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Schütze deine Muskeln und zerbreche die Stagnation!
Inhaltsverzeichnis
1. Bevor Sie anfangen, überprüfen Sie das!
Bevor Sie sich mit den folgenden Wegen befassen, wie Sie die Stagnation überwinden können, analysieren Sie Ihren Plan und Ihre Aktivitäten, da Sie möglicherweise grundlegende Fehler machen oder eine falsche Vorstellung von einem Training haben, das zu fehlenden Ergebnissen führt, z. B.: Sie trainieren nach einem klassischen Split-Training, das auf bestimmte Muskelstücke ausgerichtet ist und nur einmal pro Woche trainiert; Ihr Plan basiert ausschließlich auf Maschinenübungen; ?? Sie folgen immer wieder demselben Plan;2. Was ist Muskel-Schock?
Unser Körper braucht mindestens ein paar Wochen oder sogar ein paar Monate, um sich an diesen Stressoren anzupassen, und der Anpassungsprozess ermöglicht es uns, unser Ziel zu erreichen. Eine Veränderung des Stressors ist ein natürliches, selbst benötigtes Element des Trainingsperiodizations. Wie ich bereits erwähnt habe, können diese Methoden ziemlich anstrengend sein und kann zu viel Müdigkeit führen, also können wir davon ausgehen, dass wir dann schwieriger trainieren als normalerweise. Das Ergebnis ist, dass normalerweise die Leute, die an einem Fitnessstudio teilnehmen, leicht trainiert werden. Die Veränderungen der Stressoren sind natürlich nur in den Mechanismen der Muskelüberlastung, daher erklären wir, dass die Ergebnisse des Schwerpunktes nach dem Schwerpunkt der Belastungspannung beschränkt werden. Dies kann dann auch nach einer weiteren Untersuchung erfolgen. Wir wollen unsere Hauptmaschinen aus dem normalen Ausmaß ausbauen, also sollten wir unsere Muskelbewegungen aus dem System auswählen, wenn wir diese Methode verwenden. Wenn wir dies tun, dann sollten wir feststellen, dass diese Meth3. Für wen sind die Methoden in diesem Artikel überhaupt gedacht?
Sie sollten auch in der Lage sein, Ihre Bedürfnisse objektiv zu bestimmen und zusätzliche Volumen auf die einzelnen Muskeln zu verteilen. Außerdem sollten Sie ein angemessenes Relativkraftniveau gegenüber Ihrem Gewicht haben, ein sehr hohes Bewegungsbewusstsein haben und die Fähigkeit haben, die Technik selbst bei einem hohen Grad an Müdigkeit zu kontrollieren. Wenn Sie jemand sind, der die richtigen Lösungen im Training kennt und sie in der Praxis anwenden kann, dann können Sie mit den folgenden Methoden beginnen.4. Wellenladen Wellenprogression
In dieser Methode kombinieren wir die folgenden 3 Serien in komplexen -Wellen, die wir wiederholen, aber mit einer veränderten, normalerweise erhöhten Belastung.5. <extra_id_0> I Wave: Polen: < extra_id _1> Polen: > extra_it_2> II Wave:
Niedrige Wiederholungswellen funktionieren hervorragend bei mehrfachen Übungen wie Sitzen, Stillsteigen oder Liegen. Hochfrequenzwellen können bei weniger muskulösen und isolierten Trainingseinheiten hilfreich sein, wodurch die Stärkung der Stärkungswelle erreicht wird. Abhängig von unseren Augen können wir die Welle auf unser Ziel richten: eine Welle mit Hypertrophie-Ausrichtung, mit einem Gesamtvolumen mit einer Anzahl von 15, 12 Wiederholungen, ein Wellen mit einer höheren Stärkenleistung nach einer gewöhnlichen Welle von 15, 2 Sekunden; Eine Reihe von Wellen, die sich nach einer Reihe von 1, 2, 2, 2, 3, 5, 5, 5, 5 kg oder einer Serie von 1, 5, 6, 5 kg richten 1, 5, 5, 6 kg oder 5 kg.6. 6 Kontrast-Training
Eine Ein-Rückhols-Serie wird mit einer Belastung von 9095% CM durchgeführt, und eine Serie mit einer höheren Anzahl von Wiederholungen wird mit einem Belastungen von 7080% CM durchgeführt. Danach wird die Aktivität des Nervensystems erhöht, wenn eine einzelne Wiederholung mit einem submaximalen Belastungsgrad durchgeführt wird. Es ist eine der schwierigsten Methoden für die Intensifizierung von Krafttraining.7. <extra_id_0> Wenden Sie sich an die Version
