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Ist es überhaupt Muskelmasse aufzubauen, wenn man die ersten Effekte erwartet?
Inhaltsverzeichnis
1. Die Grundlagen für den Aufbau von Muskelmasse
Zu den Faktoren, die Muskelprotein-Synthese stimulieren, gehören Widerstandsbewegung, Aminosäuren und Hormone wie IGF-1, GH (Growth Hormone), Testosteron. Für den Aufbau von Muskelgewebe sind eine angemessene Ernährung, Bewegung und eine ordnungsgemäße Hormonreaktion wichtig. Die Reaktion auf Training und das Hormonprofil sind individuelle Faktoren. Es kann jedoch eine ausgewogene Ernährung und ein angemessenes Training beeinflussen.2. Ist es überhaupt, wenn man die ersten Effekte erwarten kann?
Die ersten Effekte können sogar nach einem Monat regelmäßiger Training beobachtet werden. Fettloses Körpergewicht kann bis zu 1 kg ansteigen. In der Studie nahmen 3 körperlich aktive Männer im Alter von 2021 Jahren teil, aber ohne Erfahrung mit Krafttraining.3. Alter und Antwort auf Widerstandstraining
Eine wichtige Voraussetzung für das Auftreten der ersten Effekte ist das Alter. Im Laufe der Jahre wird die Reaktion des Körpers auf Widerstandstraining immer schwächer. Es ist jedoch nicht unmöglich, fettfreies Gewicht zu erhöhen, auch im Alter. Dies beweist eine Studie, in der 60 Frauen im Alter von 60 Jahren und älter teilnahmen. Die Teilnehmer trainierten 3 Mal pro Woche für 12 Wochen. Das Training bestand aus 8 Übungen mit allen Körperteilen. Jeder von ihnen, je nach Gruppe, wurde in 1 Serie in 3 Serien durchgeführt.4. Gibt es überhaupt keine Effekte, auf die man achten sollte?
Man sollte sich mindestens einen Monat Zeit nehmen, um die ersten Ergebnisse zu beobachten. Bei Menschen, die ungefähr 20 Jahre alt sind (vermutlich auch etwas älter), sollte das Muskelgewicht nach dieser Zeit zunehmen. Wenn das nicht der Fall ist, sollte man das Trainingsprogramm und den Ernährungsplan analysieren. Eine Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil des Aufbaus von Muskelmasse.5. Eine angemessene Proteinversorgung
Wie bereits erwähnt, sollte das Protein in einer Menge von 1.42 g/kg Körpergewicht zu regelmäßigen Zeiträumen (alle 34 Stunden) geliefert werden.6. Eine erhöhte Kalorienzufuhr
Im Muskelaufbau ist es wichtig, die Kalorienzufuhr der Ernährung um mehrere hundert Kilokalorien im Verhältnis zu den Bedürfnissen des Körpers zu erhöhen. Wenn die Energieversorgung nicht ausreichend ist, wird das protein, das mit der Nahrung geliefert wird, als Energiematerial verwendet werden.7. Eine angemessene Kohlenwasserstoffversorgung
Kohlenhydrate in einer ausgewogenen Ernährung sollten 50% Energie liefern. Dies ist insbesondere wichtig, wenn es darum geht, die Glykogenreserven zu ergänzen. Intensive Übungen mit einer großen Muskelfläche, die 15 Minuten dauern, mit kleinen Pausen zwischen den Serien, können zu einer Reduzierung des Muskelglykogens von 2440% führen.8. Unbegrenztes Fett in der Ernährung
Fett in der Ernährung sollte 2035% des Energieverbrauchs decken. Diäten, die weniger als 20% Energie aus Fett liefern, bringen keinen Nutzen für trainierende Personen. Es ist schwierig zu beurteilen, wie lange die Auswirkungen der Diät auf den Muskelmassebau zu erwarten sind, da nur die richtige Ernährung in Verbindung mit Training Ergebnisse liefern kann. Wie in jedem Fall sollte die Ernährung auf vernünftigen Ernährungsgrundsätzen beruhen.
