwiebel (1 Stück, 50 g), Karotte (2 Stücke, ca. 100 g), Petersilie (2 Stücke, ca. 100 g), Stangenselerie (½ Stück, ca. 100 g), Tomatenpassata (2 Gläser, 400 g), Öl (2 Esslöffel, 20 g), Lorbeerblätter (3 Stück), Englisches Kraut und Pfefferkörner (jeweils 5 Stück), Majoran (2 Teelöffel), Ingwer (1 Teelöffel), Chili (Prise), geräuchertes Paprikapulver (2 Teelöffel), Liebstöckel (1 Teelöffel), Kräuterpfeffer (Prise), Muskatnuss (¼ Teelöffel), Sojasauce (2 Esslöffel, 20 g), Gemüsebrühe (2 Liter), Salz nach Geschmack, Roggenbrot.

6. Eine Methode zur Zubereitung von Pilzen mit Gemüse

Vorbereitete Streifen von Champignons werden in Öl mit leicht geräuchertem Paprika, Chili, Majoran, Kräuterpfeffer, Pfefferminz, Pfefferkörner, Ingwer, Lorbeerblättern, Englischgras und Muskat für ungefähr 3 Minuten gebraten. Dann fügt man gewürfelte und grob geriebene Karotten, Petersilie und Sellerie hinzu und dünstet alles für ungefähr 10 Minuten. Später fügt man Tomatensauce und Salz hinzu, und dann dünstet man für weitere 5 Minuten. Schließlich gibt man Gemüsebrühe und Sojasauce hinzu und dünstet alles für ungefähr 10-15 Minuten. Wenn nötig, würzt man mit Gewürzen. Serviert man mit Brot.

7. Eine Portion Gläser und zwei Brotstücke beinhalten:

Es gibt vielfältige Ernährungsweisen, jedoch können nicht alle von ihnen als vollständig sicher bezeichnet werden. Im Falle der vegetarischen Ernährung ist die Situation anders. Sie kann erfolgreich sowohl zur Verbesserung von Ernährungsgewohnheiten als auch zur Verhinderung von Zivilisations- und ernährungsbedingten Krankheiten wie Diabetes, Fettleibigkeit, Masern oder Bluthochdruck eingesetzt werden. Daher, wenn Sie in Erwägung ziehen, auf eine vegetarische Ernährung umzusteigen, können Sie dies ohne Bedenken tun. Es ist immer ratsam, die Hilfe eines Ernährungsberaters in Anspruch zu nehmen, der Ihnen zu Beginn der Änderung helfen kann, Ihren Speiseplan anzupassen und Mangelerscheinungen vorzubeugen.