Aber in diesem Fall müssen wir eine Belastung auswählen, mit der wir z.B. maximal 10 Wiederholungen (10 RM) durchführen können, und anstatt sie ununterbrochen durchzuführen, machen wir sie nach 6 wiederholungen ohne Unterbrechung, warten wir 2030 Sekunden und machen 6 weitere Monster. Diese Methode kann gut funktionieren, wenn unser Ziel ist, Muskelmasse zu erhöhen. Ich empfehle nicht, diese Methode bei Belastungen von 6 RM oder weniger zu verwenden.8. Restpause HDL (heavy density lifting) bei 10 RM
Die Miniaturen werden mit einer Pause von 15 20 Sekunden aufgeteilt, und ich denke, das ist eine der schwierigsten Methoden, die man im Krafttraining anwenden kann. Diese Miniaturpause erlaubt etwa 75% der ATP-Ressourcen wiederherzustellen, so dass unsere Muskeln wieder Energie erhalten, um die nächste Miniatur zu machen. Wir teilen auch die ganze Serie auf, aber nicht in zwei Teile, sondern in ein paar Miniserien mit der Anzahl der Wiederholungen 5/4/3/2/1, was theoretisch die Anzahl der wiederholten Aktivitäten um 5 erhöhen sollte (wenn wir maximal 10 wiederholen sollten).9. Serie kombiniert Superserie
Eine solche Lösung kann eine größere Umkreismüdigkeit hervorrufen, was wiederum zu einer größeren Anzahl von Stimulationswiederholungen führen kann. Für die Superseries müssen Sie die Übungen in Paaren kombinieren und ununterbrochen, eine nach der anderen durchführen. Mehr zum Thema Superserien können Sie hier lesen.10. Eine Methode, um die Muskeln zu erschöpfen
Es wird oft behauptet, dass früher müde Muskeln besser werden, stärker arbeiten im Multistage-Workout. Mit zunehmender Müdigkeit können Sie nicht genug Motoren rekrutieren. Wenn Sie so viel mechanische Spannung wie möglich erreichen möchten, sollten Sie die Methode der vorübergehenden Muskelmüdigkeit aufgeben. Die Methode geht davon aus, dass Sie eine Isolierung vor dem multistage Training durchführen. Leider berücksichtigt diese Theorie nicht den Einfluss von Nervensystemmüdigkeit auf den Grad der Rekrutierung von Motoren.11. Eine längere eccentrische Phase
Je nach Bedarf verlängern wir die exzentrische Phase um 310 Sekunden bei unterschiedlicher Anzahl von Wiederholungen.12. Ist es überhaupt so, wenn man Muskelarbeit verstärkt?
Zusätzlich, wenn schlechtere Muskelgruppen beobachtet wurden, können diese Methoden verwendet werden, um ein höheres Volumen anzuwenden. Bei der Reduktion sind unsere Regenerationsfähigkeit eingeschränkt, was die Annahme von Trainingsintensität widerspricht. Dann können alle Methoden eingesetzt werden, die das Ergebnis maximieren. Es ist nicht sinnvoll, die genannten Methoden bei der Fettstoffreduktion zu verwenden kann zu schnellerem Übertraining führen, was zu einem Mangel an Effekten führt. Die Intensifizierungsmethoden können ausgewählt werden, wenn die Körperfläche sehr gut entwickelt, vollständig und symmetrisch ist.13. Wie kann man diese Methoden überhaupt anwenden?
Wir können jedoch allgemeine Richtlinien für die Wahl von Trainingsmethoden geben. Wenn unser Ziel die Entwicklung von Hypertrophie ist, sollten wir Methoden verwenden: Rest-Pause 6 + 6, rest-pause HDL (Heavy density lifting) bei 10 RM, kombinierte Serien Superserie, ?? mechanische Dropset,?? Opposite training,?? längere Exzentrische Phasen. Die Zeit der Anwendung der gewählten Methode ist auch individuell und hängt sehr stark vom Grad an Müdigkeit ab, dem unser Körper unterzogen wird. Wenn aber jemand die genannten Methoden nutzen will, sollte er sie in den Plan setzen. Wenn es sich um die Entwicklung der Stärke handelt, sollte man die Methode verwenden, die 1 Welle 6 kann, trotz der Fortschritte der Methoden Excentrische Trainings, bis zu einer Verlängerung der Zeit und die Regenerationsdaten in jedem Fall in den folgenden 6 Wochen anwenden.
