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Tabata Praktische Tipps
Inhaltsverzeichnis
1. Tabata, was ist das?
Der japanische Dr. Izumi Tabata. Tabata ist eine 20-Sekunden-Anstrengung, die 8-mal wiederholt wird, mit 10-Sekunden Ruhezeit zwischen den Wiederholungen. Um die vorgeschlagene Anstrengungsformel zu verstehen, müssen wir in die Details eingehen.2. Das ist ein Anstrengungs-Intervall
Eine erneute Wiederholung des Anstrengungsintervalls erhebt sich in sich auf die Müdigkeit des Vorjahres. Wie jedes dieser Art von Trainingsmittel hat es einen Teil des sehr intensiven Antriebs und unzureichende Ruhezeit. Tabata ist ein 20-Sekunden-Anstrengungsintervall und danach ein 10-sekündiges Regenerationsintervall.3. Wie sieht es aus?
Das Ziel ist die maximale Anstrengung, die höchste Intensität. Die Anzahl der Wiederholungen kann je nach Übung bis zu 15 oder mehr in 20 Sekunden sein. Wenn es einfache Übungen sind, wie z.B. Gewohnheiten, sollten Sie keine Probleme mit der Aufrechterhaltung der richtigen Ausführungstechnik haben. Sie sollten mit dem Gewicht beginnen, das für die Belastung relevant ist, also mit einem Minimum von 20% CM (das maximale Gewicht, das wir beispielsweise ausüben können). Es gibt verschiedene Möglichkeiten, eine intensive Übung durchzuführen. Sie können sie durch geschickt gewählte Übung auslösen, mit Ihrer eigenen Körperbelastung.4. Ziel der Mühepause von Tabatha
Wenn man sich unter diesen Intensitäten bemüht, ist es eine Zeitverschwendung. "Moderate" Anstrengungen werden nicht ausreichend sauerstofflose Umwandlungen einbeziehen. Das Ziel des Anstrungsintervalls ist maximaler oder submaximaler Aufwand. Warum? Wenn man nur den Sauerstoffstoffstoffwechsel einbezieht, werden sie zu kurz sein, um in diesem Bereich einen signifikanten Trainingseffekt zu erzeugen. Tabata ist ein sehr intensives und sehr kurzes Training.5. Auswahl der Übungen
Von den ersten Wiederholungen an müssen die Bedingungen geschaffen werden, um die Prozesse im Körper zu intensivieren. Sie erhalten dann die gewünschte Intensität. Also, wenn Sie die Knöchelbein in einer stehenden oder sitzenden Position, die nur die biceps aktiviert, verkrampfen, ist dies keine gute Übung für den Tabak. Der Sprung kann mit der Pumpe kombiniert werden. Die mögliche Intensivität hängt weitgehend von der Auswahl an Übungen ab. Es ist am besten, dass es globale Prozessen sind. Lokal-Exercise, die zusätzlich weniger Muskelgruppen einbeziehen, erfüllen dieses Ziel nicht. Jede Sekunde, der Druck auszubringen und auf sie auszuziehen, kann die Muskeln des Spiels, der Biotechnik, der Muskel und der Bewegung sehr viel Zeit in Anspruch nehmen.6. Die Anzahl der Übungen
Wenn Sie mehr auswählen, z. B. 4 Übungen zweimal, können Sie die Proportionalität der Wirkung auf alle großen Muskelgruppen berücksichtigen. Wenn Sie sich für eine Übung entscheiden, sollten Sie bedenken, dass Sie eine Wahl treffen, die die Anforderungen an eine globale Wirkung erfüllt.7. Auswahl der zusätzlichen Belastung
Die Einführung eines zusätzlichen Gewichts reduziert die Anzahl der möglichen Wiederholungen von Übungen. Es ist daher gut, das Gewicht in Prozent zu schätzen im Verhältnis zur maximalen Kraft. Dieselbe Teller von 10 kg, die eine Person mit höherer Kraft haben, wird mehr Gewichte heben. Für die Person mit niedrigerer maximaler Kraft, kann das Gewicht von 10 kilogramm ein hohes Gewicht sein, das sie in Tabath 2-3 mal überwinden kann, wenn sie Müdigkeit sammeln. Daher ist es gut, dass das Gewiicht in Prozent bezug auf die maximale Kraft geschätzt wird. Diejenigen, die unter dieser Grenze sind, machen keinen Unterschied zwischen den Stärkeren und den Schwachen. Bei 20-30% der Kraft, die die sie haben, ist die Kraft so stark, dass sie nach dem Training von 20 bis 30 Sekunden nach der Selbsttraining eine große Unterscheidung machen können.8. Auswahl von Übungen mit zusätzlicher Belastung
