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Kann ich das überhaupt nicht annehmen, was ich essen kann, um meine Muskelmasse zu erhöhen?
Inhaltsverzeichnis
1. Zusätzliche Energiebilanz
In einer Studie von Boucharda C. et al. war es notwendig, die Energiezufuhr zu erhöhen. Ein Überschuss von 1000 kcal pro Tag für 6 Tage in der Woche über eine 12-wöchige Zeitphase (mit der Aufrechterhaltung der niedrigen körperlichen Aktivität der Befragten) führte zu einem durchschnittlichen Anstieg des Fettgewichts von 5,4 kg gegenüber dem fettlosen Körper von nur 2,7 kg. Bei der Aufbau von Fleischgewichten ist eine Erhöhung der Energie zu erfordern.2. Das ist Protein
Nach dem Standpunkt der International Society of Sport Nutrition (ISSN) empfiehlt es sich, wenn unser Ziel es ist, Muskelmasse zu erhöhen oder 2040 g in einer Mahlzeit. Hier sind die grundlegenden Grundsätze für den optimalen Proteinverzehr von 1,42 g/kg Körpergewicht.3. Kohlenhydrate und Fette
Die Menge an Kohlenhydraten in der Ernährung sollte 47 g/kg Körpergewicht pro Tag erreichen. Eine gute Lösung ist die Verringerung von Kohlenhidraten und Fettsäuren, wie empfohlen für gesunde Erwachsene.4. Wo soll ich anfangen?
1. Beginnen Sie mit den Berechnungen. Beginnend mit dem Ermitteln Ihrer täglichen Energiebedarf. Zu dem Ergebnis fügen Sie 300 kcal hinzu, dann berechnen Sie die positive Energiebilanz. Dann bestimmen Sie, wie viel Protein, Kohlenhydrate und Fettsäuren Sie am Tag einnehmen sollten. 2. Verzehren Sie regelmäßig die Menge der Nährstoffe, die Sie erhalten.
