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Konzentrieren Sie sich auf die Bewässerung
Inhaltsverzeichnis
1. Flüssigkeitsempfehlungen
Das neue Standpunkt der Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada und des American College of Sports Medicine über die Ernährung von Leibstätigen und Athleten ist bekannt. Die veröffentlichten Studien unterstreichen die Bedeutung einer individuellen Ernährungsbewegung, einschließlich der Bewässerung des Körpers. Bei der Bestimmung des Flüssigkeitsbedarfs sollten Lebensweise, Umwelt (Temperatur, Feuchtigkeit), Art und Art der zusätzlichen Aktivität sowie Anthropometrie berücksichtigt werden.2. Ist es überhaupt so, wie man den Flüssigkeitsbedarf bei der Umlaufzeit einschätzt?
Die Bewässerung des Körpers ist für körperlich aktive Menschen sehr wichtig, und man muss besonders darauf achten, dass das Körperniveau vor, während und nach dem Training angemessen ist.3. Vor dem Training
Ein großer Teil der Sportler beginnt mit einer körperlichen Aktivität mit einem unzureichenden Feuchtigkeitsgrad, was sich negativ auf das ausgeübte Training auswirkt.4. Während der Aktivität
Das Ziel von Aktivitätsbewässerung ist die Verhinderung von Dehydrierung von > 2% des Körpergewichts. Es wird geschätzt, dass während des Trainings der Flüssigkeitsverlust zwischen 0,3 l/h und bis zu 2,4 L/h liegen kann. Die routinemäßigen Körpergewichtmessungen vor und nach dem Training deuten an, wie viel Fluid beim Training eingenommen werden soll. In einigen Sportarten ist die Fähigkeit, aufgrund ihrer Besonderheit zu hydratisieren, eingeschränkt (Fußball, Langstreckenläufe).5. Nach dem Training
Die meisten Aktivisten beenden Flüssigkeitsdefizit-Training. In der Körperbewässerungstrategie sollten Wasser und Electrolyte vorhanden sein, die Diurese minimieren. Die Elektrolyte können in isotonischen Getränken oder in Lebensmitteln vorkommen. Flüssige Trinkstoffe sollten zwischen 125 und 150% der verlorenen Flüssigen ausgeglichen werden. Zum Beispiel: pro 1 kg Körpergewicht von 1,25 bis 1,5 l Flüssigahl. Der Verlust sollte rechtzeitig ausgelastet werden. Bei geringem Verlust wird es jedoch bis zu. 2 Stunden dauern, wenn der Verlust mehr als ein paar Liter Salz beträgt, kann der Schweißzufuhr bis zu 45 Stunden ausgefüllt werden.6. Überwachen Sie Ihren Körper
Es gibt mehrere Möglichkeiten, den Flüssigkeitsgrad des Körpers zu beurteilen. Einer der einfachsten, die bei täglichen Aktivitäten verwendet werden können, ist die Menge und Farbe des Urines, der Wunsch und das Körpergewicht. Körpergewichts bei aktiven Personen, die ein konstantes Energie-Bilanzniveau aufrechterhalten, kann Flüssegleichgewichte widerspiegeln. Regelmäßige Beobachtung der Körpergewichtigkeit am Morgen kann dazu beitragen, einen Fluidverlust zu beobachten.7. Zu viel Flüssigkeit
Die Einnahme von Flüssigkeiten in höheren Mengen als ihr Verlust, der Urin und das Ersetzen von ihnen mit Nahrungsmitteln mit niedrigem Sodiumgehalt tragen zur Entstehung von Hyponatremie (<135 mmol/l). Freizeitsportler sind häufiger gefährdet als professionelle Sportler durch geringere körperliche Aktivität und geringere Flüssigbeseitigung und Frauen durch niedriges Körpergewicht (niedriger Schwellungsgrad).8. Praktische Ratschläge
Trinken Sie regelmäßig, auch wenn Sie nicht durstig sind. Verzehren Sie Produkte, die reich an Wasser sind (Kürbis, Pickel, Pineapple), vermeiden Sie zu viel Alkohol.9. Es ist leicht
(ca. 12% des Körpergewichts): Durstgefühl, Kopfschmerzen, Schwäche, Schwindel, Müdigkeit und Schläfrigkeit;10. Das ist mittlerweile
(ca. 4% des Körpergewichts): Trockenheit des Mundes, Schläfrigkeit oder Schwäche, Schlaflosigkeit, schnelles Herzschlag, verminderte Hautflexibilität.11. Das ist schwer
(ungefähr 10% des Körpergewichts): extreme Durst, Mangel an Urin, beschleunigtes Atmen, Unfälle, Veränderungen des geistigen Zustands, kalte, feuchte Haut. Schwere Abrufe kann lebensbedrohlich sein. Überwachen Sie das Körpergewicht. Auf die kurze Sicht (12 Tage) kann jeder Kilogramm Verlust wahrscheinlich Wasser sein.