Deshalb sind sie besonders wichtig bei Übungen mit zusätzlicher Belastung, die Art und Weise, wie man das Training beginnt und abschließt. Es dauert nur wenige Sekunden, bis man es beginnt. Der Aufwand wird dann auf ein paar unwirksame metabolische Wiederholungen reduziert. Auf dem Boden befestigt, in der richtigen Entfernung von den Beinen, wird der Belastungsgerät dazu führen, dass, nachdem man ihn ergriffen hat, man sofort einen Rückschlag machen kann und das Training durchführen kann. Tabata wird nach dem Szenario der kurzen Übung und einer kurzen Ruhe durchgeführt werden. Wenn man plant, sich zu entspannen, muss man den Stang mit einem Stang auf den Körperständen in der rechten Position heben, ihn auf die Tabakette legen und eine Ausübung installieren. Dies wird durch den Einsatz einer vollständigen Ruhezeit von 10 Sekunden oder 20 Sekunden vor dem Ausüben durchgeführt werden, oder durch die Vorbereitung einer vollen oder gleichmäßigen Kurzzeit mit einer ausgeglichen Ruheitungszeit.9. Tabata und sichere Übungen
Das gleiche gilt für die Position des Trainingsortes. Die Übungen in Tabak sollten einfach sein, und die komplexeren sollten gut beherrscht werden. Sowohl die Annahme der Ausgangsposition für die Übung mit zusätzlicher Belastung als auch die Ablagerung des Gewichts nach dem Training sollten etwa eine Sekunde dauern und sicher sein. Wenn die Positionen in der Nähe sind, beseitigen wir das Element des Schleifens, was insbesondere in den Bedingungen der zunehmenden Müdigkeit zu Unbeachtlichkeit und zufälligen Verletzungen führen kann. Wenn das Training technisch schwierig ist, ist es leicht, einen Fehler zu machen, der besonders, wenn zusätzliche Belastungen verwendet werden, zu einem Verletzen führen könnte.10. Ein Vergleich mit HIT und HIIT
Bei Tabats wird die Aufmerksamkeit eher auf den Kontext eines hohen Trainingsstemms ausgerichtet. Eines seiner Merkmale ist, maximale oder nahe maximale (90-100%) Oxidationswerte beim Training zu erreichen. Tabatsübungen sollten gleichzeitig sicher und mit einem angemessenen Maß an Anstrengung ausgewählt werden. Tabatas gehören zu einem HIIT-Training (High Intensity Interval Training). Diese Informationen werden zu einem wichtigen Hinweis auf die Intensitätskontrolle und damit auf die Qualität des Tabats. Tabata ist kein HIT-Train, der auf sehr sorgfältigen Qualitäts- und Phasenaufwand von konzentrierter, exometrischer und muskulärer Arbeit beruht.11. Eine Art, die Anstrengungsintensität zu kontrollieren
Das bedeutet, dass man sich höchstens auf die Schwelle der mittelfristigen Sauerstoffveränderungen bemüht. Um den HIIT-Anstrengungsparametern näher zu kommen, sollte man einen Atemzug haben, bei dem man nicht sprechen kann. Wenn man mit tiefem und starkem Atem abschlägt und gleichzeitig relativ frei sprechen kann, wird man wahrscheinlich am höchsten an der Schwelle an den mittfristigen sauerstofflosen Umstellungen arbeiten. Um sich an die Leistungsparameter der HIIT zu nähern, muss man eine Atemzüge haben, die man nicht ansprechen kann. Bei einem Tabaktrieb sollte man sich auf die maximale Belastungsgröße der Tabaktreaktion orientieren.12. Wirkung auf die Energiesysteme
Dabei wird der Sauerstoffwechsel verstärkt und Fett als Energiequelle genutzt, und Tabat-Training wirkt auf die beiden Energiesysteme des Körpers ein - die Sauerstoffe und die sauerstofflose Energie. So ist Tabata gut für die Verbrennung von Fettgewebe, und führt dazu, dass eine große Oxygenverschuldung entsteht, die nach dem Training zurückgezahlt werden muss.13. Das ist die erste Übung
