Suche
Sprache
Übungen für eine gesunde Wirbelsäule, die regelmäßig durchgeführt werden sollten
Inhaltsverzeichnis
1. Die Struktur und Funktionen der Wirbelsäule
Wir teilen es in Teile: Hals, Brust, Glied, Kreuzmuskel und Knotenmuskel. Das Rückgrat ist umgeben von tiefen Muskeln, die eine stabilisierende Funktion ausüben (z. B. Rückenrechte, Bauchmuskel, Multipletmuskeln und Oberflächenmuskel - die breiteste Rückgrat und Vierbein). Es ist ein Stützpunkt, ein Bewegungs- und ein Schutzmittel für den Rückgrat.2. Eine sitzende Lebensweise, die zu Schmerzkrankheiten führen kann
Häufig strahlt es in die Arme und den Kopf. Langzeitiges Sitzen kann zur Verkürzung der Hüft- und Rückenmuskeln beitragen, was sich auch zu Schmerzen im unteren Rückenbereich verwandeln kann. Regelmäßige körperliche Aktivität, Sitzpausen, Dehnungs- und Stabilisierungsübungen können diesen Problemen wirksam entgegenwirken und die Auswirkungen eines sitzenden Lebensverhältnisses beeinträchtigen. Schmerz in der Umgebung der Rückenwirbelsäule kann unter anderem durch Krachmuskelspannung verursacht werden. Überlastung des Rückenwichts durch schwache Rückenstrahlen und fehlende Rückenfleischaktivität kann zur Schmerze führen, die durch Sitzspannungen entsteht.3. Übungen, die die Gesundheit der Wirbelsäule fördern
Es ist notwendig, große Lasten ohne vorherige Vorbereitung oder scharfe Bewegungen zu heben. Bei gesundheitlichen Problemen sollte man einen Arzt oder einen Physiotherapeuten konsultieren, bevor man mit dem Training beginnt. Hier sind Übungen, die, wenn sie regelmäßig und technisch korrekt durchgeführt werden, die Gesundheit der Wirbelsäule für viele Jahre behalten. Es ist wichtig, dass die richtige Technik für ihre Durchführung und eine angemessene Belastung gewählt wird. Der Schmerz während des Trainings kann auf falsche Techniken oder andere Gesundheitsprobleme hinweisen. Um die gesamte Gesundheit des Rücken zu unterstützen, sollte man sich darauf konzentrieren, seine Augen zu stärken, aber auch seine Leistung zu verbessern.4. Stärkende Übungen
Die Stärkung der Muskeln um die Wirbelsäule wird die Stabilität verbessern.5. Eine tote Strecke
Setzen Sie den Fuß auf die Breite der Beine. Halten Sie die neutrale Hinterwirbelsäule und den angespannten Bauch, biegen Sie sich in die Hüften und schieben Sie sie rückwärts. Vermeiden Sie den Rücken, wenn Sie bewegen. Wenn Sie es richtig tun, reduzieren Sie die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen und stärken Sie Muskeln wie die Rücken- und Rückenstraßen, das Schwanz und die Stabilisierung. Fangen Sie den Stoß mit der Hand. Steigen Sie mit dem Stoß, die Schwanzspitze, und halten Sie Ihr Körper nahe. Kontrollieren Sie das Gewicht während des gesamten Trainings. Es ist ein grundlegendes Übungsprogramm, mit dem Sie die gesamte Körperkraft aufbauen können.6. <extra_id_0> des Schreibtisches < extra_id _1> des schreibtischen < extra _id_2> des (Schreibtisch)
Donatelli, K.C. Als isometrisches Training, das keine dynamischen Bewegungen erfordert, kann es Teil von Rehabilitationsprogrammen sein. Nehmen Sie eine Stützposition an den Hand- und Fußfingern an. Der Körper soll eine gerade Linie von Kopf bis Fuß erstellen. Versuchen Sie, eine stabile Position zu halten. Dieses Training stärkt die Muskeln des tiefen Bauchs, wie z.B. den transversalen Bauch oder den Großteil, was zur Stabilisierung der Rückenwirbel führt (R.A. Carp 2007).7. Träger mit Belastung (Hip-Thrust)
Wenn Sie auf dem Boden sitzen, heben Sie den oberen Teil des Rückens hoch. Biegen Sie die Knie um einen Winkel von ungefähr 90 Grad. Heben Sie die Hüften, drücken Sie die Nadeln, bis der Körper eine gerade Linie von den Armen über die Hüfte bis zu den Knien bildet.8. Die Rennfahrt steht im Fall des Fleisches
Durch die Einbeziehung von Bauchmuskeln, Rücken- und Bein-Pflanzen wird die Beinmuskel stärken, das Ganze, das Herz und die Stabilität der Wirbelsäule erhöhen. Halten Sie den Stock mit der Haltung. Behalten Sie die neutrale Rückenposition. Kontrollieren Sie die Abbauphase. Durch diese Übung verbessern Sie die Stärke und Stabilität des Lungenbereichs der Rücken (S.M. Stehen Sie die Beine auf die Lebergröße.9. Erstreckende und mobilisierende Übungen
Regelmäßige Übungen zur Ausdehnung und Bewegung der Wirbelsäule helfen, Flexibilität zu erhalten und Muskelspannungen zu reduzieren.10. Ein Leinwand in einem einfachen Sitz
Halten Sie die gestreckte Position für etwa 20 bis 30 Sekunden. Setzen Sie sich auf den Boden mit den Beinen aufrecht. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Biegen Sie vorwärts, strecken Sie Ihre Hände in Richtung Ihrer Finger.11. Die Ausdehnung auf dem Rücken
Nach Ablauf der festgelegten Zeit wechseln Sie die Seite. Das zweite Bein sollte während dieser Zeit auf dem Boden liegen.12. Die Wirbelsäulen drehen sich
Wenn Sie Luft ausatmen, lassen Sie die verbundenen Knie auf eine Seite, laden Sie die Hüfte sanft drehen, wenn Sie Luft atmen, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie auf die andere Seite.13. Verlängerung der Rippenmuskeln
Halten Sie Ihre Position 15~20 Sekunden lang, wechseln Sie den Bein. Nehmen Sie die Position des Schritts an. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie das hintere Bein auf die Erhöhung stützen. Schieben Sie das Körpergewicht langsam vorwärts, Sie sollten das Strecken um die Hüften spüren.14. <extra_id_0> Polnisch: < extra_id _1> Polisches: < ekstra_id2> Englisch:
Wenn Sie Luft atmen, drehen Sie den oberen Teil des Körpers und heben Sie den Knie auf die Decke. Machen Sie 8×10 Wiederholungen auf jeder Seite. Legen Sie eine Hand hinter den Kopf. Kehren Sie zurück in die Position, die Sie angefangen haben. Nehmen Sie die Position auf vier Füßen.