Während des ersten Tabak-Übens ist der prozess der oxydlosen Energieerzeugung vorherrschend, der mit dem Abbau des Phosphokreatins verbunden ist, das in den Zellen gesammelt ist. Kann Phosphocreatine wieder aufgebaut werden, noch während des Tabaks? Die 10-sekündigen Pausen im Tabak bieten dies nicht. Zunächst muss man feststellen, dass der menschliche Körper immer alle Energiesysteme nutzt, aber in unterschiedlichem Maße. Diese Energie genügt für maximal zehn Sekunden Mühe. Die Energieressourcen, die mit diesem Prozess verbunden sind, erneuert sich in 30 Sekunden, etwa in 50 Prozent.14. <extra_id_0> Quelle < extra_id _1> Autor < extra _id_2> Autoren:
Die Lüftung der Lunge erhöht sich. Wenn das Training gut ausgewählt und die Intensität gehalten wird, findet die letzte Minute des Tabats in der Nähe des maximalen Sauerstoffverbrauchs statt. Der deutliche Anstieg der Sauerstoffaustausch in den drei bis vier Minuten des Anstrengens ist mit Saurstoffglycosis verbunden. Bis zur Halbzeit des Tabates tragen die Saurstoffaussichten nur wenig zur Energieerzeugung bei. Der Atem wird immer tiefer, bis er schließlich in den Rücken kommt, was eine Überschreitung des Oxygenumschutzes anzeigt. Wenn die Übung jedoch zu einfach ist, erreicht der Körper höchste Prozentschuss der Oxystoffwechsel, einen erhöhten, aber nicht maximal oder submaximal organischen, Glyco-Aufbau.15. Ist das überhaupt, wenn Energie aus Fett gewonnen wird?
Lipolizis, die Entstehung von Energie (ATP) aus Fett mit Hilfe von Sauerstoff, beginnt nach etwa 15 bis 20 Minuten nach dem Erholungsprozess. Durch diese Energie wird das Muskelglykogen als Energiequelle eingesetzt. Wenn es bei hoher Intensität durchgeführt wird, werden die Sauerstoffeprozesse, die in diesem Aufwand vorherrschend waren, zu einer Sauerstoffenschuld geführt. Dieser Prozess wird bereits bei Sauerstoffen, unter den Bedingungen der Ruhe nach dem Aufwand, durchgeführt. Dank dieser Energie wird der Körper durch die Sauberstoffumwandlung von Materie gesorgt, ein systemisches Gleichgewicht hergestellt.16. Tabata weitere Serien
Ein weiterer Tabaschen, wenn es sich um eine angemessene Menge, mit dem richtigen Training und der richtigen Ernährung handelt, kann auch einen weiteren Tabas mit der entsprechenden Intensität durchgeführt werden. Ein wiederholter Tabas ist ein Kampf mit zunehmender Müdigkeit. Es entsteht ein Gefühl von Verbrennung und Unfähigkeit. Ein weiteres Tabasche wird meist nach 30 Sekunden oder einer Minute Ruhe durchgeführt. Eine Bedingung für die Resynthese der Energiequellen ist der Glycogen-Wert in den Muskeln. Ein Mangel an Glykogen führt zu einer Verringerung der Leistungsintensität, die den Trainingseffekt verringert.17. Wann sollte man Tabak verwenden?
Der Tabata wird im Kalender des ausgearbeiteten Trainingsplans nach der Zeit der Arbeit zur Steigerung der Effizienz des Sauerstoffwechsels und der kontinuierlichen Arbeit aufgenommen werden. Dadurch wird das ausgeübte Training die erforderliche Intensität und Wirkung haben. Der Körper muss schrittweise auf höchste Intensitäten vorbereitet werden. Schrittweise eingeschaltete Trainingsmittel in Form von Pausen und erhöhte Anstrengungsintensivität über den Oxygenumschwellen vorbereiten den Körper sicher für den Tabak. Es wird auch ein angemessenes Niveau der Erneuerung des Körpers nach dem Aufwand erreicht werden. Es ist eine angemessene Trainingsplanung erforderlich, die wiederum die Energie-Systeme, Organe und Systeme auf intensives Arbeiten vorbereit.
